腰果營養|護心補腦降血糖腰果6大好處烹調前做多1步助吸收營養
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腰果,富含纖維、蛋白質和健康脂肪,還有多種維他命,礦物質和有益植物化合物。雖然腰果營養豐富,但食用前若忽略了一個步驟,可能會阻礙身體吸收營養!
腰果,與杏仁、合桃、榛子被列爲四大堅果,因形狀像「腰子」而得名,不僅可作零食,還可製成小吃甜點飲品,甚至添加到菜餚或湯料中。中醫角度指,腰果可以潤肺、補腎陰、利尿、去虛熱和消燥。
按下圖即看腰果6大好處!
1. 控制血糖
腰果富含纖維,能防止血糖升高。在一項研究[1]中,從腰果中攝入每日熱量10%的2型糖尿病患者,胰島素水平(血糖控制的指標)總體上,比根本不吃腰果的患者更低。此外,腰果每份(15-20克)僅含8克淨碳水化合物,其中不到2克來自糖。用腰果代替淨碳水化合物和糖含量較高的食物,可能有助於降低血糖水平。
2. 護心
腰果蘊含的脂肪大多是單不飽和及多元不飽和脂肪,具軟化血管作用,可維持血管彈性,能保護血管健康、有效防止心血管疾病。研究指出[2],每天攝入20克堅果可以減少罹患心臟病的機會。
3. 保持骨骼健康
腰果是少數富含銅的食物,還有豐富的鎂、錳、鈣等微量元素。膠原蛋白和彈性蛋白都是維持骨骼健康的必要成分,身體攝入銅有助維持這兩種蛋白,以免導致關節發炎、骨質密度降低、增加骨質疏鬆的風險。此外,腰果中的鎂能助骨骼吸收鈣質。一項研究表明[3],連續兩周每天攝入適量堅果後,骨質密度均呈上升趨勢。
4. 維持腦部健康
腰果[4]含有豐富的維他命K,每天進食適量腰果能減緩認知能力下降,令大腦處於健康和功能完善狀態。
5. 改善皮膚健康
腰果的鋅含量豐富,一項研究[5]指,食用鋅[6]有助治療皮膚損傷、皮膚發炎和腿部潰瘍。日常飲食中攝入足夠的鋅能維持人體白蛋白水平,減少身體水腫。同一項研究對5名周邊神經擠壓、如運動協調障礙和感覺異常的患者進行試驗,證明在飲食中補充鋅可輕度減輕症狀。
6. 減肥
以爲堅果含油量高會致肥?堅果含有的營養其實有助控制體重!腰果當中的蛋白質、銅、鋅、維他命含量豐富。研究表明[7]銅通過融化體内脂肪沉積物,分解脂肪分子,減少體脂含量。此外,腰果中的鎂可以加快脂肪代謝,在上述研究中,攝取大量鎂的人比沒有攝取鎂的人更少出現腫脹和腹脹。腰果裏的蛋白質助增肌減脂,更可增加肌肉耐力的身體的柔韌性。
腰果吃法多變,可以烤焗作小吃零食,也可入饌做甜品、煲湯煲糖水,但如何處理和食用腰果最有益健康、營養不流失?
按下圖看吃腰果注意事項:
1. 入饌前先浸泡
腰果含有肌醇六磷酸[8],這會妨礙身體吸收其中的維生素和礦物質。無論如何烹調,應先把腰果浸泡一整夜,將有助於減少攝入肌醇六磷酸,從而提高人體吸收營養的機率。
2. 生吃不如烤來吃
一些研究表明[9],烤腰果比生腰果可能含有更高的抗氧化劑。在家中自己烤生腰果也不失爲一個省錢又健康的做法:
1. 將生腰果浸泡5小時 放入煲内加水煮沸一分鐘後盛起。
2. 晾曬及吸乾水分。
3. 平鋪一層在烤盤上。
4. 放入烤箱中層以200°C烘8-15分鐘。
5. 每隔3–5分鐘攪拌一次腰果,以免烤焦。或者,將腰果用煎鍋中火烘3–5分鐘,直至腰果表面略帶褐色。
6. 烤製完畢,放涼後便可放入密封瓶保存。
References
一項研究 (academic.oup.com) 研究指出 (www.sciencedaily.com) 研究表明 (www.tandfonline.com) 腰果 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (www.sciencedaily.com) 食用鋅 (www.healthline.com) 研究表明 (www.sciencedaily.com) 肌醇六磷酸 (www.healthline.com) 研究表明 (pubs.acs.org)餐後2小時血糖正常值香港補腦食物排名補腦保健品補腦的超級食物腰果吃太多會怎樣補腦料理補腦保健食品三高飲食禁忌血糖標準值香港補腦記憶力 [no_relate_sql.name;block=a]
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