邁入熟齡，行動力明顯差？營養師：聰明吃出行動力，三招齊下更有效 - 早安健康

隨著歲月增長，骨骼健康與否也開始慢慢考驗我們身體的行動力了。特別是現代生活忙碌，有許多人倚靠外食、或子女離家人口變少、備餐不易等因素，甚至加上錯誤的飲食習慣，都難以確保飲食營養均衡，更影響到基本行動力。

三招正確吃、動、睡，健康生活好關鍵

營養師高紹庭表示，熟齡族群往往有些錯誤觀念，如覺得吃肉會增加膽固醇不好，其實肉有優質蛋白質，蛋白質為肌肉合成的來源之一，而蛋白質不足往往在年齡更大時會出現肌肉流失，也會進一步會影響行動力！還有比較精緻的西化飲食，油炸物跟精製糖都會直接或間接影響鈣質吸收，進而對骨骼健康造成影響！

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此外台灣有豐富的外食文化，負面影響包括三大營養素攝取比例不對、微量營養素攝取不足、不好的油脂及碳水攝取過多、優質蛋白質及蔬菜水果攝取太少。長期會提高代謝症候群及其他慢性疾病罹患率，甚至造成肥胖，進而容易打呼，睡眠品質當然也會受影響。

很多人以為50歲離自己還很遠，或者仍在工作、體質也不錯，就掉以輕心。但高營養師表示，增加肌肉量要從年輕時就開始注意，因為肌肉流失會隨著年齡逐漸加劇，若不提早照顧，加上老年時常見行動緩慢、怕跌倒等情況，也更容易缺少活動跟運動，導致肌肉流失、體力下降甚至影響健康狀況。若吃不夠、不常動，又加上睡眠問題，自然大大影響生活品質。所以，吃、動、睡三者環環相扣，從輕熟齡到長輩都應多關注。

高營養師也跟大家分享，現在有許多推廣健康生活的單位，都提出簡單又容易實行的方法。例如由中華民國骨質疏鬆症學會與安怡營養科學共同呼籲正確吃、動、睡的三招：

第一招「聰明吃」_三大營養攝取要充足：建議每餐至少攝取半個手掌大小的豆魚蛋肉類。高營養師說，老人家是最容易缺乏蛋白質的族群，建議進餐順序優先吃蛋白質，然後再攝取其他類。低脂肪的雞肉、魚肉、豬里肌、牛里肌都是不錯的選擇。另外可透過含有濃縮乳清蛋白配方的高鈣奶粉補充蛋白質、鈣質及維生素D，輕鬆維持骨骼的健康。

第二招「健康動」_善用道具居家強化肌力非難事：建議老人家每天運動10~20分鐘，最好有專人輔助以防拉傷、跌倒。除了有氧運動外，居家可以用大小水瓶當啞鈴、練習深蹲，或利用毛巾、彈力帶做操來強化上下肢肌力。運動過後別忘了補充優質蛋白質，有助於肌肉生長。

第三招「好好睡」_多吃這些營養素助眠更保行動力：跟睡眠相關的營養素，包括鈣、鎂、維生素D等微量元素，蛋白質不足將導致身體缺乏生成助眠因子的胺基酸原料，容易影響睡眠，應留意是否攝取足夠。另外，國人不論哪個年齡層都最缺鈣，補充鈣質能放鬆身心幫助入睡。這些營養素不僅可以幫助好眠也強化骨骼健康。

打造全方位骨骼行動力營養，照顧全家人的需求

高營養師說，大家一聽到健骨就會想到鈣質，可是鈣質也要與其他營養素協同作用，才能確保吃進去的鈣質發揮最大效用!如維生素D能夠增強小腸對鈣的吸收效率；鎂為維持骨骼之結構及功能的重要元素，可以包覆鈣質。

牛奶是很好的蛋白質來源，取得與飲用都很方便，也可以餐間當作點心補充營養。家裡常備有奶粉的話，用熱水沖泡、早晚一杯就可以補充整天需要的鈣質，保存期限也較鮮奶長，非常方便。除了鈣之外，奶粉還含有維生素B群、A、D等多元化營養素。

補鈣不中斷，但也要養成生活習慣的一部份才能達到效果！除了單純飲用之外，奶粉還有很多變化，大家可以搭配不同料理方式享用喔。例如濃湯、燉飯、蒸蛋，或是做成奶酪、布丁、餅乾等甜點、都可以讓補鈣更增加豐富和樂趣。

行動力檢測三招，快速自評！給自己一個行動力指數

中華民國骨質疏鬆症學會與安怡營養科學也推出行動力檢測三招，透過簡單三個動作即能自評行動力現況：
行動力檢測第一招：靠牆半蹲，能否挺直背部行動力檢測第二招：站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰地行動力檢測第三招：單腳站立雙手平舉，能否持續10秒不搖晃
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