她壓力大失眠睡不著身心疲憊好痛苦!專家推2招1個月改善睡眠品質
睡眠品質差,其實不該歸屬為單一病症,而是生理失衡後所衍生的呈現。尤其是壓力過大,導致睡眠品質不佳,到底該怎麼辦?或許可以試試芳療調理,放鬆身心。
壓力過大,每天晚上都睡不好
年近30的小嫻個性自律,曾被醫師診斷壓力過大,為應付高壓的工作需求,極力執行時間控管;無論累或不累,她都要求自己11點上床睡覺,但每每躺床後卻伴隨著難以入睡的憂慮,反而越躺越清醒、越醒越躺不住。她自嘲,每夜輾轉反側,總要「煎魚」到深夜後才能真正入睡,這種想好好睡又害怕睡不著的煎熬,真讓她身心萬分疲憊,最後只好尋求芳療幫忙。
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英國IFA國際芳療協會認證校長鄭雅文表示,從芳療角度來看,提供給小嫻的香氣十分簡單,分別調製了日間及夜晚的氣味,協助日間的她能感覺到喜悅且充滿活力、夜間放鬆身心並釋放壓力,也好調適成規律的生理節奏。同時建議她回家後、睡前為自己進行好眠儀式的安排。
天天可做的10個好眠儀式
1.讓燈光漸暗,每小時關暗一盞光源,降低光線刺激,利於褪黑激素穩定生成。
2.晚餐盡可能提早吃完,如果不得已而必須晚一點進食,可以吃些好消化的食物選項。
3.吃完晚餐後稍事活動,例如:做家事、整理房間,不僅善用時間更有助於消化。
4.書寫下整日的生活,不作批判,純粹記錄當天情緒,趁機整理收攏心神。
5.洗澡時使用沐浴球打出沐浴泡泡,輕柔按摩全身;或於沐浴後用乳液或按摩油滋潤保養肌膚(按摩時請專注感受全身肌肉的緊繃與彈力)。
6.每天找個時間擁抱自己,或坐或站或躺都可以,無論喜怒哀樂,隨時張開臂膀抱抱自己;藉此機會掃描自己、感受自己的呼吸頻率與身心壓力。
7.睡前於室內擴散舒眠香氣,使用擴香儀或水氧機;或調製芳香噴霧,再將氣味噴灑在空間,亦可噴在枕頭被褥或睡衣的衣領上。
8.每晚預留些時間,先瀏覽隔日行程,再設定好1∼3個完成目標,同時要寵溺一下自己,設計數個明天能滿足自己的小確幸。
9.睡前30分鐘請排除需要耗費體力及腦力的事物,專注在自己的呼吸上,或許看書、書寫、保養、冥想,或單純放空發呆,只要身心放鬆緩和即可。
10.讓手機放在自己拿不到的地方,或是關閉Wi-Fi,在固定時間上床就寢,入睡前先摸摸自己的頭、感謝自己!告訴自己今天真棒!辛苦囉!好好睡!晚安!
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一個月後成功調整生活模式、釋放壓力
小嫻在執行好眠儀式後的1個月,逐漸調整新的生活模式、建立了新習慣,也不再強迫自己準時11點上床,認真傾聽和感受身體的需要。這1個月的轉變莫大,不僅周遭的人發現小嫻有些不同,連她自己也備感奇妙,覺得生活瞬間從黑白到有了色彩,原本在工作上極度自律的行為改變,願意多花點時間關心自己想要什麼。由於心房逐漸變得溫暖,與人互動也和善許多,臉部線條慢慢柔軟,微笑次數也多了起來,也終於能夠躺床就睡,生活品質也大幅改善,原本自律個性帶來的的慣性壓抑與情緒焦慮,也逐漸不復出現。
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釋壓善待自己的舒眠香氣
精油配方:橙花2滴+維吉尼亞雪松3滴+山雞椒1滴。
延伸應用:噴霧、按摩油、乳液。
◎ 本文摘自/《好眠芳療:全方位探究失眠身心缺乏,結合芳療照護、精油調香、好眠儀式,為你找回睡好覺的原廠設定!》鄭雅文Vivian 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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