想降三高、剷肉「限制熱量」還是「限制時間」比較好?- 健康養生新聞資訊網路媒體
限制熱量或限制時間內飲食,是否會改善體重過重、糖尿病患者,或三高患者的健康?台大公衛學院教授陳秀熙率領團隊於《健康智慧生活圈》直播節目探討限時飲食及間歇性飲食對於健康的影響,根據多項研究顯示,對於肥胖者而言,限制熱量的飲食方法相較於限制時間更為重要;糖友進行「間歇性限時飲食」可改善血糖;高血壓患者則適合「斷食+得舒飲食」。
精準間歇進食法
在2005年之前,以速食文化為主流的美國,餐點當中幾乎找不到蔬菜,然而在2005年時,斷食法的研究興起,發現這樣的飲食方法會影響腸道菌相,並進一步影響免疫系統。因此,美國掀起了一陣健康長壽飲食的風潮,透過熱量限制飲食、間歇性進食、生酮飲食或蛋白質限制飲食可以達到抗衰老的效果,在不同族群使用相對應的飲食方法,有機會讓人們更長壽。目前也已經有動物實驗證實,熱量限制飲食可延長動物壽命,且限制熱量、進食時間、食物種類調節的代謝路徑,可延緩細胞老化。
因此,科學家提出「精準健康長壽飲食」的展望,人們是否能長壽的影響因子包括遺傳、性別、肥胖與慢性病,透過精準介入對應的飲食方法,以及在腸道菌相的輔助之下影響老化生物表現路徑(mTOR),並達到抗氧化、抗發炎而延年益壽的效果。
▲限時飲食及間歇性飲食影響健康。(台大公衛團隊提供)
限時飲食(Time-restricted Feeding, TRE)
如:早間限時飲食與晚間限時飲食。
間歇性飲食(Intermittent Fasting, IF)
如:168斷食法,一日熱量攝取集中在8小時內,其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶,靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。
間歇性限時飲食(Intermittent Time-restricted Feeding, iTRE)
綜合上述兩種特性。
體重過重-限時飲食及間歇性飲食影響健康
限時飲食(TRE)對減重長期效果和安全性尚不明確,一項研究將139名肥胖患者分為限時飲食組,僅在上午8點至下午4點進食,並配合卡路里限制;另一組則進行每日熱量限制。研究結果顯示,在實驗進行第12個月時,限時飲食組平均體重減少8.0公斤,而每日熱量限制組平均體重減少6.3公斤,兩組之間體重變化並無顯著差異。此外,腰圍、BMI、體脂、血壓和新陳代謝風險因素分析結果也與主要結果一致,而兩組在不良事件發生方面並無實質差異。總的來說,對於肥胖患者而言,限時飲食並未在減重、減脂或改善新陳代謝風險因素方面比每日熱量限制更為有益。(Liu D, et al. N Engl J Med. 2022)
另一項研究針對超重和肥胖年輕成年人進行試驗,分為早間間歇性進食(eTRE)、晚間間歇性進食(lTRE)、對照組(無飲食限制),8週後發現,eTRE和lTRE達到體重減輕效果;eTRE可減少收縮壓、平均血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、瘦體素和甲狀腺軸活動,lTRE則可減少瘦體素,顯示早間或晚間間歇性進食皆能達到一定健康效果(Zhang LM, et al. iScience., 2022)
高血糖-「間歇性限時飲食」可改善血糖
一項澳洲試驗針對第2型糖尿病患者進行研究,將其分為三組:iTRE(每周3天於早上8點至12點進食,並限制熱量、20小時斷食,其餘4天無限制)、熱量限制組、標準照護組。半年後發現,iTRE組葡萄糖變化具有較大改善,然而,這些差異於第18個月時消失。另研究發現疲勞比例於iTRE組相對於熱量限制組和標準照護組更高,而便秘和頭痛比例在iTRE和熱量限制組相對於標準照護組更高。總的來說,iTRE可使第2型糖尿病患者餐後葡萄糖代謝得到較大改善(Teong, X.T., et al. Nat Med, 2023) 。
