過年減肥這樣吃！5大原則必學，年菜吃巧、吃飽不怕胖

快要過年了，年菜應該怎麼吃？（Getty Image）

根據衛福部統計，往年春節期間，台灣人平均會胖1.7公斤；年節除了吃大量零食以外，年菜和聚餐菜色多半都是大魚大肉、高脂、加工食品，且缺乏大量蔬菜，再加上一整週在家追劇或出門踏青、去親朋好友家拜年，可能就會吃幾頓大餐好料、或是叫外送、披薩等一起慶祝；這種生活持續超過一週，不胖才奇怪！

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大家都知道吃得太油膩、高油脂、高糖高鹽會有衍生許多健康疑慮，有些長輩們身上可能也有一些慢性疾病、三高、痛風等問題，不如就從今年起，大家一起學會健康吃年菜，避免發胖、生病，平平安安過好年。以下是過年期間吃年菜、大餐的5個原則：

避免加工食品和高油高脂食品

放下你的碗公！改用小碗吃飯

多喝水，餐間飲料搭配無糖茶

先吃蔬菜和低脂肉類

少喝火鍋湯和醬料

接下來會詳細說明這5個原則，學會就能讓你安心、健康吃大餐！

年菜中，東坡肉的熱量大約2500大卡，最好少吃。（Getty Image）

1.避免加工食品和高油高脂食品

在買冷凍年菜或是準備年菜原料時，最好避免獅子頭、香腸等加工食品，不僅油脂多，鈉含量也高，吃起來不利於心血管健康！蹄膀、東坡肉也是高脂肉類，家有長輩或三高患者的話最好避免。如果希望年菜有幾道好看的大菜壓桌，可以改用海鮮、低脂肉類，例如魚類、干貝、蝦子、全雞等等，擺上桌依然體面。

烹調方式也可以斟酌改變，例如避免紅燒、糖醋、油炸，改用清蒸，簡簡單單就很美味。需要控制熱量或是經醫囑需要留意飲食的人務必要多留意喔！

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用大碗公吃飯很容易吃過量，可以改用小碗，也方便計算份量！（Getty Image）

2.放下你的碗公！改用小碗吃飯

有些家庭吃飯習慣用碗公，一次裝好裝滿，方便回到電視前邊吃邊看，或是一次舀上好幾勺，吃到吃不下為止；當你吃飽時，肯定會讓自己把碗裡剩下的菜掃完吧！建議可以改用小一點的飯碗，小份量食用，感到吃飽的時候碗裡才不會有太多食物需要解決，能幫助自己在適當的時間點停箸。

飯碗還有一個好處，就是可以幫助你簡單評估自己該吃的量、實際吃入了多少；有營養師就建議[3]吃飯時可以先吃兩碗蔬菜，再吃一碗植物性蛋白質，接著才吃動物性蛋白質，最後再吃澱粉類主食。

另外，一碗飯大約接近300大卡熱量，如果吃到蛋白質就飽了，正好可以停下來或減少後續攝取的澱粉量囉！

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餐間飲料可以搭配無糖綠茶，低熱量少負擔！（Getty Image）

3.多喝水，餐間飲料搭配無糖茶

在聚餐或吃年夜飯的時候，席間多半都會準備飲料、啤酒，但含糖飲料、酒類的熱量不低，一不小心就會喝下過多熱量。今年可以改買無糖茶飲，取代其他含糖飲料、果汁及酒水。飯前飯後也要記得多喝水，幫助代謝。

有些人有買手搖飲的習慣，記得也要點無糖，將熱量的額度保留給春節期間的聚餐喔！

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4.先吃蔬菜和低脂肉類

前面已經有提過，可以用飯碗簡單衡量飲食的份量，再次提醒大家，如果要減肥、控制體重，或是醫囑有提到不可過量飲食、避免高油高脂高鹽飲食的患者，吃飯時要先吃蔬菜、低脂肉類，例如海鮮（痛風者不宜多食）、雞肉、豬里肌等等；蹄膀、東坡肉、獅子頭、香腸都屬於高脂肉類或高油、高鹽加工食品，最好避免。

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火鍋的湯鈉含量很高，要喝的話，最好是喝一開始的清湯。（Getty Image）

5.少喝火鍋湯和醬料

如果你們家的年夜飯或年節聚餐有火鍋，要留意湯不要多喝！要喝的話，最好選擇清淡一點的昆布湯，並在下蔬菜、肉品、火鍋料前就先舀起來；而無論是年夜飯還是火鍋，醬料都要少用。如果是蘿蔔糕，建議也可以改沾清醬油、蒜末，取代醬油膏。

以上5個原則，你都學會了嗎？大原則就是先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後再吃澱粉，只要你學會分辨桌上哪些菜色好吃又低熱量、哪些太過油膩高脂，優先吃熱量較低的料理，吃到七、八分飽再吃其他高熱量料理，就可以控制住熱量囉！

春節期間和親友相聚，也不妨相約多散步、健走、健行踏春，既幫助消化、維持運動量，也能聯絡感情。研究顯示[7]，如果能在飯後30分鐘至1小時之間散步，可以幫助調節血糖、改善消化、降低血壓、紓解壓力，也可以促進新陳代謝喔！

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References

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