你對蛋白質認知有多少？僅有益而無害於健康嗎？ - 食力

你應該要知道的食事

人體由20種胺基酸組成兩萬種不同的蛋白質，是生理功能及運轉的重要成分，而人體每日需要攝取多少蛋白質呢？乳清蛋白對一般人來說是必須嗎？攝取過量蛋白質恐影響腎功能或增加罹患慢性疾病風險。

為什麼需要攝取蛋白質？

蛋白質是建構健康、均衡飲食的重要營養成分之一，由稱之為「胺基酸」的結構單元組成長鏈，人體內由20種胺基酸組成兩萬種不同的蛋白質。

胺基酸提供6個重要生理功能：
1、構建：是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚、頭髮和指甲的重要構建成分。
2、修復：建造和修復組織。
3、運送氧：紅血球內蛋白質化合物，攜帶氧及營養素輸送到全身。
4、消化：攝取的蛋白質約有一半，用於製造酵素，參與消化，並製造新細胞和化學物質。
5、調節：在荷爾蒙調節中具重要功能，尤其在青春期細胞的轉化和發育過程中。
6、免疫：產生抗體抵抗感染和疾病，並有助於維持細胞健康和新細胞形成。

每日需要攝取多少蛋白質？

蛋白質攝取不足會導致健康問題，例如免疫功能下降，分解肌肉組織導致肌肉流失。需要多少蛋白質取決於個人的運動習慣、年齡和健康狀況，例如40歲後，身體會開始失去肌肉量，稱之為「肌肉衰減症」，需攝取較多蛋白質。蛋白質雖可以增強肌肉量，但攝取過量，身體會將來自蛋白質的多餘熱量，轉換成體脂肪，所以攝取過量蛋白質不一定有益於健康。

一般人每公斤體重每天需要約0.8克蛋白質。蛋白質存在於許多食物中，現代人大都可以輕易攝取足量的蛋白質。《美國人飲食指南》及台灣《國人膳食營養素參考攝取量》建議不同年齡層每日蛋白質攝取的建議量如下：

蛋白質的食物來源有哪些？

蛋白質的食物來源有「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質，以雞蛋、家禽（雞、火雞、鴨）和各種海鮮是較好的選擇。務必避免加工肉品，如培根、熱狗、香腸、肉鬆和冷盤肉，這些產品通常採用紅肉製成。雖然，動物性蛋白質的吸收利用率較植物性好，但站在保健原則，盡可能由植物性食物獲取蛋白質，例如豆腐、黃豆、豆類（蠶豆、豌豆和扁豆）、種籽（南瓜籽、葵花籽）、和全穀類（小麥、米或玉米），對個人和地球的健康都是雙贏。若蛋白質來自植物性食材，種類愈多愈好以互補缺少的胺基酸。

1塊4盎司的沙朗牛排或鮭魚含約30~33克蛋白質，但牛排同時含有約5克的飽和脂肪酸。1杯煮熟的扁豆提供約18克蛋白質和15克膳食纖維，但幾乎不含飽和脂肪酸。

牛奶含高量飽和脂肪酸 注意奶粉保存期限

牛奶或奶粉是蛋白質的食物來源，但並不能夠提供人體所需的各種營養素。奶粉起源於1800年代，是種平價、多功能且保存期限長的乳製品。即溶脫脂奶粉的保質期為6至12個月。非即溶脫脂奶粉，預期保存期限為12至18個月，但在理想條件下（低於攝氏27度，相對濕度低於65%），儲存時間可延長至至少2年。然而，奶粉並不能永遠保存，因為所含的脂肪也會變質，最常被提及的不良影響之一是「氧化膽固醇」的存在。

不論是奶粉或鮮奶，含有高量的飽和脂肪酸，應盡量減少全脂而改用脫脂或低脂。1歲以下嬰兒絶不能食用一般奶粉或牛奶，僅能給予嬰兒配方奶粉。

嬰兒配方奶粉接近母乳成分 不同於普通奶粉

嬰兒配方奶粉是種依據12個月以下嬰兒的營養需求及消化吸收能力，經過科學技術加以改造，使其組成分接近母乳配方。許多嬰兒配方奶粉也加強某些重要營養素，例如：鐵（促進正常生長和發育），Omega-3脂肪酸（有助於視力和大腦發育），益生元和益生菌（促進腸道內的健康菌）無論品牌或類型為何，所有嬰兒配方奶粉都必須符合當地食品藥物管理局所製定的標準。

