瘦子也會有三高?「泡芙人」小心!內臟脂肪藏危機3關鍵營養素幫助消除腹部脂肪| 健康2.0
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有些人外觀瘦小、手腳纖細,稱不上是個胖子,卻擁有不成比例的腹部凸出,《如果云知道》主持人鄭凱云邀請家醫科醫師鄧雯心說明,這種體型的人儘管體重正常,但腹部明顯有積聚脂肪,也就是所謂「泡芙人」,要當心成為三高候選人。
腹部內臟囤積脂肪 是三高、慢性病元凶
鄧雯心醫師表示,腹部的脂肪分為皮下脂肪與內臟脂肪,皮下脂肪是儲存在皮膚下的脂肪,通常長在手臂、背部、腰臀、腿等部位,內臟脂肪則是長在腹部,看不見也捏不到,但國人10大死因包括癌症、慢性病、三高、中風、心血管疾病甚至是失智等,都跟內臟脂肪的囤積有關。
內臟脂肪影響的不只是外觀,一旦減少內臟脂肪,不但能改善胰島素阻抗,也能調整更年期的荷爾蒙平衡,有些「小腹婆」在改善了內臟脂肪問題後,血液的循環效率提高了,皮膚也變得彈性。
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精製澱粉、加工食品添加果糖 熱量難代謝
內臟脂肪從哪裡來?主要是精製碳水化合物,包括饅頭、吐司、麵包、鐵板麵、蛋餅、義大利麵、披薩都是。這些高度精製的碳水化合物加重了肝臟負擔,產生出的三酸甘油酯堆積在全身,還會引發體內免疫發炎反應。
其次是加工食品裡的果糖,包括蛋糕、甜點等食品,以及坊間手搖飲料店所使用的糖都是果糖。果糖是好糖嗎?鄧雯心醫師表示,果糖的熱量與其他糖分相同,但在人體的代謝路徑卻完全不一樣,它會抑制脂肪燃燒,囤積在內臟。
手搖飲藏甜蜜陷阱 天然水果也別吃太多
顧名思義,果糖就是水果裡的糖。鄧雯心醫師表示,一般人認為水果是健康的食物,的確水果富含維生素,而且是原型食物,然而一旦攝取過量,身體素質無法負荷時,就會轉化為脂肪,堆積在腹部內臟。根據觀察,台灣20~30歲以下年輕族群的糖分來源主要是飲料,50歲以上人士則因為攝取了過多的水果。
水果該怎麼吃?有些人吃水果加優格來瘦小腹,這種吃法起初有效,但一段時間後就會停滯。因為這是一種高糖比例的餐點組合,優格或奶製品含有乳糖,水果裡有果糖,如果再加入燕麥,雖然是優質澱粉,但進到人體會轉化為葡萄糖。鄧醫師建議,每天吃2份水果就好,1份水果約1個拳頭大,若是1大根香蕉,就超出1份。
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3大關鍵營養素幫助消除內臟脂肪
內臟脂肪該如何剷除?鄧雯心醫師分享,有3種關鍵營養素可以幫助內臟脂肪代謝。
1.纖維質
有研究分析,每天平均多攝取10克水溶性纖維,能有效降低3.7%的內臟脂肪。蔬菜、水果是水溶性纖維的主要來源,但水果的含糖量比蔬菜高,最佳選項是蔬菜,尤其是黏滑口感的蔬菜,如皇宮菜、秋葵、白木耳、黑木耳、海帶、菇類等。
鄧醫師也分享自己補充纖維質的小撇步:利用洋車前子粉、奇亞籽粉泡在飲用水裡,就是天然的水溶性纖維的來源。
2.植化素
各種顏色的蔬果中含有的植物化合物,例如綠茶萃取物、異黃酮素、花青素、β胡蘿蔔素等,都是天然的抗氧化、抗發炎營養素,建議民眾在餐點組合中加入各種原型食物。
3.蛋白質
鄧雯心醫師指出,消除內臟脂肪最重要的營養素是蛋白質。蛋白質是強健肌肉、預防肌少症,也是減少內臟脂肪的重要成分。一項研究對照每公斤攝取0.8克和1.3克蛋白質的人,6個月後顯示,每公斤攝取1.3克蛋白質的人,內臟脂肪顯著的下降較多。因此,想要消除內臟脂肪,建議提高飲食中的蛋白質比例。
冷冷的天氣裡,想補充營養又消除內臟脂肪,不妨利用金針菇、海帶、豆腐等食材來煮一碗蛋花湯,其中有蛋白質,又有水溶性纖維質,以及植化素,利用原型食物增加3種營養素,可以幫助趕走內臟脂肪,維持體態,包括皮膚狀況也會改善。
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◎ 諮詢專家/鄧雯心醫師
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