某個歲數以後突然老很快？科學證實是真的！想延緩衰老，你應該做這6件事 - 50+

文／黃軒圖／Shutterstock

編按：常聽人說，過了某個歲數後突然老很快，是真的嗎？不說別的，光是臉上膠原蛋白就有快速消退的時間點。不同研究雖有不同的定義與測量方法，但本文中幾個歲數，是科學實證會加速老化的時間點。黃軒醫師指出，如果想減緩衰老進程，應做好這6件事。

你可能已經聽說過，隨著年齡的增長，我們的大腦會逐漸變得遲鈍和衰退。

這是一個無法避免的自然現象，但是你知道嗎？

有一個臨界點，超過了這個點，你的大腦就會像掉下懸崖一樣急劇衰老，「崩塌式的退化」，甚至影響你的壽命。這聽起來很可怕，但卻是科學事實。

你大腦衰老的臨界點，是指在人的一生中，大腦功能會出現急劇下降的年齡節點。

科學研究：幾個會明顯感到衰老的年紀

不同的研究可能有不同的定義和測量方法，但一般來說，有以下幾個臨界點：

研究一：70歲

2022年，英國劍橋大學領銜的研究團隊在《Nature》發表題為「Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan」的研究，旨在探索人為什麼會在「70歲」這個時間點斷崖式衰老。

斷崖式衰老與血漿蛋白的關係可追溯到造血幹細胞。在整個生命週期中，分子損傷的積累是漸進的和終生的，包括「端粒磨損」、「體細胞突變」、「表觀遺傳變化」和「氧化反應」激化。

這種分子損傷的逐漸積累，到了70歲後，大量毒素垃圾增加到臨閥關卡，仍然沒有得到解決，身體細胞大量跟著死亡。

研究二：54歲、72歳

一項發表在《自然》子刊的研究，指出大腦在中年和老年時會出現兩個老化轉變臨界點，分別是54歲和72歲。

該研究發現，大腦在某個基因（Vimar/RAP1GDS1）的過度表達下，會產生一種「SASP蛋白物質」並約在54歲年齡左右，開始表現就是粒線體碎裂、細胞內的鈣超載、能量代謝下降，這些情況持累積到72歳左右，導致大腦老化加速、認知功能減退和壽命縮短

研究三：34歲、60歲、78歲

這是一項2019年發表在《自然醫學》雜誌上的研究（註1），研究分析了4,263名年齡在18～95歲的受試者的2,925種血漿蛋白質，發現它們與年齡增長呈現非線性變化 :

・34歲開始衰老波峰

34歲的突然衰老在「顏值」上體現得最明顯：科學研究認為那是因為參與結構途徑的蛋白質大幅下調，如細胞外基質（Extracellular Matrix, ECM）相關的蛋白質大量減少。

ECM的代表便是我們熟知的「膠原蛋白」！ECM的大量減少意味著膠原蛋白的流失：臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始鬆弛，失去了年輕時的飽滿、彈性和光澤。（相關閱讀：臉部老化，竟與骨密度有關！醫師：每天腳跟3運動，存骨本、肌膚有彈性[1]）

・60歲和78歲明顯衰老的波峰

60歲和78歲的崩塌式衰老，不只是呈現在皮膚表面上，而是在「健康」衰老上表現得最明顯：

60歲時，激素活性、結合功能和血液通路相關蛋白變化大量流先，最為劇烈。

78歲時，血液通路、骨形態發生蛋白信號傳導相關變化大量出現

研究人員發現在60歲和78歲的蛋白波峰，主要是與疾病相關的蛋白波動，與阿滋海默病（AD）、心血管疾病（CVD）等衰老疾病相關的垃圾蛋白，明顯增加太多了，阻止了神經傳導物質，導致了嚴重的內臓器官快速衰老。

這些蛋白波峰與疾病出現和衰老基因表達相關，最終導致人體出現三波斷崖式衰老。

想比別人老得慢一點！延緩衰老必做6件事

第 1 件事：控制血糖、血脂、血壓，戒菸

大部分致命疾病都與血管有關，例如冠心病、心肌梗塞、動脈硬化、腦中風等。血管是人體的輸送系統，將營養和氧氣運送到組織器官，同時排出代謝廢物。要保護血管不老化，控制血糖、血脂、血壓，戒菸，減少有害物質攝入是關鍵。

・控制血糖

高血糖，是導致大腦老化的重要危險因子之一，它會損害神經元和血管，導致認知功能下降和失智症。

為了控制血糖，建議你定期檢測血糖，尤其是如果你有糖尿病或糖尿病前期的風險。你也應該注意，你自己的飲食：少吃高糖、高油、高鹽的食物，多吃富含纖維和抗氧化劑的食物，如全穀物、豆類、蔬菜和水果等。

