白飯|識得食更易減肥!糙米紅米非一定適合4種人吃白飯更健康
身體脂肪傷身蛋白質運作糙米香港種人吃白飯郭環 文章 參考資訊
近年來盛行低醣、低碳飲食,不少人認為吃白飯會發胖,白飯成了人人避之唯恐不及的存在。早前台灣發生的「白飯風波」,意外讓白飯重獲關注,其實白飯並非一無是處,吃對好處多多。哪些人適合吃白飯?該怎麼吃?一次解答。
一提到白飯,你也聞之色變嗎?不少人認為「白飯吃不得,會發胖」,事實上,白飯並非一無是處,是中醫眼中「最平價、簡易的藥膳」,溫和不傷身。千年來,米孕養無數人,自古醫家認為,穀類能「補中益氣」,為人體補充能量,與父母帶給孩子的先天之氣同等重要。在眾多穀類中,米更被古人奉為穀類之首。
白飯不僅比糙米、紅米更易入口,原來對以下4種人來說,更是健康!(按圖了解)
減肥不能吃白飯?恐易復胖、難維持
各式減重飲食法流行,將澱粉視為肥胖大敵,「吃飯就胖」的印象深植人心,硬生生把米踢出餐盤。但不吃白飯恐怕會少了關鍵的多醣攝取,再加上缺乏飽足感,短時間內體重雖會減下來,長期卻不易維持且易復胖。
醣類是大腦的主食,維持腦部正常運作。當攝取不足,大腦會判定身體處於飢餓狀態而提高食慾,刺激下一餐增加吸收。舉例而言,攝取大量蛋白質、纖維質雖然會覺得撐,但卻沒有滿足感,會想繼續找東西吃。因此攝取好的醣類,提供大腦能量又不帶來負擔是關鍵。來自台灣的營養師郭環棻指出,「門診常遇到不吃澱粉的患者,但反而沒有飽足感,也無法滿足大腦能量需求,更容易不小心吃下高熱量食物,本末倒置。」
在加工品盛行的時代,米從稻穀一路脫殼到最後,不用放任何添加劑就能食用,是難得的真食物,更是麩質過敏者的最佳替代主食。比起麵包、水果、餅乾,吃米飯之後血糖不會增加太快,又能持久不會有飢餓感,是都市人相當好的主食來源,關鍵是吃對量而非不吃,適量吃飯的人,減重效果可以維持更久。
值得注意的是,每天碳水化合物最低的攝取量,至少要有130克,若是為了減肥不吃澱粉恐會傷身,郭環棻說,身體需要碳水化合物、脂肪和蛋白質來維持運作,如果少了澱粉,即使吃夠熱量,身體為了生存,會將僅有的原料,分配給維持基本生存的系統,就會影響到生育系統或外觀上的細胞營養素供給,造成落髮、停經、性功能下降等,也會影響血清素製造,導致情緒低落、憂鬱、失去活力。
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全穀雜糧比白米飯好?4種人更適合吃白飯
許多人認為,吃全穀雜糧肯定比白米飯好,但其實吃錯了反而傷身,有些人其實更適合吃白米飯:
1. 消化能力、腸胃功能有問題、疾病恢復期的人
消化有問題的人不適合吃全穀雜糧,因為這些食材較粗糙,會跟胃腸道物理摩擦,會造成傷口疼痛;且因為雜糧飯咀嚼時間久,刺激胃酸分泌較多,有潰瘍者會加劇刺激性疼痛感。因為消化時間較長,雜糧富含天然寡醣跟腸道菌作用容易產氣,因此平時容易脹氣的人,吃多了也會不舒服。
建議每餐搭配菜、肉,約吃到7~8分飽即可,肉、菜、飯的比例可抓1:1:1,郭環棻指出,尤其疾病恢復期,腸胃道能力比較虛弱,這時白飯能夠降低消化負擔,即時補足營養。
2. 運動愛好者、粗重工作者
若是愛運動的人,每天運動逾一小時,吃白飯負擔不大,且對於健身、運動族來說,白飯低纖維、高GI,算是容易消化吸收的醣類食物,是運動的最佳能量來源,有助合成肌肉蛋白、修復肌肉組織,若僅僅靠攝取蛋白質則無法製造肌肉。大量體力勞動者,便當搭配甚至可以肉、菜、飯比例2:1:3,才能補足體力消耗,維持體能。
白飯對運動愛好者來說,是很不錯的選擇,郭環棻分享,像日本知名前棒球選手鈴木一郎,每次比賽前後都會吃妻子製作的飯糰迅速補充能量;不過如果運動量不大,三餐則要有一餐換成全榖雜糧類。
3. 小朋友、年長者和牙口不好的人
吃飯以能夠吃得下、吃得了為主,白飯較好咀嚼,所以如果孩童口腔發育還不是很好,或是年長者口腔已經退化,咀嚼力不夠,吃白飯較能讓他們吃得下足夠營養,郭環棻建議,小朋友一餐可吃約半碗白飯,一天1.5碗,成年人一天約可吃2~4碗,視活動量而定,並搭配好消化吸收的蛋白質、繽紛的蔬菜、適量水果幫助消化。
4. 腎臟病人
腎臟病人反而需要吃精緻白米飯。因為全穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高,當成主食容易吃多,病人身體無法耐受,增加腎臟負擔。若是糖尿病合併腎病變,這時也不能吃雜糧飯,得回過頭來吃學習抓白米飯的進食份量。
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另外,像是貧血、少鈣的人則不適合吃全穀雜糧,因為穀物的植酸、草酸含量高,會抑制鈣質,尤其抑制鐵質的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃。例如,牛奶不能跟全穀飯一起吃,才不會吸收不了鈣質。
其實一般人想吃白米飯都可以吃,「如果沒有甚麼特別的健康訴求,須留意份量控制,肉、菜、飯盡量是1:1:1,或1:2:1,是比較健康的比例,白飯大概吃半碗到8分滿,若吃超過1碗則需增加運動量,」郭環棻說,不過若像大學生因為活動量較大、肌肉量較高、新陳代謝也好的情況下,身體能夠消耗掉,可以吃的白飯份量也較多,因此每個人該吃多少還是要視活動量而定。
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【本文獲「康健雜誌」[6]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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