肌不可失蛋白質應分三餐吃足夠
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營養師建議長者每餐食用2到3份蛋白質食物,每份約等於37.5公克的魚肉。(王家瑜攝)
40歲後,肌肉量會每十年下降8%,到了70歲後流失速度加劇,每十年下降高達15%。肌少症不僅降低行動能力、增加跌倒風險,還會增加死亡率,是不容忽視的醫療問題。營養師提醒,攝取蛋白質和鈣質有助於對抗肌少症,每天應攝取每公斤體重1到1.2克的蛋白質,並且分散到早午晚餐。
當肌肉質量減少,加上肌肉力量減弱或行動力變差,就是肌少症。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肌少症是老化過程中自然產生的問題,更是長者失能的危險因子,台灣65歲以上長者盛行率約在3.9%到7.3%;大部分肌少症是多重因子造成,如長期臥床、失智、慢性疾病或營養不良等。
蘇秀悅指出,均衡飲食搭配優質蛋白質有助於對抗肌少症,一般成年人建議每天攝取每公斤體重1公克的蛋白質,老年人則建議可增加到每公斤1.2公克,並建議平均分配到早午晚三餐中。若還要增加肌肉量,需加入每周2到3次重量訓練,且在運動後30到60分鐘內補充蛋白質食物等,達到增肌減脂的目的。
以一位體重60公斤的長者來講,一天蛋白質攝取量為72公克,扣除來自穀類的蛋白質(約20公克),尚有52公克蛋白質需來自於豆蛋魚肉奶類食物;若分配到早午晚餐攝取,建議每餐需要17公克,也就是2到3份蛋白質食物。蘇秀悅說,1份蛋白質食物(含7公克蛋白質),相當於1個蛋、半盒豆腐、2塊豆干、牛奶240cc、1兩(37.5公克)雞肉、1兩魚肉、1兩豬肉等。
除了攝取蛋白質之外,預防肌少症還需要足夠的鈣質,幫助強化骨骼。蘇秀悅說,成年人的鈣質建議量是1000毫克,老年人則可增加到1200毫克;奶類、奶製品(如優格、起司)、芝麻、小魚乾、黃豆製品,都是富含鈣質的食物。
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