膳食纖維｜3碟椰菜=1碗糙米飯纖維不足恐大腸癌宜日吃多少蔬果?

研究發現，全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素，每天攝取足夠的建議量，可以降低罹患慢性疾病的風險。但根據2017-2020年台灣國民營養健康調查，9成台灣人攝取量都未達建議量，以每天膳食纖維攝取量低標25克計算，平均量僅達建議攝取的60%，膳食纖維攝取嚴重不足。

膳食纖維有助於預防或治療便秘，維持腸道健康，也能控制血糖與血脂，並增加飽足感，維持健康體位。

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腸道細菌可影響血糖、情緒、免疫力

來自台灣的營養師Chloe葉若懿指出，過去研究多以為膳食纖維只是幫助腸道蠕動、預防便秘和大腸癌，但如今有更多研究發現腸道細菌可以影響血糖、免疫、情緒；而膳食纖維是腸道益生菌的營養來源，因此只要吃得夠膳食纖維，就可以養好腸道菌叢，幫助促進健康。

不過究竟要怎麼做，才能吃夠一天所需的膳食纖維攝取量？葉若懿說，以「天天5蔬果」的建議量來計算，其實並不容易達標。像大家常吃的椰菜（高麗菜），每百公克纖維量為1.1克，吃足夠3份也才3克；而就算是纖維含量高、每百公克含量達3.3克的番薯葉，吃足3份也才吃到將近10克，還是達不到建議量。

她建議，依年齡層與性別差異，各族群分別要吃到「5、7、9」份，才會接近建議攝取量。

●小孩：3份蔬菜、2份水果
●女性成人：4份蔬菜、3份水果
●男性成人：5份蔬菜、4份水果

3碟椰菜纖維=1碗糙米飯

而除了蔬果之外，大家常忽略「全穀雜糧」也是很好的膳食纖維來源。

1碗糙米飯的膳食纖維量為3.5克，相當於3盤高麗菜的膳食纖維含量，而米飯又是我們的主食，一天可以吃2~3碗左右，所以若能將三餐中的「精製澱粉」以「全榖及未精製雜糧」如糙米取代，就可以增加約7.9公克的膳食纖維，達一天建議攝取量的30%，再搭配足夠的蔬果，就可以輕鬆達到每日建議量。

除了豐富的膳食纖維，全穀及未精製雜糧還含有維他命E、B雜、礦物質等營養素，研究顯示攝取足夠的全穀及未精製雜糧，可降低21%糖尿病、15%高血壓、29%心血管疾病風險，甚至還能降低癌症的發生。

台灣國健署建議，大家在選擇膳食纖維來源時，可以把握3大原則：

1、選國產（本地生產）：選擇當季在地食材，如國產糙米、台灣黎、糙薏仁、山藥、番薯、南瓜等。
2、多樣吃：增加食材多樣性，營養攝取更多元。
3、餐餐有全榖：每餐至少1/3以上為全穀及未精製雜糧，越多越好。

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References

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