失眠|長者晚上總是睡不好?4類疾病導致失眠靠6招改善睡眠品質
疾病障礙品質主因長者內因精神病晚上香港失調症如思覺 文章 參考資訊
大家都以為隨著年紀增長,需要睡眠的時間會減少,事實上,高齡長者的睡眠時間變短是因為睡眠「能力」退化,但好好睡對熟齡族群相當重要。專家提醒,注意好眠技巧,就能擁有一夜好眠,讓高齡者維持良好精神、活力,也更能有好氣色。
根據台灣睡眠醫學學會「65歲以上台灣人睡眠大調查」顯示,台灣65歲以上的老年人,有失眠經驗者高達50.8%,代表每2人中就有1人每週至少有1次入睡困難、續睡困難、 淺眠時間長、過早醒來無法入睡、醒後活力不佳等現象。
調查也指出,65歲以上的「慢性失眠症」盛行率也有27%,明顯高於19 ∼ 59歲台灣人的失眠盛率(19.3%)。也就是說,台灣65歲以上慢性失眠比例約在1/4左右,即每4位65歲以上民眾,至少就有一人深受慢性失眠之苦。
從病因學看失眠原因(按圖看清👇👇👇)
高齡長者失眠的原因
然而,失眠不只是單純的睡不好、精神不佳而已,年長者之所以容易失眠與許多疾病有關,可能是內分泌和神經系統功能退化,褪黑激素分泌量減少;也可能是疾病導致,如慢性病、焦慮症、抑鬱症、失智症、胃酸倒流等。
台灣台北醫學大學附設醫院精神科主任李信謙說明,多數年長者出現睡眠障礙,通常是由於白天活動量少、小睡過多導致。提醒民眾,若晚上睡眠品質不佳,還是應該在白天維持正常作息,才不會影響晚上睡眠形成惡性循環。
睡眠是人類基本的生理需求,如果偶爾出現障礙,雖不是什麼大問題,但時常失眠卻容易併發許多疾患,造成精神不繼、體力下滑等困擾,甚至嚴重影響生活品質。
從病因學看失眠原因
1. 精神相關疾病:焦慮、抑鬱、適應障礙常是主因,而內因性的嚴重精神病,如思覺失調症、躁鬱症等也常造成失眠。
2. 身體疾病:身體疾病會影響睡眠,最常見的是頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛、不寧腿症候群、呼吸道疾病、肥胖、甲狀腺功能異常、腎功能異常、睡眠窒息症、柏金遜症等。
3. 藥物引起:藥物或食物亦會造成失眠,如酒精、含咖啡因飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、部分降血壓藥等。
4. 原發性失眠:除了前述諸多因素外,有些人的失眠是找不出任何原因的,這類稱之「原發性失眠」。
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透過生活習慣改善避免失眠
近年來醫界對失眠的疾病發展過程愈來愈清楚,它是個身體、心理互相影響的疾病,像是完美主義、容易焦慮的個性可能會在1次的壓力事件過後,晚上開始睡不著,白天覺得疲 憊又拿來補眠,開啟了惡性循環。
台灣聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪表示,當睡不著頻率達到「1週3次及以上,持續至少3個月」就會被診斷為「失眠症」。 他提醒,睡眠障礙嚴重時,可以試著透過以下方法改善。
1. 營造舒適睡眠環境:根據個人喜好調整室內 燈光的昏暗程度、隔絕噪音、溫度適中,當事人感到舒適的空間即可。
2. 固定作息時間:起床及就寢時間都應固定, 如果已經有失眠狀況就該避免午睡,如果真的很累,午睡時間也不要超過半小時。
3. 培養運動習慣:養成規律運動習慣,任何時間皆可進行,但要避免睡前30分鐘進行劇 烈運動。
4. 少喝含有咖啡因的飲料:例如,咖啡、茶等, 當然也不要飲用過量的酒類。
5. 睡前不要滑手機、上網或看電視:使用手機的時間每增加1個小時,就會延後4.9分鐘 的睡眠時間;研究發現,視網膜接收到藍光後,會透過節律神經影響生物情緒。
6. 睡前放鬆心情使身體處在平靜狀態:從洗澡 開始,和緩自己的情緒,放鬆緊繃壓力,當 成是固定的睡前儀式。
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關於睡眠3迷思
Q:飲酒就能好好睡?
飲酒造成的昏沉、好睡,只是假象!許世杰提醒,不要用酒來幫助睡眠,酒精會讓人體無法進入深眠狀態,也可能會因此產生依賴性,恐造成飲酒過量。
Q:安眠藥天天吃效果好?
失眠如果不嚴重,建議不要每天3用藥!許世杰建議,服用安眠藥應根據醫師指示,建議定期回診,每2至4週就要考量是否減少用藥。
Q:褪黑激素可以取代安眠藥?
台北市聯醫陽明院區藥師蘇柏名表示,以治療的角度來看,褪黑激素並不能取代安眠藥。但如果為了調節時差,或是年紀大了松果體分泌褪黑激素量下降,就可以透過補充褪黑激素去改善睡眠。
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助眠食物幫助改善睡眠品質
台灣Heho營養師吳宜庭表示,目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係,尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質,像是含鈣、鎂、維他命B雜、色胺酸的食物,能幫助提升睡眠品質。
色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足,需要由飲食中補充的胺基酸,可以由以下食物中獲得:
1. 肉類:豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等
2. 魚貝類:虱目魚、香魚、紅肉三文魚、狗母魚、 日本花鱸、真鯛、白帶魚等
3. 豆類:紅豆、大紅豆、青仁黑豆、黃豆等
4. 蛋類
5. 堅果種子類:杏仁片、開心果、腰果、亞麻籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花籽等
6. 乳品類:芝士、牛奶、奶粉
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睡前避開NG食材,或試試「助眠」食物, 都有助於改善睡眠品質。她說明,與睡眠最相關的營養素是色胺酸。色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素,血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分,可以安定神經、讓人容易入眠。
延伸閱讀:
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【本文獲「Heho健康[6]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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