肌少症易造成老人失能優質蛋白+運動可逆轉| 養生保健 - 世界新聞網
「家人最近常蹲下爬不起來,是膝蓋退化嗎?」「明明三餐正常,體重竟然莫名減輕了,而且常有走路不穩、快跌倒的感覺,身體開始衰老了嗎?」當家中長輩出現走路遲緩行動能力變差、握力下降,可能是肌少症的徵兆。
職能治療師說,40歲肌肉開始流失,肌少症是導致老年人失能的原因之一,早期發現治療,可避免將來失能臥床。
鍛鍊肌力 為老後預存健康
隨年齡增長,肌肉也會慢慢流失,讓行動變得緩慢、四肢無力。多數人不知道肌肉量減少會導致身體機能表現不佳,以為是老化的一種表現。職能治療師黃上育表示,當走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕,就要小心肌少症是否悄悄上身。
現代人久坐不動、精緻飲食,甚至採不當的減重[1]方式,肌少症有年輕化趨勢。黃上育建議,從年輕就該鍛鍊肌力,為老後預存健康。最簡單方式是拿皮尺測量小腿最寬位置,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,表示肌肉量可能不足,可就醫透過精密儀器進行評估。
黃上育強調,只要多注重營養均衡、養成規律運動,絕大多數的肌少症都可以逆轉,但如果罹患容易引起肌少症的病症,例如內分泌疾病、神經退化性疾病等,一定要先控制好疾病,才能達到預防或逆轉肌少症,還有搭配良好的睡眠,有機會恢復到過去的狀況。
改善肌少症 補充足夠蛋白
如何改善肌少症?黃上育指出,可以補充足夠的優質蛋白,加上運動來增肌。建議多選擇吃雞蛋[2]、牛奶[3]、雞肉、魚等蛋白質食物,千萬不要以為白飯配醬菜的「粗茶淡飯」習慣有助於養生,愈清淡愈會營養不良;也要多攝取鈣質、維生素D食物,調節骨骼生長,維持好體力。
在運動方面,應符合「333」原則:每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下;若可以挑戰提升為「533」,每周運動五次或每周150分鐘以上的運動量更好。常見的棒式、側棒式、深蹲、弓箭步、登階都是很好的全身肌肉訓練,在家也可以準備簡單的阻力帶或啞鈴,做核心和四肢的刺激訓練。
肌少症常見症狀
*走路遲緩:無法在10秒內步行度過雙線道馬路(約6公尺)。
*握力下降:毛巾擰不乾,手部肌力減退拿不起重物。
*行動吃力:起身變得困難,沒辦法爬超過10階的樓梯或跨上較高的階梯。
*反覆跌倒:無緣無故跌倒,過去1年連續跌倒2次以上。
*體重減輕:非刻意減重或因疾病因素減輕體重,半年內減輕5%。改善肌少症,多補充蛋白質食物,以吃雞肉最佳;示意圖。(圖/123RF)
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