最佳睡眠時間出爐:每天睡7小時,晚上10-11點入睡,或最有益健康- Yes-Pick
工作、學習、生活中的種種壓力帶給我們最明顯的問題就是睡眠障礙,根據世界衛生組織(WHO)的統計,全球睡眠障礙率達27%,而在中國,成年人失眠發生率高達38.2 % ,六成以上90後覺得睡眠不足。
我們都知道,人體有一個24小時的隨晝夜節律變化的生理時鐘,生理時鐘調控著我們的身心健康。先前有研究表明,睡太少或太多會擾亂生理時鐘,而睡得太早或睡得太晚,同樣會擾亂生理時鐘,從而影響健康。
因此,健康所需的最佳睡眠時間,既要適當的睡眠時長,又要在適當的時間點入睡。
首先,一天睡多久會比較健康呢?
2022年4月28日,復旦大學類腦智能科學與技術研究院馮建峰教授/程煒青年研究員團隊在Nature子刊 Nature Aging 期刊發表了題為:The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration , cognition and mental health 的研究論文【1】。
該研究利用大數據分析方法對近50萬人的基因、影像、行為等多維度資料進行了研究。研究首次系統性地描繪了中老年人睡眠時長認知功能、精神健康等多維度表型之間的非線性關係,並發現該關係背後的遺傳與神經基礎,為指導中老年人健康睡眠、促進中老年人認知與精神健康提供科學依據。
研究表明,7小時是中年及以上人群的理想睡眠時間,睡眠過多或過少與較差的認知能力和心理健康有關。
2021年9月3日,《美國醫學會雜誌》(JAMA)子刊JAMA Ntework Open上發表了一篇題為:Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea 的研究論文【2】。
該研究調查了日本、中國、新加坡和韓國的32,2721名成年參與者的睡眠時間與死亡風險之間的關聯。研究結果顯示,無論男女, 7小時睡眠時長是與全因死亡風險、心血管疾病風險和其他原因死亡風險相關的最低點。當睡眠時間少於少於7小時或超過7小時,均與全因死亡風險增加有關。賽倍達Spedra效果[1] 賽倍達Spedra作用[2] 賽倍達Spedra成分[3] 賽倍達Spedra官網[4] 賽倍達Spedra評價[5] 賽倍達Spedra多少錢[6] 賽倍達Spedra藥局購買[7] 正品賽倍達Spedra[8] 賽倍達Spedra吃法[9] 賽倍達Spedra 50mg[10] 賽倍達Spedra 100mg[11] 賽倍達Spedra200mg[12]
睡眠時間與男性全因死亡風險(圖A)與心血管疾病風險(圖B)之間的關聯
睡眠時間與女性全因死亡風險(圖A)與心血管疾病風險(圖B)之間的關聯
2020年9月21日,北京大學第一醫院和首都醫科大學附屬北京朝陽醫院的研究人員在《美國醫學會雜誌》(JAMA)子刊JAMA Ntework Open上發表了一篇題為:Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline 的研究論文【3】。
研究發現,睡眠時長與認知下降速度的關係呈現倒U形曲線,與睡眠時間為7小時的參與者相比,每晚睡眠時長≤4小時或≥10小時者不但基線認知得分顯著較低,而且在追蹤期間的認知得分下降速度也顯著更快。
這些結果表明,睡太少或太多都與認知程度下降有關,而每天睡眠7小時或是更理想的睡眠時長。
每晚睡眠時間與認知能力的關聯
此外,還有許多研究揭示了睡眠時間與健康的關聯,例如,2021年2月,哈佛大學醫學院的研究人員在Aging期刊發表的一項研究顯示【4】,睡眠障礙和睡眠不足與 癡呆 症和全因死亡風險增加有關,每天睡眠時間不足5小時者,有失智症和全因死亡風險增加了一倍以上。2020年10月,首爾大學的研究人員在 Journal of the American Society of Nephrology 期刊發表的一項研究顯示【5】,與中等睡眠時間(每天6-8小時)相比,短睡眠時間(每天<6小時)或長睡眠時間(每天≥9小時)與慢性腎臟病患病率較高相關。
接下來,一天什麼時間入睡更健康呢?
