公園健身器怎麼用？7種常見器材圖解教學及錯誤姿勢：讓公園成為你的健身房

「運動」的好處人人都知道，問題在「沒時間」！好在，現在的公園就有運動設備，一起來建立正確有效的運動觀念，讓身體更健康！

一、運動的基本概念：角色、飲食搭配與安全運動基本概念

運動是醫學中一門涵蓋範圍很廣的學門，在運動進行之前，需要先了解自己的運動角色、飲食，以及運動前準備，讓運動的目標成效與期待相符：

（一）運動的角色與目標

運動時可簡單依照：「運動角色」與「目標等級」分為下列三者。只想「在公園隨意動動」的民眾，通常較偏向初級、無規律運動[1]者，初期在目標設定上以「略為提高目前身體機能」較容易達標，並朝向成為「有規律運動者」的目標前進。

圖／台灣復健醫學會提供

（表一）運動的角色與目標的等級

（二）運動的飲食搭配

另外，許多民眾運動是為了身材好看，但忽略了「飲食」的重要性而成效不彰，事實上，運動目標需搭配飲食，才會有良好的效果。

圖／台灣復健醫學會提供

（表二）運動的飲食搭配

＊腎臟疾患者，請與您的醫師討論合宜的蛋白質攝取量。

（三）安全運動基本概念

所有的運動都應該要有適當的穿著，並且在運動前熱身、運動後緩衝。

1.穿著好活動輕便

運動穿著以輕便、好活動、吸汗為主，必需著運動鞋，若有地板動作，則需於瑜珈墊上進行，減少衝擊。

2.運動前熱身

所有運動都需要熱身，需在正式過關前，至少進行15分鐘的熱身，可以快走、慢跑等方式進行，至身體微出汗後再開始運動。

3.運動後緩衝

在運動後需進行完整至少10分鐘的拉筋與伸展，每個動作需停留10至30秒做簡易拉筋伸展。

二、常見的運動器材介紹

（一）大轉輪

「大轉輪」可以訓練肩部、上肢並增加肩關節活動度，當五十肩或肩部急性疼痛時請勿使用，亦應避免過度伸展拉扯造成肩部受傷。

大轉輪
圖／台灣復健醫學會提供

（二）腰背按摩器

「腰背按摩器」是利用身體移動，將腰背部緊繃處在滾輪上施壓，以達到放鬆肌肉、伸展筋膜的效果，並非越痛越有效喔！

腰背按摩器
圖／台灣復健醫學會提供

（三）漫步機

「漫步機」可以伸展臀部、腿部肌群，平衡感不佳者請勿使用，而近期內若是有動過髖關節手術者請在與醫師討論後再使用。

漫步機
圖／台灣復健醫學會提供

（四）坐蹬訓練器

「坐蹬訓練器」是利用自身體重訓練下肢肌肉，在使用上請避免閉氣用而產生「努責現象」造成暈眩。

坐蹬訓練器
圖／台灣復健醫學會提供

（五）飛輪

「飛輪」可以讓長者輕鬆的活動下肢，使用上請避免突然加速，因為會造成膝關節過度負擔。

飛輪
圖／台灣復健醫學會提供

（六）轉腰器

「轉腰器」伸展腰部及背部的肌群，是許多長輩喜歡的器材，扭扭腰、轉轉身體，可以讓身體活動靈活不少。

轉腰器
圖／台灣復健醫學會提供

（七）單槓/引體向上

利用身體重量以增強手部、背部肌肉強度，肩部、上肢及肘、手部疾患者不宜使用。尤其是五十肩拉單槓會非常疼痛，反而會有肌肉拉傷的問題。

單槓/引體向上
圖／台灣復健醫學會提供

三、不當運動容易造成傷害

除了「有效運動」，民眾更該注意的是「不要受傷」，以下為常見的健身[2]器材造成的傷害做說明。

（一）肩部關節、韌帶損傷

肩關節的設計為「活動」關節，非「負重」關節，無論是「單槓」或是「肩輪」，都是屬於上臂訓練的器材，使用錯誤容易造成肩關節產生過度負重、撕裂傷、甚至脫臼的情況。

以「單槓」來說，未經訓練下，即使是成年男子吊著身體的體重，可能都已經過荷，若是加上用力擺動，易造成肩部軟組織（韌帶、肌肉、滑囊）受傷，若是發炎後關節因痛少動，有可能引起五十肩（沾黏性肩關節囊炎）。

（二）腰部肌肉急性拉傷

「扭腰器」、「漫步機」及「坐蹬訓練器」，則以下肢活動訓練為主，民眾在使用上若瞬間過快、頻率過量及時間過久，則容易造成腰部的急性拉傷，若是加上姿勢不良產生的身體歪斜，則拉傷的機會更高。

此時若是感到痠痛使用「腰背按摩器」對已腫脹的肌肉加壓，則造成更嚴重的發炎狀況，請民眾肌肉有明顯發炎症狀（紅、腫、熱、痛）時，切勿使用！

四、有動比不動好，正確運動是王道

（一）活動、活動，要活就要動

有些民眾會覺得自己「退化性關節炎」，不應該去運動，其實不運動肌力不足反而更會傷關節；肌肉力量會隨著年齡漸長而減少，50歲開始每年會降低1.5-5%，遞減直至年輕時的30～50%，當「肌肉萎縮」，「每一步」都會產生剪力造成關節損傷，這才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。

（二）運動起始目標不用高

運動最困難的是「持續進行」，像這「走到公園運動」可近性高、便利性高又省錢的方式，民眾只要正確使用，就能不受傷又可以達到每週運動150分鐘中等運動量（大約是換算成一週5天、每天步行30分鐘，一次約走3千至4千步）的健康目標！

圖／台灣復健醫學會提供

大家都以為籃球、網球這些運動容易受傷，殊不知這些看似無害的健身器材才是無形殺手，甚至還看過民眾買吊帶倒掛在單槓上，若是墜落輕則頭部外傷、重則頸椎骨裂！提醒大家，錯誤使用公園健身器的案例比比皆是，因而受傷而到復健科就診的也不在少數；在努力運動健身的同時，要避免不當的方式使用健身器材，否則「未蒙其利，先受其害」那就得不償失了!

(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：身體卡卡想運動？走！我們去公園！[3])

責任編輯：辜子桓

健身[4] 規律運動[5]

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