自律神經失調不能吃什麼？除了減少咖啡因攝取，４招飲食方法助改善

在我30歲創業的第一年，生下了第一個寶寶，成了新手媽媽，加上處於創業初期工作繁瑣且壓力大，即使生了寶寶也不敢休息太久，做完月子後馬上開始了一邊在家工作，一邊照顧寶寶的生活。看似彈性，卻讓人不敢鬆懈的日子就此展開。 

工作壓力大讓我的睡眠很不好，例如我常隱約地聽到電話鈴響而驚醒，醒來後卻發現電話並沒有響，但睡眠一旦被中斷就再也睡不著了。半夜也會被寶寶吵醒，或是需要起來餵奶，無法好好睡覺。早上要工作又要照顧寶寶，將近24小時的疲勞轟炸。這種緊繃狀況持續幾個月下來，我的脾氣變得暴躁易怒，且隨時處於憂鬱的狀態，全身肌肉還會無緣無故地痠痛，頭痛也經常出現，而且心情受身體疼痛影響，讓我變得愛亂發脾氣，連帶影響家庭和睦。 

其實，當時的我已罹患了自律神經失調而不自知，我想要24小時照顧小孩，又想要有自己的事業，一手攬下的結果，便是把自己累壞了。也因為不想放棄任何一邊而形成壓力，「執著」造成心理與身體的不適，進而自律神經失調。 

後來我研究了一些書籍，也詢問身心科醫師的意見，發現自己尚屬於輕微的症狀，且發現得算早，對於心理與生理傷害並不大，不需要使用藥物治療，只須適度改善生活方式即可改善。後來，我學會放棄某些堅持，並學會控制情緒來緩和家庭氣氛，加上持續健康飲食與規律運動後，生理上無緣無故疼痛現象也不見了。 

別讓緊張的生活影響你的健康

很多人或許跟我一樣，也因生活壓力引起自律神經失調，一開始你可能只是覺得容易疲勞、常感冒或失眠，但身體與心理逐漸受到影響而不自知，若不適度調整便引發其他疾病。

自律神經是身體的自動中控中心

什麼是自律神經？自律神經不能在人體的意識控制下活動，例如控制體溫、心跳的快慢、呼吸、血液循環等系統都是受自律神經調控，例如在睡眠期間我們仍持續呼吸，這就是自律神經的功勞。

自律神經遍布血管、心臟或肺、腸等內臟，分為「交感神經」和「副交感神經」兩種，交感神經與副交感神經系統兩個的作用剛好相反。當交感神經支配身體時，身體就處於活躍的狀態（例如心跳加快）；當副交感神經支配身體時，身體就處於放鬆的狀態（例如心跳變慢），一般晚上睡眠時，副交感會比較活躍，所以身體放鬆得以休息。

交感與副交感的理想平衡狀態是1比1，一旦自律神經失去平衡，人就可能莫名其妙的發燒、心跳速率不定、便秘或腹瀉輪流來、內分泌失調等。這也就是為什麼自律神經失調的人總是找不到病因，身體總是時好時壞，無法對症下藥。

女性因荷爾蒙變化大，易有自律神經失調的問題

女性因為初經、月經、懷孕、生產、更年期至停經為止，一直受到女性荷爾蒙調節，使自律神經易受到干擾，所以女性較容易出現自律神經失調的問題。當然男性也會有生活壓力，如果沒有調整或沒控制好也會出現睡眠障礙、免疫力下降、性功能障礙等問題。除了找尋醫生的協助，我們也需學會調整生活型態、轉變心態，自律神經失調的問題將獲得緩解。

圖／做深呼吸心情便可穩定下來，這就是因為深呼吸時吸入大量氧氣，使末梢血管血流量增加，血液循環好，肌肉就放鬆，整個身體就鬆解開來。Unsplash by Rizky Sabriansyah

如何提高副交感神經？

日本自律神經權威－小林弘幸醫師在《「放棄」才能夠健康》（自律神経を整える「あきらめる」健康法）一書中提到，平時處於極大壓力下生活的我們，交感神經往往都居於優勢，為了不讓交感神經處於過度優勢的地位，唯一的方式就是想辦法提高副交感神經機能。

年輕時副交感機能高，就算遇到變化所帶來的壓力而讓自律神經瞬間紊亂，副交感也會立刻彌補，進而調整自律神經。但到了30至40歲後，副交感作用大幅下降，因此呈現交感神經較活躍的狀態，這也是年紀越大反應能力降低、無法應變緊急狀況，或是不願意嘗試新事物的原因。