嬰兒配方奶粉依不同蛋白質來源，有幾種不同類型：
1、牛奶蛋白配方：是最常見嬰兒配方奶粉，採用經過改良的牛奶蛋白為基質，使其與母乳成分相似。
2、黃豆蛋白配方：新生嬰兒無法耐受牛奶中的乳糖，則選擇黃豆配方奶粉。
3、水解蛋白配方：由已分解或水解成較小分子的蛋白質製成，適於無法消化牛奶配方或黃豆配方的嬰兒。
4、特殊配方：是為早產兒和患有特定疾病的嬰兒所設計。

「高蛋白粉」對大多數人並非必要

蛋白質是健康免疫系統、心臟、大腦和皮膚等器官正常運作及增強肌肉生長所必需的營養素，以致蛋白粉受到市場的吹捧。「高蛋白粉」主要營養成分是蛋白質，並不能提供所需的所有營養素，其原料來自牛奶、雞蛋、豌豆、米或黃豆。在加工過程中，原本存在的碳水化合物、脂肪、礦物質和纖維通常會被去除。通常也含有非蛋白質成分，例如維生素、礦物質、增稠劑、添加糖、無熱量甜味劑和人工香料。選擇蛋白粉，務必閱讀營養成分和使用原料標籤，因為可能含有意想不到的成分。

除非是食慾極差、飲食受極大限制的年長者，或訓練中的職業運動員，否則只須調整食物攝取量以滿足身體需求。天然食物中的蛋白質通常較便宜、風險小，並含有其他有益健康的多種營養素。再者，高蛋白粉即使可以補充蛋白質，但並不能提供真實食物給予「生理」和「心理」的滿足。

什麼是「乳清蛋白」？

乳清蛋白是一種來自牛奶，含有9種必需胺基酸，較為完整的蛋白質，有助於：
1、肌肉塑造：肌肉需要蛋白質做為原料，尤其是乳清蛋白。
2、傷口癒合：乳清蛋白中的胺基酸有助於創傷或手術時皮膚和組織的損傷。
3、增加體重和改善營養狀況：患有長期疾病、咀嚼或吞嚥障礙、或長期食慾不振需要額外的營養以改善健康狀態，加速恢復。

鍛鍊肌肉的運動員，乳清蛋白雖佔有一席之地，但人體一次只能利用20到40克蛋白質，即使想增加肌肉，攝取過量也沒有幫助。大多數人的飲食，並不需要乳清蛋白來滿足蛋白質需求。與所有補充劑一樣，在開始服用之前務必與醫生討論，因為可能會干擾某些藥物的効率，或對某些疾病產生負面影響。

只要對乳製品沒有過敏問題，乳清蛋白通常是安全的。但也有某些缺點：
1、熱量高：乳清蛋白可能是低脂肪和低碳水化合物，但仍含有熱量。
2、額外的糖或加工成分：許多蛋白粉和奶昔含有多種添加物，如人工香料、甜味劑或添加糖。最好由天然和多樣化的食物中獲取蛋白質，而不是補充劑、營養棒或奶昔。若是採用乳清蛋白，也要盡可能選擇僅含乳清蛋白為唯一成分的補充劑。
3、污染物：蛋白補充劑沒有食品和藥品嚴格的法規，純度無法得到證實，可能含有標籤上未列出的填料或重金屬污染物。
4、消化障礙：某些人服用乳清蛋白而出現便秘、腹瀉或噁心。

「高蛋白粉」並不同等於「營養配方」

市面上有各種液態「營養配方」，含有維生素、礦物質和蛋白質等各種人體所需的主要營養素，因此所含營養素較為完整均衡。主要用於改善營養不良、疾病（例如癌症）或手術恢復過程中、或需要支援免疫功能者。同樣對大多數人而言並不需要，畢竟這是種改善營養的「治療」方法，而不是達到均衡飲食的必要手段。

