腸道健康|晚餐都吃燒烤炸物又不愛運動?遵守3原則降大腸癌風險
每天吃進肚子裡的食物,不只補充了營養,其實也掌握了腸道健康!
受到飲食西化的影響,大眾日常接觸燒烤、油炸類食物,也不愛運動,日積月累下肥胖找上門,下一個可能就是大腸癌了。當然,飲食並非導致癌症唯一的原因,但卻是最好改變與控制的,基本上只要掌握3原則就能降低疾病風險。
遵守3個原則保護腸道健康(按圖👇👇👇)
大腸癌年輕化?與飲食有關嗎?
平常有沒有檢視自己都吃些什麼的習慣?現代人總愛吃燒烤、炸物,甚至加工品和紅肉也時常下肚,而重口味的飲食也總被歸咎成是大腸癌年輕化的原因之一。不過這樣的聯想也衍生出2個問題,民眾不免開始擔憂,大腸癌是否真的年輕化?以及究竟是不是飲食導致的?
對此台灣馬偕紀念醫院大腸直腸外科主治醫師賴正大指出,「其實有沒有年輕化仍有待討論,近年來的確觀察到年輕病患有增加,但整體上所有年齡層的病患都有攀升。」至於原因,他認為,目前並無明確理由可證實是大腸癌的發生原因,只是飲食是最容易被歸咎且改變的。
▼大腸癌5大警號(按圖👇👇👇)
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改變飲食習慣,只要3原則就可保護腸道
賴正大提及,飲食控制不用醫療介入,只要改變自身生活習慣就能達成。但健康飲食總是比較難維持,他建議民眾可以提醒自己遵守3個原則,去保護腸道健康。如下:
原則一:多蔬果、多喝水、多運動
- 多蔬果:挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果,其富含維生素、礦物質,且膳食纖維可增加飽足感,促進腸胃蠕動,同時也可以減少肉類或主食類的攝取量。
- 多喝水:每日建議成人飲用6至8杯水(240ml/杯),分次小口慢慢喝,除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取,擺脫肥胖及慢性病威脅外,並促進腸胃蠕動進而預防便秘,維持身體的健康。另含糖飲料不僅無法解渴,反而會攝取過多的熱量,提醒民眾應養成喝白開水的習慣,既省錢又可減少身體的負擔。
- 多運動:世界衛生組織(WHO)指出,21至25%的大腸癌可歸因於身體活動不足。運動不難,連散步健走也可降低大腸癌罹患風險。
原則二:少油鹽、少紅肉、少醬料
- 少油鹽:除了減少油質的用量,並建議選用植物油,因為含有較高比例的單元不飽和脂肪酸,可以保護心血管,但要避免高溫的烹煮,導致油脂變性;而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取,減少身體的負擔。
- 少紅肉:國際癌症研究總署指出,每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉(豬、羊、牛)會增加17至18%罹患大腸癌的風險。
- 少醬料:建議多以食物的原味鮮甜為主,避免添加過多的醬料,或自製較無負擔的醬料,既可兼顧食物的美味,又可以兼顧自身的健康。
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原則三:去肉皮、去肥油、去焦黑
- 去肉皮:以雞皮為例,皮是油脂和熱量的主要來源,因此肉類的皮儘可能少吃,降低熱量的攝取。
- 去肥油:肉質偏肥的部分,儘可能以瘦肉為主,減少食用肥肉的比例。
- 去焦黑:美國國家癌症研究所指出,在高溫表面上燒烤的肉片,因烹調過程中會形成致癌物質「多環芳烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons,PAHs)」,附在食物表面,若燒烤食物表面有焦黑現象,建議切除或不食用。
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另外,賴正大也分享,之前曾收治一名患者,自認有健康飲食和生活習慣卻仍罹患大腸癌。其實健康生活型態只能降低風險並不能完全避免,因此50至74歲的民眾仍應每2年、定期做糞便潛血檢查,才可降低29%晚期大腸癌發生率與35%死亡率,及早揪出瘜肉並解決與能避免它們在身體內惡化。
延伸閱讀:
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【本文獲「Heho健康[5]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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