小林弘幸醫師在書中有提到幾項自我提高副交感的方法，整理重點如下：

1 人只要笑一下，副交感神經的功能就提高

生氣或不安時副交感會下降，但只要一個小小的動作「笑」，就可以提高副交感的功能。

2 深呼吸具有瞬間改變身體狀態的力量

當我們感受到極大的壓力或憤怒時，呼吸容易變得又淺又快，當我們感到安心時，呼吸是緩慢且深長的，緊張時只要做深呼吸心情便可穩定下來，這就是因為深呼吸時吸入大量氧氣，使末梢血管血流量增加，血液循環好，肌肉就放鬆，整個身體就鬆解開來。

3 睡眠不足會讓副交感神經功能降低

熬夜會讓交感神經居高位，副交感神經無法充分提升，因此要盡量避免熬夜或睡眠不足。

4 促進腸胃蠕動，解決便秘的問題

自律神經失調的人腸胃道狀況較差，蠕動不良所以經常便秘、感到疲累、腹脹不舒服，精神上多半也處於焦躁的狀態，有的人在情形嚴重時覺得痛苦，甚至影響睡眠。當我們處於焦躁的狀態，內臟就無法活絡的運動，腸胃道也是一樣，如果因嚴重的便秘導致心情焦躁易怒時，更難正常的蠕動。在放鬆的狀態如用餐後或就寢前，副交感神經較活躍，內臟就開始活絡運動。也就是說副交感神經提高時，腸道活動便開始活化。

5 放棄無所謂的思緒，呼吸就會變緩慢

我們因為事情無法順利發展而焦躁，心情也就越發陷入恐慌的狀態。其實只要不去多想不必要的事，大部分不安或恐懼情緒就會平靜下來。如果老是想著「如果沒做好怎麼辦」、「萬一失敗我就慘了」等不必要的事情，就會給自己許多壓力，從那刻起，呼吸就開始變急促，所以我們應該放棄無謂的想法，保持心情穩定，深呼吸讓血液循環變好，副交感能力便會提升一些。

6 緊張的時候瞬間把注意力轉移到別的地方

當我們緊張到全身僵硬時，交感神經往往處於過度的優勢，因此就算再怎麼提醒自己要鎮定，身體還是不聽話，所以瞬間改變一個動作可能讓你轉移注意力，例如仔細觀察時鐘的形狀和製造商的名字，仰起頭看天空或去感受季節與天氣，或以三到四秒的時間慢慢用鼻子吸氣，再用六到八秒的時間嘟起嘴慢慢的吐氣。

圖／有心悸症狀者減少咖啡因攝取，可避免刺激交感神經，一天不要超過300毫克咖啡因攝取（例如400至450毫升黑咖啡）。Unsplash by Sabri Tuzcu

均衡飲食，預防自律神經失調

自律神經失調者的症狀都不太相同，沒有一定的飲食原則，例如影響生理的表現可能是腹瀉、便祕、過敏、經期異常等，心理的表現可能如失眠、心悸、憂鬱等，根據症狀不同，飲食處理會有不同，但基礎皆是要維持均衡飲食，多吃含抗氧化植化素的蔬果，幫助維持身體各種功能的平衡。

另外，特別需要提醒的有以下4點：

①避免過量攝取高糖和高油的加工食品，避免導致血糖波動和發炎反應，食物種類以原型食物為主較佳。

②有心悸症狀者減少咖啡因攝取，可避免刺激交感神經，一天不要超過300毫克咖啡因攝取（例如400至450毫升黑咖啡）。有睡眠障礙者，下午過後不要攝取含咖啡因食物，包括咖啡、可樂、巧克力等。

③有腸道症狀者如腹瀉、便秘等，除了以清淡、含纖維飲食為基礎外，可補充含益生菌食物如優格、優酪乳等，調整腸道功能。

④有憂鬱、沮喪或焦躁等情緒時，可均衡攝取含鈣食物如乳製品，及富含B群的食物如穀物，含ω-3脂肪酸食物如魚油、堅果等，來補充營養素調整血清素與多巴胺的量。

要記得，飲食不是藥，不是吃了就有效，像這種飲食調整是需要長時間慢慢養成，超過經年累月的營養補充，搭配正常作息與心理調適，才能調整回健康、無負擔的身體。

尋找可以讓自己減壓的活動

現代人常身兼數職，想要打拚事業衝業績，又想保有和睦的親子關係，有時候可能還得照顧年老長輩，要是不懂得減壓的話，很容易累垮自己，所以一定要適時安排讓自己感到減壓的活動。

例如有人喜歡用芳療精油紓壓，有人利用旅遊放鬆心情，或是找同伴一起運動，甚至自己在家泡澡也可以舒緩肌肉疲勞，偶爾去指壓按摩也不錯，或是找朋友一起吃個美食也是很棒的享受。不要堅持著小細節而把自己逼得太緊，學著放過自己也放過別人，心情會輕鬆得很多。

圖／吃出不老體質 書封／創意市集出版

（本文作者為廖欣儀，原文節錄自《吃出不老體質》／創意市集出版）