糖尿病患者使用之影響老化路徑的調控藥物,目前也有科學證據證實對於延長壽命有幫助。糖尿病患者如果實施間歇性飲食,體內的葡萄糖耐受性改善更多。此外,也有研究以果蠅作為實驗對象,結果發現能有效延長壽命。
▲斷食+得舒飲食有益代謝症候群患者的健康。(台大公衛團隊提供)
高血壓-斷食+得舒飲食有益腸道菌與免疫
得舒飲食(DASH)早在2001年就已被證實降血壓效果,將高血壓患者隨機分為得舒飲食與一般飲食,並依據鈉含量高低分為3個不同時期進行研究,結果發現不論收縮壓還是舒張壓,得舒飲食組在各時期皆低於一般飲食組,尤其以高鈉鹽時期最為顯著,因此美國公共衛生部門也於2005年開始推廣得舒飲食的重要性。
近期因為斷食的興起,出現「斷食+得舒飲食」飲食法,前2天卡路里攝取需小於1200大卡,第3至第7天則需控制在300至350大卡,並將代謝症候群患者隨機分派為得舒飲食組與結合斷食組, 3個月後發現,「斷食+得舒飲食」可以降低收縮壓與平均動脈壓、減少降血壓藥依賴性,並達到 BMI和體重減低,效果較僅採得舒飲食更佳。
健康智慧生活圈線上直播–精準間歇進食與健康長壽科學觀[1]
References
健康智慧生活圈線上直播–精準間歇進食與健康長壽科學觀 (www.youtube.com)全國醫療資訊網醫療網計畫第九期醫療網計畫第一期台灣醫療網第八期醫療網計畫 [no_relate_sql.name;block=a]
中式點心卡路里|減肥都可以食茶樓點心!比拼24款點心推介8款低脂之選-CCUE.ca
叉燒包、奶皇流沙包、腸粉、豉汁蒸鳳爪等中式點心的卡路里、脂肪又有多高?註冊營養師譚樂延(Audrey)在其IG發文指,中式點...
安眠藥擔心吃一輩子?您可以有更安心的選擇-健康醫療網-健康養生新聞資訊網路媒體
國人生活壓力大,安眠藥使用量逐年攀升,2022年國人吃下至少11億顆安眠鎮定類藥物!台灣睡眠醫學學會理事長暨台北榮民總醫院...
WorldGym明年1月上市!營收全曝光看好健身滲透率提升將加速拓點|財經
世界健身-KY(2762),將於明(21)日舉行上市前業績發表會,預計1月完成掛牌上市,總裁柯約翰(JohnCaraccio)今(20)日於...
入行55年丨葉振棠下月80歲大壽宣布告別舞台多年來視力剩一成無阻演出值得敬佩-晴報
殿堂級歌手葉振棠加入樂壇數十年,擁有不少大熱經典作品,包括《忘盡心中情》、《大內群英》、《戲劇人生》和《我來自潮州》...
【睡眠科學系列①】仔女患過度活躍?可能只係唔夠瞓-香港文匯報-大公文匯
專家:睡夠了專注力全「回滿」三分一港家長誤判.【編者按】睡眠佔據人生三分一時間,是佔比最大的單一活動,重要性不言而喻...
眼皮好重「春睏」是真的嗎?醫盤點5大原因-健康醫療網-健康養生新聞資訊網路媒體
春天回暖,天氣宜人,令人忍不住夢周公。「昏昏欲睡的『春睏』是真的嗎?」重症醫學暨胸腔內科專科醫師黃軒在臉書[1]分享,...
他急性心梗,從通報到打通血管僅花46分鐘醫療團隊這樣跟死神搶時間
【健康醫療網/記者張慈恩報導】73歲廖姓老翁上月因急性心肌梗塞發作,緊急通報消防隊送醫,途中隊員執行心電圖檢查,確認病...
鼻道越寬越不會鼻塞?錯!通道過大「空鼻症」易感鼻塞、呼吸困難、憂鬱-健康醫療網
鼻甲肥大塞住鼻腔會影響呼吸,但如果鼻腔內容積過大,產生「空鼻症」,也會導致鼻塞、呼吸不順等感覺。像48歲吳小姐常有過敏...
多運動多健康?運動超過「這時間」猝死風險增!5位年輕健身網紅猝死5症狀是猝死前兆
多運動多健康?紐西蘭健身網紅芮雪兒(RaechelleChase)因熱衷健美和運動,身材健美、外型非常凍齡,完全看不出是生下5名子...