健康主題館/健康嗑鍋不發胖挑對湯底先吃菜
● 吃火鍋[1]可補充纖維,宜挑清淡湯底
● 挑火鍋料,熱量控制在300大卡內
● 先吃菜,再豆腐、海鮮[2]、雞肉、紅肉
今天冬至,寒流來襲,除了吃湯圓外,吃火鍋也是熱門之選。火鍋湯底種類多樣,加上火鍋料、沾醬等,營養師李婉萍提醒,大啖火鍋,容易攝取過多熱量或是加工物質,不利身體健康,建議進食前多一些認識、掌握正確進食順序,或許可以減少許多身體的負擔。
「吃火鍋並非不健康,也可以吃出健康。」李婉萍表示,一般外食族,多半蔬菜攝取不夠,吃火鍋就是補充膳食纖維的好時機,並且可避免攝取澱粉,搭配多食用蔬菜及肉類,還具有減肥功效。
不論是在家自煮或在外聚餐吃火鍋,選擇適合的「湯底」最重要。李婉萍說,宜挑選清淡的湯底,例如柴魚昆布、雞湯、藥膳等,會比重口味的麻辣、沙茶湯底好,因為口味愈重,油脂、鈉含量也會愈多,身體負擔愈大。
「在外用餐不建議喝湯」,李婉萍指出,很多火鍋店家會用大骨粉、雞湯粉等提升湯底鮮度,但因具有興奮作用,若是食用太多湯粉做成的高湯,可能會影響注意力、學習穩定性、情緒,甚至睡眠。
喝湯最多就喝1碗
其實不管是昆布鍋、牛奶鍋、麻辣鍋等各種湯底,對身體的負擔都不小,李婉萍說,有的湯底熱量超高,有的鈉含量高,要盡量少喝湯,最多就喝一碗湯的量。攝取過量,可能影響睡眠或造成水腫,呼吸中止症狀也會加劇,若是肝臟及腎臟功能不好者,更要嚴加控制。
若是愛喝湯或是追求健康湯底的人,李婉萍建議,可以用肉類搭配海鮮煮高湯,例如香菇搭配蛤蜊,或是豬肉[3]搭配海鮮等;亦可挑選番茄、鳳梨切塊,加上白菜、高麗菜、蘿蔔等煮成鮮甜蔬菜高湯。若是口味較重者,可以使用酸白菜搭配少量排骨燉煮高湯。
火鍋的配料選擇及料理順序也有玄機。李婉萍表示,蔬菜比例應該為肉品的2倍;料理進食順序應先煮青菜,不只可增加湯頭甜度,也帶來飽足感,但必須注意瓜類、菇類較易吸收湯汁,不宜在鍋中煮太久;其餘順序則是煮容易吸收湯汁的豆乾豆腐,再來是蝦子等海鮮、雞肉先下鍋煮,牛肉、豬肉等紅肉則較晚煮。
醬愈濃稠熱量愈高
李婉萍認為,吃火鍋不一定需要澱粉主食,若熱量考量可以取捨,在澱粉挑選上,白飯添加物少,較有飽足感;冬粉雖然熱量低,但比較容易吸收鈉,吃多容易水腫。火鍋料的挑選,熱量應該盡量控制在300大卡內。在醬料搭配上,愈濃稠的醬料熱量愈高,推薦白醋搭配蔥薑蒜泥等為熱量極低的醬料。
References
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