想大吃年菜又怕胖? 醫推爆「佛系6吃法」降低痛苦指數:飯跟蔬菜要一樣多
歲末年終之際,農曆春節即將到來,無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚,經常讓人大快朵頤之後又擔心體重失控的糾結心情,該怎麼辦呢?
享用美食而不過量 牢記6 口訣
臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議,可以利用家中餐盤,活用衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」六口訣,調整六大類食物份量與比例,在春節期間安心享用美食而不過量:
口訣一:飯跟蔬菜一樣多
舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下,搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。
口訣二:菜比水果多一點
冬季常見蔬菜種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等,均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等,每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。
口訣三:每餐水果拳頭大
水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往容易吃過量。建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量,每日攝取兩次為宜,提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。
口訣四:豆魚蛋肉一掌心
年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當!建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如:蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。
口訣五:堅果種子一茶匙
堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約一茶匙),一天總量則不超過一湯匙為限。
口訣六:每天早晚一杯奶
每天早晚各喝一杯(240毫升/份)乳品可增進鈣質攝取,保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳(240毫升/份)、無糖優格(210克/份)、起司(2片/份)、焗烤用乳酪絲(35克/份)等亦可適量攝取。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
·冰箱塞滿年菜飄異味? 家事達人「1招」消臭:檸檬皮、咖啡渣久放也不OK
·吃年夜飯前先看!營養師揪「10大年菜隱藏地雷」 1類人少喝湯、肉湯別拌飯[1][2]
看更多相關新聞
農曆春節天氣預報!6日冷空氣南下凍到除夕 強烈大陸冷氣團溼冷
113年春節連假快樂返鄉 替代道路在這裡
春節除流感、新冠要小心!醫示警還有這「冬季嘔吐症」病毒發威!
役男過年要出國 內政部:應提前上網申請短期出境
寂寞男問「一個人年夜飯可吃啥?」網曝神級套餐:不孤單[3][4][5][6][7]
References
冰箱塞滿年菜飄異味? 家事達人「1招」消臭:檸檬皮、咖啡渣久放也不OK (www.ttvc.com.tw) 吃年夜飯前先看!營養師揪「10大年菜隱藏地雷」 1類人少喝湯、肉湯別拌飯 (www.ttvc.com.tw) 農曆春節天氣預報!6日冷空氣南下凍到除夕 強烈大陸冷氣團溼冷 (tw.news.yahoo.com) 113年春節連假快樂返鄉 替代道路在這裡 (tw.news.yahoo.com) 春節除流感、新冠要小心!醫示警還有這「冬季嘔吐症」病毒發威! (tw.news.yahoo.com) 役男過年要出國 內政部:應提前上網申請短期出境 (tw.news.yahoo.com) 寂寞男問「一個人年夜飯可吃啥?」網曝神級套餐:不孤單 (tw.news.yahoo.com)2024年2月1日 — 水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往容易吃過量。建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量,每日攝取兩次為宜, ...
2022年4月16日 — 前言: 台灣疫情單日確診數破千,隔離人數持續增加,百業受到巨大經濟衝擊下,又傳出台灣痛苦指數創下10年新高,數字突破6%,通膨如巨獸般吃掉民眾僅 ...
2024年1月4日 — 快來看Yahoo奇摩新聞整理的初四懶人包!想出門走走的,還有小旅行推薦景點、交通管制須知可順帶參考,簡直不要太貼心了! 更多 ...
蒸飯 · 想大吃年菜又怕胖? 醫推爆「佛系6吃法」降低痛苦指數:飯跟蔬菜要一樣多 · 樸實的古早味!黃金蝦油飯 · 影片蒸.煮. · 義式燉飯的本土選擇台灣首款燉飯米「花蓮26號」 ...
2023年8月9日 — 主計總處昨公布7月消費者物價指數(CPI)年增率為1.88%,連續2個月低於2%通膨警戒,但仍較6月微增,與颱風侵台蔬菜 ... Yahoo奇摩(即時新聞). 2024年1月 ...
2020年12月7日 — 老闆每天準備大約十樣菜,蔬菜幾乎都是水煮,只加鹽巴調味、不加味精,希望大家吃得健康沒負擔。附近街坊鄰居都是店內常客,有人點了60元菜飯,滿滿七八樣 ...
2023年8月16日 — 高敏敏只出,蔬菜不挑顏色,至少1/3是深綠色蔬菜,而且海帶、菇類、藻類、瓜類也是蔬菜,份量約比1個拳頭多一點,建議一天的膳食纖維攝取量為25-30克。
[no_relate_sql.name;block=a]
增肌減脂好幫手!全聯打造「蛋白質俱樂部」美味堂雞胸肉限時2件折10元|旅遊|聯合...
增肌減脂飲食,優質蛋白質是關鍵!搶攻年後瘦身、長肌肉需求旺季,全聯推出全新企劃「蛋白質俱樂部」,針對健身族最愛的乳清...
MIC:四大需求驅動,數位健康醫療市場持續成長-新聞-MoneyDJ理財網
健身發展出更多元的需求情境。觀測既有健身產業鏈,臺灣ICT零組件、OEM/ODM與健身器材品牌業者,已在全球供應鏈扮演關鍵角色...
健康飲食成趨勢米製零食選擇多樣化|TVBS新聞@TVBSNEWS01-YouTube
現代人生活忙碌,不少人選擇以零食代替正餐,加上近年來健康化趨勢,業者看準需求,推出多款用米製成的零食,搶攻食品市場商...
午餐吃醃菜和鹹魚中年大叔缺氧皮膚變藍色!顏宗海:醃菜醃魚含這成分吃多要小心"
中年男子午睡醒來,發現自己全身皮膚變藍色,宛如電影「阿凡達」中的外星人,而且還感覺心悸、呼吸困難、頭痛嘔吐,向女兒求...
消委會|19款即食麵湯粉全高鈉超成人攝取上限籲別喝麵湯-i-CABLE
消委會說,長期攝取過多鈉有機會增加患心血管疾病及腎病風險,提醒消費者避免喝麵湯,不要使用全部調味品及注意配搭食物會否...
憂漏接受虐兒被獵巫基層醫醞釀退「專責醫師制」|華視新聞20240317-YouTube
15:37·Gotochannel.全民健保支出攀升,制度如何改革?|健保調漲有理嗎|公視#獨立特派員第749集20220511.公共電視-獨立特派...
每年增1600名腦中風患者受惠!10月1日起放寬血栓溶解劑及處置時間
搶在黃金治療關鍵,救治急性缺血性腦中風病人!健保署自112年10月1日起放寬血栓溶解劑「rt-PA藥品」及「急性缺血性腦中風處...