擺脫跑步足壓造成的困擾3招不讓「跑步疲累」上身！ - 早安健康

跑步風氣越來越盛行，「如果你能走，你就能跑」的概念，讓運動小白都選擇以跑步當成運動的開端，不過，當你開始加入跑者行列，身邊的跑友總會提醒：「跑步很容易出現運動困擾喔！」的確，不少人在跑步經驗中常遇上大大小小的運動困擾，當運動經驗不佳時，跑者就容易受到影響，連帶對跑步的好感值逐步下滑而失去熱忱，接下來我們就要來跟大家分享提升跑步好感度的訣竅以及挑選適合跑鞋的重要性！

跑步經驗中常遇上的運動困擾

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1. 肌肉也會喊累的：跑步後大家都有「鐵腿」的經驗，通常發生在新手跑步者、長時間的運動或進行強度較高的運動後。鐵腿在運動後 24 ~ 72 小時最容易覺得累。大約一週後不舒服感即會消失。

2. 脛前部位沒放鬆：有些跑者在跑步時會有小腿前側緊繃的困擾，通常與脛前肌脫離不了關係。脛前肌是位在小腿脛骨外側的長條狀肌肉，主要功能是負責讓你在跑步時，當腳尖到腳跟觸地時，脛前肌可以緩衝並控制腳底板接觸地面的速度，也可以協助我們踝關節的穩定以避免腳踝問題。因此，當運動過量、沒暖身或沒有適合的鞋子保護下，脛前肌肉就容易緊繃不舒服。

3. 髂脛束磨擦與緊繃：很多跑者會有膝蓋外側不舒服的困擾，通常與髂脛束的摩擦與緊繃有關係。髂脛束是位於大腿外側到小腿上方的一層筋膜，專門負責膝蓋的穩定與活動。特別是當運動量過大、臀部肌力不足或穿著磨損的跑鞋就容易發生髂脛束的摩擦與緊繃。

4. 當阿基里斯腱在抗議：我們全身最大的肌腱就是阿基里斯腱，也是人體最強壯的肌腱，它負責連接小腿肌肉和腳跟，根據AppliedSciences期刊刊載中指出「根據行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3.9倍，跑步時則可達體重的7.7倍」，可見跑步時阿基里斯腱其實也承受不少的壓力與負荷。

5. 足底筋膜部位緩衝必要性：當我們跑步時，足底筋膜負責吸收跑步施加在腳上的壓力和張力，若是穿著支撐性差的鞋子或暖身不夠、長時間跑步，足底筋膜在沒有緩衝情況下都容易產生不適喔！

3招提升你的跑步好感值，還能跑得更順暢

1. 運動前後要進行熱身緩和
運動前熱身是一種好習慣。因為運動前肌肉處於安靜的狀態，熱身簡單說就是讓身體熱起來，以銜接進入運動狀態，而且跑步前先做熱身運動，也能減輕上述的運動困擾，像跑步前：可以先快走、再伸展肌肉與關節來進行熱身，跑步後：緩和的伸展來舒緩繃緊的肌肉，就是一套很推薦的運動流程。

2. 鍛鍊肌肉強度
在跑步的過程中如果想要擁有更好的動力與效率，可以強化自己的核心肌群來維持運動中能量的消耗。建議加強臀部、大腿及手臂的肌力，讓你在跑步的過程中增加更多的力量，跑的更順暢。

3. 挑選合適的跑鞋
對於跑者來說，一雙好鞋是跑者的最佳隊友，因此鞋子的選擇非常重要。選擇慢跑鞋不適宜挑選太輕量、鞋底較薄較軟的鞋型，除了減弱吸震功能、回彈性差、容易變形外，也比較容易對足底造成較大的衝擊。另外，跑步老手鞋底耗損快，開跑前都要先檢查鞋底磨損狀況，記得適時更換跑鞋。

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