你知道嗎?每天一碗燕麥片真能降膽固醇!零技巧照護心血管,外食族還能這樣做 - 早安健康
降血脂飲食跟你想的不一樣!拚高纖,這類食物勝過蔬菜
改善心血管飲食的原則為「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維),過去《國民營養健康變遷調查》發現,台灣人蔬菜、水果、全穀類攝取不足,現在只要將「吃飯配菜」改為「吃菜配飯」,並加入全穀飲食概念,將三餐之中的一餐主食更換為大燕麥[1]片等全穀食物就可以了。
很多人以為只有多吃蔬菜才能降低膽固醇,其實全穀飲食更是不可忽視!因為蔬菜降膽固醇關鍵在於膳食纖維,以常見蔬菜為例,地瓜葉每100克含有2.5公克的膳食纖維,而全穀類的燕麥,同重量就含有高達8.5公克的膳食纖維!國健署資料指出,膳食纖維能降低膽固醇吸收,還可以和膽酸結合,促進肝臟把膽固醇轉為膽酸,從而降低血液中的膽固醇。![膳食纖維比一比](https://i1.wp.com/img.edh.tw/zz/csm/202312/57f166fed2000001aabe.jpg)
美國心臟協會除了推動燕麥更強調全穀飲食,在其最新出版的《改善心血管健康飲食指南》推薦全穀飲食為改善心血管的飲食元素,全穀是包含胚乳、胚芽和麩皮等的完整穀粒,很多人會擔心全穀飲食不易煮、不好吃,其實以全粒燕麥製成的大燕麥片,就是一種美味又方便的全穀食物!
β-聚葡萄糖調節血脂,燕麥含量是全穀之冠!每天吃一碗護健康
大燕麥片等全穀食物不僅富含膳食纖維,還含有許多維生素、礦物質。國健署曾引述多項研究資料指出,全穀及未精製雜糧的攝取量增加,可使糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病的風險顯著下降。
大燕麥片除了擁有全穀食物的好處,相較於糙米、地瓜等一般認為是養生聖品的全穀食物,燕麥更厲害的是同時含有豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」,β-聚葡萄糖是膳食纖維的一種,因為特殊鍵結的結構無法為人體消化吸收,研究發現,每天攝取3公克以上的β-聚葡萄糖,能有效降低血中總膽固醇及低密度膽固醇;每100公克的燕麥就含有4-6公克的β-聚葡萄糖,在所有穀物當中排行第一,也因此燕麥具有顯著的調節血脂、血膽固醇功效。![國際推薦攝取量](https://i1.wp.com/img.edh.tw/zz/csm/202312/57f1680eff0000049cc7.jpg)
研究證實,每天食用燕麥連續2週,能幫助血中的總膽固醇降低12.4%、低密度膽固醇降低15.5%、 三酸甘油酯[2]降低15.0%。美國FDA並提出建議,每日食用約60公克燕麥片(約一碗份量),可攝取到至少3公克的β-聚葡萄糖,即可。
1祕訣挑對大燕麥片,除了直接吃,外食族飲食還能這樣做!
想要降膽固醇、調節血脂、遠離心血管疾病,大燕麥片怎麼挑?建議挑選市售有雙降功效且通過國家健康食品認證的燕麥片,才真正有助於降低血中總膽固醇、降低血中低密度脂蛋白膽固醇,小綠人標章的產品是國家認證的優質健康食品,是真實具有保健功效的,吃起來更有保障也更安心!
除了用大燕麥片替換其中一餐的主食,也可以加料製作成隔夜燕麥,只要將大燕麥片加上喜歡的水果、堅果、優格、豆漿等,在保鮮罐中層層堆疊後放進冰箱一晚即可,簡單吸睛又營養;或是以大燕麥片浸泡牛奶或豆漿後取代米飯,用微波爐即可完成的簡易燕麥粥等,都是增加變化好選擇。
然而對於有些上班族而言,可能每天忙到連起身上廁所的時間都沒有,外食族飲食怎麼降膽固醇?這時也可以選擇燕麥飲,燕麥飲的便利性高、容易取得、適合攜帶,無論是路過便利商店時順手買一瓶,或是平時多準備幾罐在辦公室,快速飲用就能輕鬆攝取到豐富的「β-聚葡萄糖」,隨時隨地照護心血管!
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References
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