逆齡養生睡眠法！想要睡「美容覺」這時間點一定要上床

圖/getty images

一整天的時間大多花費在工作或家庭雜務上，好不容易回到房間後終於有自己的時間，你也是捨不得睡覺一族嗎？或是明明想趕在午夜12點前上床，但是翻來覆去都睡不著，或是好不容易睡著但感覺一下就要起床了，身體好累、人也像老了好多歲，提早睡覺反而凌晨就醒了，到底幾點前睡覺才能睡得好？

良好的睡眠不僅能讓你感覺精力充沛，還有助於維持年輕和健康。大家都知道要早點睡覺，尤其是注重外觀美麗的藝人都很注重睡眠品質，就是因為只有適當的時間睡著，才能獲得最完整的褪黑激素濃度，進而擁有最高品質的睡眠，更是逆齡養生的關鍵。

11點是褪黑激素分泌的高峰

褪黑激素（Melatonin）是一種由腦下垂體的松果體（pineal gland）分泌的激素，主要負責調節人體的生物鐘和睡眠-覺醒週期，它在夜間分泌，調節著生物鐘，具有鎮靜作用，幫助我們入睡和保持深度睡眠。

晚上11點是褪黑激素分泌的最高峰，進入凌晨則是血液中的褪黑激素濃度達到頂點，因此在9點～10點之間睡覺，才能在11點進入熟睡期，但是不良的睡眠習慣、長時間暴露於亮光、過多的螢幕時間以及夜班工作都可能干擾褪黑激素的正常分泌，就會嚴重影響睡眠品質，有些人甚至到凌晨3、4點都沒有睡意，沒有進入深層睡眠，就會造成身體無法充分修復和細胞再生，導致皮膚細胞受損，甚至可能出現皺紋和暗沉等加速老化現象。

褪黑激素隨年齡遞減

3～5歲幼兒的夜間褪黑激素分泌量最高，青春期分泌量略有下降，成長期的孩子要把握熟睡期，睡好睡滿就能抓緊長高的最佳睡眠時間，但是45歲後褪黑激素大幅下降，到老年時晝夜節律漸趨平緩，甚至消失，因此老人家的睡眠通常較短也睡不好。

想要改善睡眠品質可以從增加自身的褪黑激素分泌開始著手，白天運動曬太陽有助於增加褪黑激素的分泌，夜間的運動則適得其反，睡前兩小時泡個溫水澡，使血液循環留到末梢神經，確保賀爾蒙到達人體個組織器官，手腳變溫暖，也可以減輕白天受到的壓力，並將燈光調暗培養睡覺氛圍，在晚上10點上床睡覺，維持體內正常的褪黑激素濃度，就能享受夜夜好眠。

補充助眠因子幫助穩定入睡

進入中老年，白天壓力大、自身的褪黑激素等助眠因子分泌減少，適時的補充助眠營養GABA、色胺酸等成分，也可幫助身體放鬆，穩定好入睡。當你發現早上起來看起來很疲憊、夜晚翻來覆去好像都沒有睡著的感覺，就要好好檢視自己的睡眠品質，透過調整入睡時間，培養良好的睡眠習慣，就能減輕壓力，提高免疫系統，睡得好，一覺起來看到漂亮發亮的肌膚，自然就能逆齡養生！

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