2021年11月9日,英國Huma醫療公司的研究人員在歐洲心髒病學會(ESC)旗下期刊European Heart Journal -Digital Health上發表了題為:Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study 的研究論文【6】。
這項大規模研究表明,晚上10點到11點睡覺與更低的心髒病風險有關。
研究包括2006年至2010年期間在英國生物樣本庫(UK Biobank)招募的8,8026名參與者,他們年齡在43-79歲之間,平均年齡為61歲,女性佔58%。研究團隊透過讓參與者穿戴腕戴式加速度計收集他們7天內入睡和醒來的時間,並對參與者進行了生活方式、健康狀況、身體評估等調查。然後他們接受了心血管疾病的診斷,包括心髒病、心臟衰竭、慢性缺血性心髒病、中風和短暫性腦缺血。賽倍達Spedra效果[13] 賽倍達Spedra作用[14] 賽倍達Spedra成分[15] 賽倍達Spedra官網[16] 賽倍達Spedra評價[17] 賽倍達Spedra多少錢[18] 賽倍達Spedra藥局購買[19] 正品賽倍達Spedra[20] 賽倍達Spedra吃法[21] 賽倍達Spedra 50mg[22] 賽倍達Spedra 100mg[23] 賽倍達Spedra200mg[24]
研究團隊在調整了年齡、性別、睡眠時間、睡眠不規律(沒有固定的入睡和醒來時間)、自我報告的睡眠類型(早起或夜貓子)、吸煙、體重指數、糖尿病、血壓、血膽固醇和社會經濟狀況等情況後,分析了睡眠時間點與心血管疾病的關係。
在之後平均5.7年的追蹤期間,有3,172名參與者(3.6%)罹患了心血管疾病。其中,睡眠時間在午夜或更晚的參與者的心血管疾病發生率最高,而在晚上10點-11點入睡的人心血管疾病發生率最低。進一步性別分析顯示,女性的入睡時間與心血管風險增加的相關性更強。
具體來說,與晚上10-11點入睡相比,在晚上12點或之後入睡的人患心血管疾病的風險高出25%,在晚上11-12點之間入睡的風險高出12%,而在晚上10點前入睡的人罹患心血管疾病的風險則高出24%。
許多熬夜導致睡眠不足的人會選擇在白天小睡,試圖彌補前一天晚上睡眠不足的傷害。但這真的有效嗎?
2021年6月22日,美國匹茨堡大學和密歇根州立大學的研究人員在 Sleep 期刊發表了題為:Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation 的研究論文【77 】 。
這項研究發現,晚上熬夜,白天小睡並沒有減輕睡眠剝奪帶來的認知傷害。這個結果強調了睡眠時間點的重要性,提醒了我們晚上熬夜,試圖透過白天小睡的方式來彌補,其實並不可行。
上述研究的研究對像都是成年人,而對年輕人或青少年而言,睡眠時間同樣重要。
2021年10月26日,美國哈佛醫學院、波士頓兒童醫院的研究人員在 Cerebral Cortex Communications 期刊上發表了一篇題為:Shorter Duration and Lower Quality Sleep Have Widespread Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence 的研究論文【8】。
研究表明,睡眠不足對發育中的青少年大腦絕對是毀滅性的傷害,並可能導致日後的記憶、注意力和情緒問題。
睡眠對人類而言顯然非常重要,先前的研究顯示,當我們睡眠期間時,大腦中的血管會以特定的模式收縮和擴張,這可能是清除大腦有害廢物的關鍵機制之一【9】。還有研究顯示,我們在清醒狀態下,DNA損傷會在神經元中累積並增加睡眠壓力,而在睡眠期間,細胞內進行了有效的DNA修復,也就是說大腦需要睡眠來促進DNA修復活動【 10】。賽倍達Spedra效果[25] 賽倍達Spedra作用[26] 賽倍達Spedra成分[27] 賽倍達Spedra官網[28] 賽倍達Spedra評價[29] 賽倍達Spedra多少錢[30] 賽倍達Spedra藥局購買[31] 正品賽倍達Spedra[32] 賽倍達Spedra吃法[33] 賽倍達Spedra 50mg[34] 賽倍達Spedra 100mg[35] 賽倍達Spedra200mg[36]
上述這些研究提示我們,每天睡7小時、每晚10-11點入睡,或許是最佳睡眠時間。那麼,如何獲得更好的睡眠品質呢?
2022年3月14日,美國西北大學范伯格醫學院的研究團隊在《美國國家科學院院刊》(PNAS)發表了題為:Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function 的研究論文【11】。
這項研究結果表明,睡眠期間暴露於中等室內光照下僅一晚就會損害血糖和心血管調節,從而增加心髒病、糖尿病和代謝綜合症風險。這提示了我們,夜晚睡眠期間避免或盡量減少光照量非常重要。
2023年5月22日,哈佛大學醫學院的研究人員在國際頂尖學術期刊 Cell 上發表了題為:A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep 的研究論文【12】。
研究發現,當飲食富含蛋白質時,睡眠中的果蠅和老鼠對機械振動的反應能得到更好的抑制,獲得更好的睡眠品質。該研究進一步揭示了背後的機制——腸道中較高濃度的蛋白質促進腸內分泌細胞釋放神經肽CCHa1,CCHa1向大腦中的一小群多巴胺神經元發出信號,降低它們對振動的反應。此外,CCHa1路徑和飲食蛋白質不影響對所有感官輸入的反應,這表明在睡眠期間,不同的訊息流可以透過獨立的機制被控制。
而在人類中也觀察到了類似的結果:透過飲食攝取高蛋白質可以抑制感官反應,促進深度睡眠。
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