・控制血脂

高血脂，是導致動脈粥狀硬化和心腦血管疾病的重要危險因子之一，它會增加腦部缺氧和出血的風險。

為了控制血脂，建議你每年至少測量一次空腹血脂，並評估心血管疾病的風險。

你也應該減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，多吃富含不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸的食物，如堅果、橄欖油、魚類等。

・控制血壓

高血壓是導致大腦老化最重要的危險因子之一，它會損害大腦的微循環和神經元功能，導致認知功能下降和中風。

為了控制血壓，建議你每年至少測量一次血壓，並評估心血管疾病的風險。你也應該減少鈉鹽的攝入，多吃富含鉀、鈣、鎂等微量元素的食物，如香菇、海帶、芹菜、香蕉等。（相關閱讀：血壓130/80就是高血壓！從6種生活型態下手，改善高血壓[2]）

・戒菸

吸菸是導致腦部老化的重要危險因子之一，它會增加氧化應激（50+註：oxidative stress，又稱氧化壓力，指自由基與抗氧化物比值間不平衡的狀態），損害血管內皮，促進血栓形成，增加腦部缺血和出血的風險。

戒菸可以降低心血管疾病的風險，改善大腦的血液供應，提高認知功能。

第 2 件事：堅持運動

運動不僅是鍛鍊身體，同時也是鍛鍊大腦。

運動可以促進血液循環，讓更多的氧氣和血液運送到大腦中，為腦細胞提供一個滋養的環境。

運動還可以刺激大腦分泌一些有益的化學物質，如內啡肽（50+註：又譯腦內啡）、血清素和多巴胺等，這些物質可以提高我們的情緒、注意力和記憶力。

所以，每天進行30分鐘以上的中度有氧運動，每周5～7天。日常活動無法替代運動的效果。運動能夠改善器官功能、降低心血管風險、提升記憶力。

第 3 件事：終身學習

學習是保持大腦活躍和靈活的最佳方式。任何新的學習活動都會在大腦中形成新的神經聯繫，這可能有助於我們避免與失智相關的大腦損傷。

建議每天學習一點新東西，不管是一門新語言、一種新樂器、一盤新棋局、一本新書籍、還是一場新舞蹈，都有利於大腦功能的改善和刺激新的神經元形成

所以，持續學習活動有助於維持心智活躍，減緩智力退化。而經常參與麻將、閱讀報紙、數字遊戲等能夠訓練記憶、注意力和決策能力的好方法了。（相關閱讀：50多歲最聰明，70歲還更進步！專家傳授：10分鐘內改變大腦的10種方法[3]）

第 4 件事：參與社交

對成年人來說非常重要。中年之後，不要孤立自己，與他人建立社交和情感聯繫，能夠降低老化引起的疾病風險。社交網路較大的人，大腦中白質纖維束的連結性較好。

認識新朋友可以讓頭腦清晰，改變思考方式，獲得新靈感和想法，這些都是大腦的潤滑劑。所以與同事、家人、朋友保持良好的互動關係是必要的。

第 5 件事：飲食健康

研究人員發現 : 限制熱量攝入能夠延長壽命。經常攝取高熱量的人，相比攝取較少的人，死亡風險增加2倍，患癌風險增加4倍。

如果以植物性食物為基礎，多吃堅果、豆類，少量攝取魚類對健康有益。

第 6 件事：定期體檢

對中老年人來說是必要的。體檢能夠發現潛在疾病，並了解疾病對器官的損害程度。對於有基礎疾病的人，體檢要有針對性，例如高血壓患者需要進行心電圖、心臟超音波、腎臟和血管超音波、生化抽血檢查和腦部MRI/CT等相關檢查，以便提早發現斷崖式衰老對器官的影響。

以上方法能夠幫助我們延緩衰老進程，保持健康和活力。

註1. Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med. 2019 Dec; 25(12):1843-1850. doi: 10.1038/s41591-019-0673-2. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31806903; PMCID: PMC7062043.

（本文轉載自黃軒醫師Dr. Ooi Hean FB粉專，原文標題為〈人在某個年紀後，你會忽發現自己，「老很快」?[4]〉）

2023/10/27

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References

臉部老化，竟與骨密度有關！醫師：每天腳跟3運動，存骨本、肌膚有彈性 (www.fiftyplus.com.tw) 血壓130/80就是高血壓！從6種生活型態下手，改善高血壓 (www.fiftyplus.com.tw) 50多歲最聰明，70歲還更進步！專家傳授：10分鐘內改變大腦的10種方法 (www.fiftyplus.com.tw) 人在某個年紀後，你會忽發現自己，「老很快」? (www.facebook.com) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)