達到想要的運動目標,飲食是一大關鍵!營養師告訴你該怎麼吃!
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部
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近年來,健身風潮席捲而來,運動的人幾乎涵蓋了各個年齡層,包括追求身材線條的型男型女、想要藉由運動減重的人、以及想要保持身體健康的年長者等等。有在運動的人,首先需要知道一個重要的概念:增肌減脂不僅僅依賴運動,飲食同時也是至關重要的一環,並非完全不進食。若在運動過程中未能適當進食、攝取不足或是進食的時間點不對,反而可能導致肌肉流失的情況。除了飲食之外,適當補充水分也相當重要,我們要確保身體在水分平衡下進行運動,以達到更佳的效果。
大家或許都聽過運動「333」原則,意思是每週至少運動3次,每次持續30分鐘,且心跳要達到每分鐘130下。然而,這對於長時間久坐不動的人來說還是不夠,因此世界衛生組織(WHO)建議將其提升為 「533」,意思是每週運動5次或每週運動150分鐘;兒童及青少年則每天至少運動60分鐘或每週420分鐘以上。雖然大家都知道運動對身體的重要性,但一般民眾在運動的時候,可能會有一些錯誤的迷思,本篇文章將為大家一一探討運動的迷思以及運動前、中、後該如何調整飲食?
迷思一:因為怕胖不敢吃,所以越吃越少或乾脆不進食?
運動後不吃東西,製造熱量赤字,自然而然會變瘦。但是,你有可能減掉的是身體的肌肉,而非脂肪。肌肉量減少會導致基礎代謝率也跟著下降,很快就會進入減重的停滯期,同時也增加復胖風險。有些人因為擔心變胖,會抱著「如果吃東西,我所有的努力就白費了」的心態,讓自己在運動前後完全不進食,實際上運動後不吃反而會消耗到自身的蛋白質。足夠的營養能夠幫助運動後身體的恢復,應注意營養攝取。
迷思二:運動後補充大量高蛋白
大部分的人都知道運動後要補充高蛋白,但若非從事高強度的運動,過量攝取蛋白質反而可能對肝臟和腎臟造成負擔,甚至造成骨鈣流失的問題。因此,建議運動後適量攝取蛋白質與碳水化合物,作為營養補充。
迷思三:狂喝運動飲料補充電解質
一般而言,運動超過一小時以上,而且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。建議男性每15至20分鐘一次的頻率補充600毫升,而女性則補充400毫升為原則,不建議一次性大量補充電解質。運動飲料不僅是水與電解質,還含有糖與熱量,因此運動沒有達到一定的強度時,補充運動飲料反而容易額外攝取過多的糖與熱量。倘若只是一般散步或快走的輕度運動,且無明顯流汗及喘,建議選擇喝水即可。
運動前、中、後的飲食該怎麼吃?
運動前
建議不要空腹進行運動,以免引發低血糖的問題。運動前1-2小時宜攝取容易消化且小分量的碳水化合物,例如能量棒、香蕉等等,減少飢餓感並預防低血壓,也可以有更好的運動表現。水分的部分,在運動前30分鐘可補充300~500毫升的水分,有助於緩和心跳以及體溫。
運動中
在運動期間,一般情況下無需特別進食。若是運動時間長於一小時,建議每小時補充30-60公克的碳水化合物。在運動過程中,每20分鐘可再補充水分100至200毫升,小口小口喝可避免脫水,不宜一口喝完。
運動後
運動後30分鐘是黃金進食期,這時候要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質,能有效修復肌肉、增加肌肉合成。建議可以選擇碳水化合物及優質蛋白質,例如:地瓜、全麥麵包、無糖豆漿、雞蛋、雞胸肉等等,建議碳水化合物:蛋白質的比例為2~4:1,時間越長、強度越高的運動所需的碳水化合物就越高。運動後身體會產生自由基,可多吃蔬菜和水果,加速運動後的恢復。水分也應再進行補充,可根據流汗狀況再進行額外補充。
增肌與減脂飲食大不同?
增肌時:
在增肌階段,熱量要處於「正平衡」是關鍵,也就是熱量攝取大於熱量消耗。同時,要注意碳水化合物以及蛋白質的攝取。只有在碳水化合物攝取足夠的情況下,我們體內的蛋白質才不容易被分解,而導致無法修補肌肉。飲食中蛋白質的部分,可優先選擇優質蛋白質,例如:豆類、魚類、蛋類、肉類,都會是不錯的蛋白質來源。
減脂時:
減脂過程與增肌相反,需要讓熱量處於「負平衡」的狀態,即攝取的熱量小於消耗的熱量。減脂還有另一個重點就是,減少精緻食物的攝取,比如說甜食、手搖飲、餅乾等等,因為這類食品中的精製糖過高,容易形成體脂肪,建議在減脂期間多選擇新鮮的原型食物,維持營養均衡。
最後,不同階段的飲食需求各有不同,運動者可以根據自身的身體狀況調整飲食計劃。保持良好的飲食習慣,搭配適當的運動,才能真正享受健康與活力!
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完全沒想到飲食才是達成運動目標的關鍵欸!在運動期間到底該怎麼吃才好呢?
就讓KingNet營養師來告訴你該怎麼吃!
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