中國人心血管病死亡率逾66%與1習慣有關食水果亦唔夠歐美人多?
入秋後天氣開始轉冷,長者的血管容易收縮,因此,心血管相關疾病風險也增加。最近有研究發現,中國人心血管疾病的死亡率較高,主要原因是植物性食品攝取量過低。
中國人不良飲食習慣誘發心臟病
最近對超過50萬中國人的研究發現,超過66%心血管相關疾病的死亡率,可歸因於植物性食品攝取量過低,例如全穀物、水果、蔬菜及堅果類食品,當中,水果攝取量過低是中國人最大的飲食問題,歐美國家較常以水果作主食之一,中國人較多作為飯後果或甜品,這樣都是引發中風的危險因素。
其次是全穀物和蔬菜的攝取量低。植物性飲食可以解決許多心臟病的危險因素,如高血壓、糖尿病和膽固醇過高,還可以逆轉動脈中的有害物質積聚。
按下圖看5大護心食物[1]:
1)蔬菜
蔬菜建議選擇綠葉蔬菜,如菠菜、番薯葉、生菜,十字花科的椰菜花,蔥屬植物如蔥、蒜,以及黃橙紅色蔬菜如大番茄、紅蘿蔔等。蔬菜中的膳食纖維、鎂、鉀、類黃酮、類胡蘿蔔素等,都對心血管健康有益。
建議食用:每天食用大約500至600克蔬菜。
2)水果
有研究指,進食水果與不進食水果的人相比,每天吃水果收縮壓可降低4mmHg,也能降低40%心血管死亡率的風險。建議可選擇富含花青素醣分也較低的莓果類,像士多啤梨、蔓越莓、藍莓、黑莓。
建議食用:每天食用大約200至300克水果。
3)全榖雜糧
建議每天食用大約等於1.5碗糙米飯,或2碗藜麥麵,或2.5顆小型全麥饅頭,或11湯匙大燕麥片。根據統計,每天吃1至2份全穀雜糧,就可降低10%~20%冠心病風險。
建議食用:每天食用大約225克全榖雜糧。
4)堅果類
堅果類食品含有不飽和脂肪酸、纖維、維他命E、鉀、鎂和植化素,適當攝取堅果類,可幫助降低心血管疾病、高血壓和總膽固醇水平。
建議食用:每天食用大約15至20克堅果類食品。
5)豆類
豆類食物如黃豆製品、毛豆、黑豆,每日攝取100克,能降低冠心病風險10%;豆類可提供膳食纖維、蛋白質和生物活性化合物,如:植物固醇,研究發現攝取量與總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇呈負相關。
建議食用:每天食用大約100克豆類食品。
少吃加工食品 黑朱古力也有護心作用
台灣營養師陳嫚羚也指出,少吃加工肉類為妙,如香腸、火腿、肉鬆、熱狗等,每天食用超過70克,其患癌風險就會增15%,中風和心臟衰竭風險增加25%。而紅肉及內臟類食物,每日食用超過150克,就會增加10%至20%冠心病、中風及心臟衰竭的風險。
她還建議,可食用80%以上黑朱古力,大約每天可進食約30至50克,因為黑朱古力中含有兒茶素,具有多方面心臟保護作用,包括降低血壓、動脈粥樣硬化、血小板活化和血栓形成,因此,適量進食是有益健康。
黑朱古力中含有兒茶素,具有多方面心臟保護作用。(網上圖片)資料來源:台灣營養師陳嫚羚[2]/PhysiciansCommittee[3]
延伸閲讀:
天冷爆血管?營養師激推8大護心飲食 每周吃3份「這個食物」心肌梗塞風險降34%[4]
References
看5大護心食物 台灣營養師陳嫚羚 (www.facebook.com) PhysiciansCommittee (www.pcrm.org) 天冷爆血管?營養師激推8大護心飲食 每周吃3份「這個食物」心肌梗塞風險降34% (health.tvbs.com.tw)1 天前 — 最近對超過50萬中國人的研究發現,超過66%心血管相關疾病的死亡率,可歸因於植物性食品攝取量過低,例如全穀物、水果、蔬菜及堅果類食品,當中,水果攝取 ...
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