健康網》更年期「發福」免驚! 靠3招輕鬆養易瘦體質
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李婉萍表示,女性更年期肥胖有3原因,包含女性荷爾蒙下降、壓力性肥胖、引發胰島素阻抗;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕更年期症候群渾身不舒服,還容易發胖?根據統計,女性體重平均在更年期後會增加3.4公斤,相當於一個嬰兒重量,腰圍平均多5.7公分。對此,營養師李婉萍表示,女性更年期肥胖有3原因,包含女性荷爾蒙下降、壓力性肥胖、引發胰島素阻抗;可透過3招改善解決:地中海飲食、一週吃2次優酪乳或優格,以及多出門曬太陽。
李婉萍在臉書專頁「李婉萍營養師[1]」發文分享,有些人即使很幸運更年期症狀少,卻難逃更年期不吃、喝水也會胖的局面。更年期因卵巢功能衰退,連帶雌激素和黃體素分泌量下降,便會導致整體基礎代謝率變差。如果飲食如昔、平時不運動,就易變胖,常見有3個原因:
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●女性荷爾蒙下降:當中雌激素能促進脂肪燃燒,分泌量降低,更易囤積脂肪,體重失控。
●壓力性肥胖:更年期好發40-50歲後,除了生理,還因是上有老、下有小的三明治族群,身負家庭及經濟壓力。在壓力環境底下,影響腎上腺素而讓內分泌失調,產生壓力肥。
●引發胰島素阻抗:當雌激素減少時,會引發胰島素阻抗,即使節食、做再多運動都不容易減少,所以更年期變成易胖不易瘦的體質!
解決更年期發胖 飲食生活3妙招●採用「地中海飲食」:可助減少脂肪,增加肌肉量。每餐至少1個拳頭全穀雜糧類的澱粉,譬如像糙米、五穀米、胚芽米;每週最多吃2次紅肉,紅肉包含牛肉、豬肉、羊肉;每週吃至少2次魚和3次豆製品,魚是低脂肪高蛋白的食材,像鱸魚、鯛魚、鯖魚、虱目魚、蝦子。
而豆製品則含有植物雌激素,建議攝取量要佔總蛋白質攝取量的50%以上,舉例黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆干、天貝都很不錯;每天的建議脂肪來源:25-35g橄欖油,再加上一把堅果;每天建議增加蔬菜量:一餐至少2個拳頭蔬菜。
●一週2次優酪乳、優格:有效預防骨質疏鬆。更年期時雌激素減少,骨骼中的鈣質也會跟著迅速流失,每年約流失2-3%鈣質,容易造成骨質疏鬆。鈣質的好處還有:幫助神經放鬆,有助睡眠、有益脂肪代謝。調查顯示,有養成此飲食習慣者,有助降低肥胖風險31%。
●出門曬太陽增加活動量:每天2000IU維生素D降低內臟脂肪。在更年期時,增加活動量與調整飲食是很重要的。買三餐、遛遛寵物、散散步就能完成。一天7000步以上,曬太陽可以獲取維生素D,提升新陳代謝、降低內臟脂肪、促進骨骼健康。還能幫助好眠,減少刺激飢餓素分泌,讓身體以為熱量不夠而吃更多,多睡1小時即避免270卡攝取,有助打擊更年期肥胖!
另外,喜歡運動的族群,李婉萍建議,每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,如快走;或75分鐘的高強度有氧運動,如慢跑,再加上至少2次運動訓練,如仰臥起坐、手撐平板來練核心肌群,提升運動量及強度,對擊退更年期肥胖會更有幫助。
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