好讀周報/百歲人瑞如何吃得健康?研究:吃這些「豆類」能延長最多壽命
文/編譯梁采蘩
●調整3/多吃優質碳水化合物
節食減重[1]的人會叮嚀自己少碰碳水化合物,但與其完全不吃,不如換成攝取優質碳水化合物;用全穀物、豆類、扁豆和蔬果,代替精緻糕點、麵包、白麵條與白飯。多攝取健康脂肪和蛋白質,如堅果、種子、酪梨、雞蛋、禽肉、優酪乳和海鮮。
增加這些優質碳水化合物,讓你無須斤斤計較卡路里[2]也能減重,更有助於降低罹癌與第二型糖尿病[3]的風險[4],減少死於心臟病[5]或中風[6]的可能性。
●調整4/向「藍區」人瑞[7]學怎麼吃
全球5個最長壽的地區,包括義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞、美國加州羅馬琳達等地,居民相當長壽,其中不乏百歲人瑞,這些地區被稱為「藍區」(Blue Zones)。
藍區人民的共通點就是喜歡吃各種豆類,分量約每天一杯,以及其他富含纖維的植物性食物。像大豆就是沖繩傳統飲食的重要一部分,薩丁尼亞的蠶豆與哥斯大黎加尼科亞的黑豆也是如此。
2022年發表在《公共科學圖書館:醫學》(PLOS Medicine)的一項研究發現,多數人如果從典型西方飲食改成更健康的飲食習慣,壽命就會延長數年;預期壽命延長最多的食物是豆類、鷹嘴豆、扁豆和其他莢豆。
●調整5/午餐吃適量 晚餐吃少量
人體在早上消化代謝食物的效率最高,並隨著時間降低。研究顯示,早上9點吃一餐與晚上9點吃一餐,對新陳代謝的影響大不相同。因此為了達到最佳健康狀態,最好趁早上攝取一天所須的大部分熱量,午餐吃適量、晚餐少量。
在最近一項研究中,科學家綜覽9項嚴格臨床試驗的資料,包括485名成年人。他們發現,被指定在一天較早時攝取大部分熱量的人,比相反的人體重減輕更多,血糖、膽固醇和胰島素敏感性(糖尿病風險指數)也有所改善。
●調整6/飲食多樣化 有益腸道菌
食用各種富含纖維的蔬菜和營養豐富的食物,似乎對腸道健康特別有益。(圖/路透)
腸道菌群喜歡多樣化,食用各種富含纖維的蔬菜和營養豐富的食物,似乎對腸道健康特別有益。可試著設定目標,例如每周吃大約30種不同蔬果。這實際上沒那麼難,你平時可能已經吃不少種了。
快速增加種類的方法是加入香草和香料;吃沙拉時攝取各類綠葉蔬菜,不要只吃一種。在早餐中添加各種水果,並嘗試發酵食品,如優酪乳、韓式泡菜、德式酸菜、康普茶(Kombucha)和克非爾(kefir)。
●調整7/改用餐順序 澱粉最後吃
麵包、薯片等碳水化合物會讓食物離開胃的速度變慢,延緩消化過程。(圖/路透)
名為「用餐順序」的進食策略與一般人吃飯習慣完全相反。方法是先吃蔬菜或富含蛋白質與脂肪的肉類,把一籃子麵包、薯片等碳水化合物留到最後再享用;近期研究發現,這樣吃會讓食物離開胃的速度變慢,延緩消化過程,給你更長時間的飽足感,也就有助於減重。
這方法相對簡單,無須大幅改變你平常吃的東西。研究人員發現,每餐先吃蔬菜或蛋白質,特別有助於第二型糖尿病或糖尿病前期患者控制好血糖,也能降低罹癌與第二型糖尿病的風險,減少死於心臟病或中風的可能性。
References
減重 卡路里 糖尿病 風險 心臟病 中風 人瑞6 天前 — 方法是先吃蔬菜或富含蛋白質與脂肪的肉類,把一籃子麵包、薯片等碳水化合物留到最後再享用;近期研究發現,這樣吃會讓食物離開胃的速度變慢,延緩消化過程 ...
2023年10月4日 — 這個答案並不令人意外。根據長壽研究,百歲人瑞比例遠高於其他地區的「藍區」飲食,就常出現豆類食物。 長壽學者布特納(Dan Buettner)表示,「我 ...
2019年12月22日 — 從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。
2019年12月24日 — 從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或 ...
2023年10月30日 — 在訪問的263位百歲人瑞中,除了5位以外,其他幾乎都屬於某個信仰團體。任何教派都沒關係,研究顯示,每個月參加4次信仰儀式,能增加4~14年的壽命。 8.
2023年12月17日 — ... 人活得既長壽又健康,大致而言沒什麼老年人的身心疾病。遺傳當然是原因之一,但研究已證實人類的壽命長短與生活品質取決於生活習慣。 布特納招募了醫學 ...
2019年12月18日 — 從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。
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2019年6月1日 — 研究人員們認為,可可多酚能減少血管的發炎,使狹窄的血管擴張,進而降低血壓。 另外,可可豆還含有豐富的鈣、鋅、鎂、鐵等礦物質,這些成分想必也都有利 ...
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