與健康息息相關的是「小腸絨毛」

小腸是整個消化系統中執行消化和吸收最主要的器官。當食物進入小腸，會與胃、胰臟和膽囊協調發出分泌消化酵素的信號，有系統地將食物分解成液狀，95%的營養物質被加以吸收，提取水分，最後將殘留的廢物排送到大腸內形成糞便。

小腸長達22英尺是胃腸道最長的部分，攝取的食物需要5小時的時間通過小腸。當小腸被部分切除時，若保留的部分少於150公分，會明顯影響吸收。更關鍵的是小腸內壁表面婉如手指的絨毛，絨毛愈長表面積愈大，吸收力愈好。水果、蔬菜和全穀類的粗糙纖維有助於腸道絨毛的健康，而液態或精緻食品反會使腸道絨毛萎縮。因此在營養醫療上，若腸道仍有消化吸收的功能，經由腸道的療癒效果是最安全且有效。然而造成食物過敏的過敏原(堅果、花生、貝殼海鮮、麩質等)大都是蛋白質，其在腸道消化吸收過程中，出現的免疫反應。

攝取蛋白質的同時需要些什麼？

強化蛋白質消化和吸收的重點如下：
1、充分咀嚼食物
2、增添發酵食品：如酸菜、泡菜、康普茶、納豆、味噌、優酪乳等
3、將1天所需的蛋白質平均配在3餐中
4、進餐中適度喝水
5、攝取水果、蔬菜和全穀類
6、飲食中增加富含「蛋白酶」的食物，例如鳳梨、奇異果、酪梨、和木瓜
7、維生素B-6對蛋白質的利用至關重要，幫助酵素分解蛋白質，並將分解的氨基酸攜帶到血液中。而蛋白質豐富的食物，大都也同時含有維生素B-6。

攝取過多蛋白質對身體的影響？

儘管蛋白質是身體的必須營養素，但重量訓練才是塑造肌肉的主因，而非額外攝取蛋白質。如果沒有相應的阻力或重量鍛煉，就無法建造肌肉。身體無法儲存過多的蛋白質，多餘的蛋白質就成為熱量，進而形成為體脂肪，導致血脂升高和心臟病，且對腎臟造成負擔，致使罹患腎臟疾病的風險增加。

長期攝取超過蛋白質建議量，就可能視為過量。如果遵循生酮飲食，經常吃大量肉類，或大量飲用各種高蛋白補充劑，尤其是出現下列任一種現象，就可能是攝取過量蛋白質：
1、口臭：攝取大量蛋白質且沒有適量碳水化合物，會導致酮症，這是身體開始燃燒脂肪以獲取能量時的代謝狀態。
2、脫水：腎臟負責過濾血液中來自蛋白質的廢物(尿素)。這個過程需要水，才能順利進行，所以當攝取過量蛋白質時會出現脫水。
3、消化問題：攝取過量蛋白質，尤其是紅肉，會帶來胃部不適、腹脹、便秘和腹瀉。
4、過多的熱量：攝取過量蛋白質的同時也増加熱量，體內會將多餘的熱量轉化為體脂肪。
5、泡沫狀尿液：這可能是蛋白尿的徵兆，潛在腎臟受損的徵兆，應盡快就醫。
6、腎臟問題：過量蛋白質會加重腎臟負荷，從而導致損傷或加重已存在的腎臟問題。
7、慢性疾病風險：紅肉同時含高量的飽和脂肪酸，攝取過量的同時會潛在一系列慢性疾病風險，包括心臟病、中風和某些類型的癌症。

萃取的合成產品 真的是純天然嗎？

健康來自日積月累的均衡飲食、規率運動、高品質睡眠、和壓力管理，絶不是飲用或吞服營養補充品就能一躋而成。不妨共同深思一個問題：「萃取」的合成粉末產品有可能是「100%純天然」嗎？

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

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References

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