脂肪總堆積?簡單飲食原則分解脂肪| 胰島素| 減肥| 胰島素阻抗
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許多人都在追求完美的身材,努力地減肥[1]和塑身,卻總是瘦不下來,這是為什麼呢?人體內有一種叫做胰島素[2]的荷爾蒙,它在背後默默地影響著我們的體重和脂肪[3]儲存。了解胰島素的運作方式,學會基本的飲食原則,對減脂將很有幫助。
胰島素[4]的真正功能——儲存熱量
胰島素是一種非常靈敏的荷爾蒙,能夠反應身體的能量狀態。無論吃任何食物都會引起胰島素的波動,波動的速度與幅度會隨著食物的種類調整——食物中的碳水化合物會迅速地被轉化為醣類,大量能量便迅速進入身體。為了處理這些能量,胰島素會快速地升高,促使血糖迅速進入細胞。
部分糖分進入血液被細胞利用。(Shutterstock)許多人誤認為胰島素只是讓糖進入細胞,讓其立刻被轉化為能量使用。但實際上,胰島素的最主要功能是儲存能量。胰島素會把食物轉化為葡萄糖之後,促使葡萄糖進入肝臟和肌肉,在肝臟中被轉化爲肝糖儲存起來。
每個人的肝臟和肌肉都有儲存糖分的上限,一般來說大約是400公克,肌肉較多的人通常最多可以儲存500公克。這也就意味著一般人的身體只能儲存大約1600大卡的能量。
當肝糖儲存達到上限時,多餘的糖分會被轉化爲三酸甘油酯,也就是脂肪[5]。脂肪具有不斷增加的能力,當某處的脂肪分量達到一定程度後,就會尋找其它位置儲存。
脂肪最初在胰島素的作用下儲存在皮下,但當皮下脂肪堆積過多,且熱量繼續積存時,胰島素會指揮脂肪離開皮下位置,轉而堆積到異位性脂肪的位置:首先是內臟,脂肪會使肚子逐漸膨大;若內臟空間不足,脂肪將尋找其他位置,可能影響到臟器,例如肝臟和胰臟,導致脂肪肝和胰臟脂肪堆積,這會危害健康。
控制胰島素的減肥[6]飲食法
如果要消耗脂肪,則需要另一種激素——升糖素[7]。當胰島素上升的時候,升糖素一定下降,反之依然。而在不吃東西的時候,例如在餐與餐之間,或者在夜晚休息時,身體仍然需要能量。這時,血液中的胰島素下降到一定程度,就會喚起升糖素。升糖素會促使肝臟和肌肉釋放肝糖,供給身體需要的能量。
當肝糖消耗到一定程度時,升糖素[8]就會啟動脂解作用,開始消耗脂肪儲備。
因此,若需要減脂,飲食策略的目標便是使血糖平穩上升和下降,儘量避免胰島素升高。避免食用會引起胰島素劇烈升高的食物便是關鍵。另一個要點是,餐與餐之間絕對不吃零食——即使採用少量多餐的方式,全天吃小食物也會導致胰島素不斷升高,進而使脂肪堆積。
2招判斷肥胖罪魁禍首——胰島素阻抗[9]
肥胖的真正病理原因是胰島素阻抗[10],即胰島素不斷升高,身體產生抗體,導致一些細胞對胰島素產生抗性,阻礙血糖進入細胞被利用。這一現象形成惡性循環,還促使胰島素繼續升高,進一步加劇阻抗。
胰島素阻抗也會在身體上造成一些外在表現。
1. 測量腰圍:如果你的腰圍與身高的比例大於0.5,例如身高180公分,腰圍超過90公分;或身高160公分,而腰圍超過80公分,那可能存在胰島素阻抗。這是最簡單的檢查方法,只需自己測量,無需他人協助。
2. 黑色脊皮症:黑色脊皮症也是由胰島素阻抗引起的。可以檢查胳膊肘、腋窩和脖子彎曲處。例如,如果女性掀起長髮,發現沒有暴露在陽光下的脖子後部呈現黑色,就可能是黑色脊皮症。這是一種皮膚的表征——黑色素在皮膚內積聚,表面摸起來還會有一些毛茸茸,感覺皮膚也會增厚。這些是胰島素阻抗的明顯跡象。
如果檢查發現有胰島素阻抗,消除恐懼,及時治療是最好的方法。
體內脂肪太多?宋晏仁醫師教你這樣分解脂肪:
(初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT提供)
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(本文摘編自《脂肪為什麼越來越多?宋晏仁醫師:因為你的身體一直召喚胰島素啊!該怎麼減肥?快出動胰島素的死對頭:升糖素來分解脂肪吧![11]》,初日醫學-宋晏仁醫師*COFIT提供[12])
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責任編輯:李凡
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