超實用!打破「慰勞食物」陷阱改善壓力性、情緒性飲食:每餐20分鐘法則
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現代人生活太繁忙,許多人依賴食物來應對壓力和情緒,成為一種慰藉的方式;但頻繁的高油、高糖飲食與慢性病密切相關。營養專家提供一些小方法,幫助改善壓力性、情緒性飲食,讓心理跟身體都能一起健康!
壓力大就想吃?找出源頭、學習紓壓 不再靠食物逃避
營養師陳心驊指出,不少人都會用食物來犒賞自己,例如偶爾因為完成一個大案子,就去吃喜歡吃的食物慰勞自己,這沒有問題,但如果頻率過高,且又是高油、高糖食物攝取過量,除了會造成肥胖,更與許多慢性病息息相關。她分享以下6個小方法,改善壓力性、情緒性飲食的習慣。
1.每天至少睡7小時
睡眠不足容易影響大腦做決策的能力,導致在食物選擇上,會特別追求高糖、高油、高熱量。因此足夠的睡眠,可以降低飢餓素的分泌,讓身體更好處理生活壓力。
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2.三餐定時定量
養成定時定量的習慣,避免大小餐、餐間點心、餓過頭,這樣可以有效幫助我們選擇更健康的食物,更好的控制食慾。
3.每餐至少20分鐘
研究指出,從開始吃東西到大腦接收到飽足訊號需要20分鐘,在20分鐘內吃完一個便當,大腦還沒感覺到飽,會導致又塞進更多食物與熱量。
看更多:三鮮豆芽麵/減肥吃豆芽菜越吃越瘦!黃豆芽、綠豆芽一起吃熱量低、營養豐富[2]
4.有意識的進食
每一餐有意識的覺察自己吃進的食物組成,最好是有足量的青菜、適量的澱粉及優質蛋白質。
5.漸進式調整飲食
陳心驊提到,自己常跟患者說,如果不是立即性的危害,一點一點的調整能夠在不知不覺改掉不好的習慣;若一次變化太多,反而更容易引起反彈。因此建議依照自己的步調,漸進式調整飲食。
6.找出壓力源
試著找出壓力的來源,並學習正視它,利用除了大吃大喝以外的方式紓解壓力。如果沒辦法改變壓力的源頭,那就要找到屬於自己的紓壓方式。
看更多:別讓「壓力」毀掉大腦!醫指出高濃度皮質醇是壓力胖主因 4招幫你有效紓壓[3]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳心驊營養師[4]
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References
失眠有解決方法?睡不著必吃9種褪黑激素食物!失眠原因、特徵懶人包 (health.tvbs.com.tw) 三鮮豆芽麵/減肥吃豆芽菜越吃越瘦!黃豆芽、綠豆芽一起吃熱量低、營養豐富 (health.tvbs.com.tw) 別讓「壓力」毀掉大腦!醫指出高濃度皮質醇是壓力胖主因 4招幫你有效紓壓 (health.tvbs.com.tw) 陳心驊營養師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)大腦進化熬夜補救高熱量食物表情緒性進食書長期熬夜保健食品熬夜多久会猝死情緒性進食醫生壓力大 吃東西 PTT情緒性進食 定義情緒性進食ptt [no_relate_sql.name;block=a]
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