醫師的話/抗老養肌蛋白質不可少 - 世界新聞網
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近年來人人注意養生,吃的清淡。可是呢,許多人卻不知不覺地招來了肌少症。到底是怎麼一回事?
身體在成長過程中不可缺少的營養素就是蛋白質。另外蛋白質也是人體中最重要的物質,因為身體中除了70%的水分以外,剩下的30%中有70%是蛋白質組成的。
Q1:蛋白質對身體來說有什麼重要?
A1:首先:
1、維持身體中的肌肉、血液、皮膚、毛髮、內臟器官健康。
2、隨時修補損壞的細胞。
再來,
3、是製造酵素、腺體、荷爾蒙、基因的重要物質。
4、是免疫系統製造抗體和白血球的主要基本物質。
還是,
5、血紅蛋白、「膠原蛋白」的主要成分。
6、更可以在體液中產生滲透壓,防止水腫。
最近的動物實驗中發現蛋白質在不同的生命階段也有不同的特殊作用。在青年期和中年攝入適當的蛋白質是能夠打好日後代謝健康的基礎關鍵。
一般來說,年過40歲之後,肌肉開始隨著年齡的增長而逐漸流失,70歲後流失速度更加快速。
想要維持肌肉的耐力,擁有強健的身體,保持好的體力要特別注意食物中的蛋白質量。
Q2:為什麼老年人,更需要蛋白質?
A2:雖然過去的研究發現適度攝入蛋白質可能最適合年輕人和中年人,但近年來發現老年人需要更多的蛋白質。比年輕人還多出50%。
Q3:若是老年人蛋白質攝入不足會有什麼情況呢?
A3:蛋白質攝入不足會導致肌肉萎縮-肌少症。肌肉減少症是導致身體虛弱的主要原因,它與更高的殘疾風險、不得不去療養院、跌倒、骨折、住院和過早死亡有關。這種風險在過胖的老年人中更為增加。
另外缺乏蛋白質還會導致新陳代謝緩慢、注意力不集中、記憶力減退、學習困難、喜怒無常和無端的情緒波動。加速發生失智症。還有全身肌肉、骨骼和關節疼痛,導致關節炎。
另外身體髮膚是由角蛋白所組成,體內的蛋白質不夠時,營養就不會送達到頭皮,長期下來就會大量落髮。而皮膚表皮下全都是膠原纖維。膠原纖維是蛋白質的一種,不足會導致皮膚乾燥鬆弛。
Q4:蛋白質有助於延緩衰老嗎?
A4:根據妙佑診所(Mayo Clinic)的研究,雖然吃蛋白質不能阻止衰老,但是可以幫助身體修復破損的細胞。年紀愈大,器官中老化損害的細胞就愈多,而蛋白質是身體不論內外進行修復的最重要的工具。
Q5:怎麼知道身體需要多少蛋白質?
A5:大多數人都有蛋白質不足的情況,要吃多少才夠呢?依照活動量和身體需要有不同的算法,
1、一般成人每天建議攝取量是體重(kg)×1.1g的蛋白質。
2、70歲以上老年人是體重(kg)×1.2g的蛋白質。
3、孕婦和運動健身族是體重(kg)×1.5~1.7g的蛋白質。
Q6:對年紀大的人最好的蛋白質是什麼?
A6:一般來說,瘦肉是老年人蛋白質的最好來源,因為脂肪含量較低,因此熱量含量也較低。農業部將瘦肉定義為每3.5盎司(100克)分量含有少於10克脂肪和4.5克或更少的飽和脂肪。
Q7:蛋白質有助於年紀造成的皺紋皮膚?
A7:是的,蛋白質中的膠原蛋白是一種能使皮膚保持緊緻和彈性的蛋白質,也是我們體內最豐富的蛋白質之一。上了年紀之後就需要補充了。
Q8:有沒有可以快速提高蛋白質水平的方法?
A8:根據克里夫蘭診所,獲取更多蛋白質的簡單方法是,放縱自己多吃一點紅肉。盡情享受那塊牛排。多吃豬肉,豬肉也是一種極好的蛋白質來源,一分3.5盎司的豬肉含有26克蛋白質。 另外別忘了食用雞蛋[1]和奶製品。也可以攝取植物性蛋白質。
Q9:一天一個雞蛋,蛋白質夠嗎?
雞蛋是個極好的蛋白質來源,一個雞蛋中含有大約6-7克的營養素。若是兩個雞蛋就可以提供12-14克蛋白質。相比之下,普通成年人因體重和活動量的不同,每天需要46-56克蛋白質,吃兩個蛋幾乎就補充了50%的需要了。
Q10:最好的動物性蛋白質有哪些?
A10:瘦肉(牛肉、豬肉或羊肉)家禽、蛋、魚和海鮮、乳製品、乳清蛋白粉。
Q11:素食者怎麼辦呢?
A11:可以選用植物性蛋白質如腰果、杏仁、鷹嘴豆、毛豆花生有馬鈴薯、奇亞籽和藜麥。
水果中也有很高的蛋白質含量如,蘋果、杏子、鱷梨、香蕉、漿果、櫻桃、無花果、番石榴、葡萄柚、菠蘿蜜、奇異果、甜瓜、橙子和桃子李子。值得一提的是番石榴,是蛋白質含量最高的水果之一。每100克水果含有約2.6克蛋白質。
Q12:到底是動物性?還是植物性蛋白質較好?
A12:一些營養學家認為,在建立肌肉質量方面,動物蛋白來源比植物蛋白來源更好。是因為它們含有足量的人體所需的所有必需氨基酸。也比較容易消化。
Q13:食用蛋白質粉是否健康?
A13:如果是經過多方測試的優質產品,含糖量極低且不含有害添加劑。蛋白粉可以供應大多數飲食營養需要。不過一定要記住,蛋白粉是一種食物的補充劑,不要忽略了真正天然的動物性和食物性的蛋白質。(作者為大華府執業醫師)
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[4]References
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