減肥成功的關鍵找到了!精神科醫師8 個月甩19 公斤!飲食管理之外多做「這個」
與多數人一樣,台北馬偕紀念醫院精神醫學部資深主治醫師方俊凱也曾為肥胖所苦,為了甩掉身上的肥肉,他做功課查文獻資料,最後用「大腦開心理論」找出不用節食、正常吃喝也能瘦的快樂減肥法,短短 8 個月甩掉 19 公斤,腰圍從 38 吋減到 30 吋,而且不復胖。
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醫生解答減肥成功的關鍵
許多人好奇他到底是怎麼辦到的?方俊凱露出招牌笑容說,其實一點也不難,除了注意飲食,最重要的關鍵就是要讓大腦「開心」。為什麼大腦開心就能瘦?他回答,減肥過程就跟情侶戀愛很相似,「你覺得這個對象很好,但他有些習慣你並不喜歡;或是這個對象的個性不太好,然後你強忍,告訴自己可以適應,但你終究還是受不了……」
方俊凱解釋,很多人為了快速瘦身而選擇「極端方式」,極端方式不一定要靠斷食,而是應該根據每個人的飲食習慣調整。舉例來說,假設 1 個人每天都喝全糖手搖飲料、吃 2 片甜巧克力,突然要他全部戒掉,在心情上肯定會很憂鬱。方俊凱進一步說明,減肥過程中一旦不開心,通常在到達瘦身目標公斤後,就會開始放縱,無法長久。他從心理學角度分析「減肥」,認為如果要減肥到「健康體態」並永久的維持下去,挑一個舒適的「減肥方式」,別讓自己心情不好,才是真正的重點。
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你是「螞蟻人」嗎? 吃甜食僅能獲得短暫快樂
他表示,除了容易罹患慢性病,通常飲食離不開高油、高糖的人,吃甜食讓血糖上升,糖分促使腦內釋放血清素和多巴胺,讓人產生愉悅感,大腦會瞬間處在高血糖環境而過度興奮。不過與此同時,胰島素也正在大量分泌,從大腦帶走大部分血糖,所以甜食帶來的快樂感非常短暫,讓嗜甜的人更加嗜甜,踏上肥胖一途。
「壓力大就想吃東西,是下視丘造成的。」方俊凱表示,在精神科診間看過許多憂鬱症前期的案例,病人會有「情緒性進食」的狀況出現,也就是俗稱的「怒吃」。特徵是攝取過多高油、高鹽、高糖的食物,刺激大腦的「獎勵機制」,以分泌多巴胺來抵抗憂鬱,但往往愉悅感只在進食的瞬間。
壓力大分泌「皮質醇」 無法控制進食更多垃圾食物
含高澱粉、高糖的食品,許多人都會想到洋芋片、薯條、餅乾糕點等等,若想利用「拒吃澱粉減肥法」,體內血糖濃度、血清素與多巴胺濃度就會降低。有趣的是,大腦能量來源的葡萄糖就是由澱粉轉化而來。當血糖低、心情低落、憂鬱集於一身時,身體會啟動保護機制,釋放出大量壓力荷爾蒙可體松 (Cortisol ),俗稱皮質醇,「命令」身體去尋找「療癒食物(Comfort Food)」,像是巧克力、冰淇淋等,連意志力都難控制。
若長期處在這種惡性循環,皮質醇分泌過多,人體外觀會開始出現改變。高皮質醇可能導致脂肪在臉部、頸部和腹部積聚,形成「滿月臉」、「水牛背」和「腹部肥胖」;同時,肌肉萎縮和骨質疏鬆也可能出現。由此可見,靠不吃澱粉減重無法長久,不但讓人萎靡不振,恐怕還會造成反效果。
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健康甩油善用心理學「獎勵機制」 瘦的更有效率
方俊凱分享自身經驗,減肥前他吃東西總是囫圇吞棗地吃完一餐,決定減肥後,善用大腦的「獎勵機制」,養成「評論餐廳」的習慣,更特別的是因為想寫出讓網友有參考度的評論,於是「慢食」成了關鍵。透過認真品嘗食物,滿足自己「吃得飽、吃滿足」的心,google美食評論瀏覽人次至今已超過 4 千萬。
跳脫千篇一律的減肥料理,方俊凱可是個實驗家,常常做出獨一無二的「無菜單料理」。他分享,減肥期間水煮蛋是必備料理,但吃膩了想換茶葉蛋,某天突發奇想,「紅茶都能煮茶葉蛋了,那咖啡豆是否也行?」於是誕生了「咖啡蛋」。
咖啡蛋還能不能更上一個層次?方俊凱說,當時將蛋上噴點橄欖油,拿去氣炸鍋炸,成了外酥內軟的美味料理。「減肥就是這樣,自創好吃、好玩的料理,複製下去就變得很有趣。」因為減肥而愛上採購的他表示,添購食材是減肥過程中的一大樂事,也提醒對減肥菜單應有大致規劃,才能期待自己「創作」的每一餐。
最後方俊凱提醒,減肥的「獎勵機制」固然重要,但要用對方法。像是「揪團減肥」就很看對象,很多民眾會希望有共同目標的人能夠一起前進,藉由他人的減肥進度來鞭策自己,只是有時會變成負向回饋。
「當你看到別人快瘦成一道閃電了,但自己還在原地停擺,心理會不是滋味。」方俊凱說,有些人能成功被激勵,越挫越勇;但有些人會認為減肥效果不如預期而自暴自棄,造成反效果。若是容易被人影響,倒不如找對適合自己的方法,因為,減肥不必那麼痛苦,享受「快樂瘦」才是王道。
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【本文由「Heho健康[5]」授權轉載,原文出處:跟著名醫這樣瘦/8 個月甩 19 公斤!精神科醫師方俊凱揭讓大腦「開心」,才能當個快樂的減肥人[6]】
圖片來源:canva[7]
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