連假後體重狂飆？營養師教「9招」靠吃佛系減肥＋私藏「輕斷食」菜單

連假大吃大喝體重狂飆，接下來快把握減肥黃金週，一起瘦得健康快樂！營養師高敏敏列出懶人瘦身必備「9招」，提醒民眾只要掌握飲食要訣，透過吃對食物，就能成功無負擔地瘦下來。營養師李婉萍也提供她私藏的一天「輕斷食」菜單，照著吃不但不會挨餓，還能輕鬆瘦身。

高敏敏在臉書粉絲頁[1]發文提醒民眾，減肥不是明天的事，今天就能開始透過簡單的小行動，開始正確控制飲食，還能避免不正確減肥，所造成的報復性飲食。她指出，減肥瘦身是一輩子的事，慢慢來、持之以恆才是關鍵，也千萬別為了快速瘦身而節食不吃飯，不僅容易復胖，也會導致體脂肪一次比一次更高。

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懶人瘦身、佛系減肥「必備9招」

想維持健康體態，高敏敏提供9招「佛系減肥法」，只要吃對食物，就能慢慢瘦、偷偷瘦：

吃火鍋把油撈掉：火鍋湯經過肉片、火鍋料的烹煮後，湯的表面會有許多浮油，可以先將油撈掉，減少一點油脂，以免將配料夾起時，食物全都裹上表面的浮油而吃下肚。

吃完多走動：飯後散步不僅能降低血糖濃度、穩定血糖，還有效緩解脹氣狀況，讓身體釋放內啡肽，達到舒緩情緒、減緩失眠症狀的效果。

吃肉去皮：吃肉之前可以先去皮，能減少約25～30%的熱量，有效減少過多的飽和脂肪膽固醇。

少吃肥肉：可優先選擇瘦肉，或是把肥肉挑掉不吃，可減少脂肪攝取，避免心血管疾病。

不吃甜食：大多甜點都含有大量的糖、油、澱粉，吃完不僅血糖爆表，滿滿的糖也是變胖的地雷之一。

吃飯細嚼慢嚥：突然進食大量的澱粉，易造成血糖上升，導致脂肪囤積。建議可以細嚼慢嚥，減緩血糖上升的速度，也可以增加飽足感，避免暴食。

每日喝水量足夠：這個方法雖然是老生常談，但還是會常常被很多人忽略，其實足夠的飲水量不僅能增加飽足感，還能維持正常代謝，幫助瘦身更有成效。

吃飯七分飽：現代人大多數都運動量過少，若三餐都吃很飽，很容易一次吃太多，可以吃到不餓、七分飽就好，以免吃過量導致脂肪囤積。

優先選擇原型食物：加工食品在加工過程中，會添加大量油脂、調味劑等，建議優先選擇原型食物，食物本身會保留較多營養，熱量也比較低。

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營養師私藏「輕斷食」菜單

至於減肥期間，營養師李婉萍也建議，可透過三餐少吃一點，取代不吃飯的飲食控制方式，來幫助瘦身成效更佳，她在臉書粉絲頁[4]分享私藏版「輕斷食」菜單，提醒趁脂肪還沒穩定前吃對食物，就能不挨餓還可輕鬆瘦身。

早餐：茶葉蛋＋一杯杏仁奶或燕麥奶
瘦身原則：不空腹不傷胃

午餐：水煮餐＋高纖蔬果
瘦身原則：幫助消化利排毒

晚餐：炒青菜＋滷肉，或番茄炒蛋＋菇類
瘦身原則：有飽足感又低熱量

李婉萍指出，許多人為了減肥斷食，常選擇不吃早餐，但空腹太久容易傷胃也傷身，還可能因身體熱量不夠，造成低血糖昏倒，而燕麥奶含膳食纖維，雖然屬於澱粉類，但可以作為早餐的代餐。中餐就能以水煮餐為主，記得多補充高纖蔬果，更能幫助消化、排毒。

至於晚餐時段，李婉萍建議可以吃一大盤、份量約兩個拳頭大的炒青菜，不想漏掉蛋白質的攝取，就會吃番茄炒蛋或滷肉來補充，還是餓的話，就會再搭配菇類，幫助清腸道又能增加飽足感。而除了三餐外，若真的嘴饞，則會避免甜食，選擇吃水果或大量喝水。

許多人在連假結束後，就不小心胖了幾公斤，此時不妨參考以上兩位營養師推薦的瘦身方式，不僅方法簡單容易達成，也能在不挨餓的同時就能輕鬆瘦身，讓民眾安心在連假大吃享受，假期後健康減重，一舉兩得！

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為連假後體重狂飆？營養師教「9招」靠吃佛系減肥＋私藏「輕斷食」菜單[6]

References

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