這款飲食對減肥、防失智都有用！營養師教「台式地中海飲食」怎麼吃

地中海飲食聽起來似乎很有距離感，在台灣適合吃地中海飲食嗎？地中海飲食是一套基本原則，飲食中做點小調整，融入台灣人的飲食習慣裡面，就可以輕易地轉化成「台式」口味，在台灣也可以吃到在地的台式地中海料理。

那麼，什麼是地中海飲食？又有哪些健康功效呢？由 Heho 營養師劉思妤來告訴大家，一起了解地中海飲食對健康的 5 大好處。

地中海飲食是什麼？

地中海飲食是地中海沿岸地區的傳統飲食，特色以豐富的蔬果、全穀類、魚肉、海鮮、乳製品、堅果及橄欖油為主。

但是，地中海飲食並不會強調某種食物的攝取量，如果不清楚具體怎麼吃，建議可以參考哈佛「健康飲食餐盤」的概念來規劃每一餐，避免攝取過多熱量，進而造成體重增加。

蔬菜和水果：佔餐盤的 1/2，選擇不同顏色的蔬果，種類越豐富越好。全榖類：佔餐盤的 1/4，天然且沒有經過太多加工處理的澱粉食物，如燕麥、大麥、糙米等。蛋白質：佔餐盤的 1/4，蝦子、螃蟹、魚肉、貝類、雞肉都是低脂蛋白質來源，每週至少吃 2 次魚，記得避開香腸、肉乾、火腿等加工紅肉。油脂：適量植物油，地中海飲食強調要攝取好的油脂，如橄欖油、酪梨等。

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台式地中海飲食「這樣」吃

台灣有很多在地好食材，一年四季有多種蔬果可以選擇。因此，想要滿足地中海飲食的原則很簡單，烹調用油可以改用單元不飽和脂肪酸含量高的苦茶油（油茶油），來替代橄欖油；台灣常見的魚種，像是平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚也有豐富的 Omega-3 脂肪酸；調味上用薑、九層塔、洋蔥、大蒜、薑黃粉等代替鹽巴，減少鹽分的使用量。

紅酒有白藜蘆醇和多酚，是傳統地中海飲食的一部份。事實上，不一定要喝紅酒，喝綠茶、烏龍茶也可以獲得兒茶素、黃酮醇類等多酚類物質，具有抗氧化的功效，有助於維持心血管健康。

地中海飲食的好處有哪些？

這樣的飲食模式有大量的纖維、維生素、礦物質和抗氧化物，且脂肪來源主要是單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，對身體健康有益。

目前有多項實證醫學研究指出，地中海飲食對減重效果非常好，對於心臟病、高血壓、失智及憂鬱症也都有預防的效果。

好處一、瘦身減肥

富含膳食纖維和健康脂肪，提供大量的飽足感。相較於低脂飲食，選擇地中海飲食的減重效果更為顯著，平均一年可減輕4.4公斤體重。

好處二、保護心血管

地中海飲食是以植物性為主的飲食。研究發現，這種飲食可以改善血脂、提高胰島素敏感度，對於降低心血管疾病有正面效果。

好處三、防失智

一項 2023 年刊登在《BMC Medicine》的研究表明，長期堅持地中海飲食的中老年人，可以降低 23% 失智症風險。

好處四、抗憂鬱

地中海飲食有較多蔬菜、水果、堅果、橄欖油，能提供豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素及礦物質等抗氧化成分，可以降低罹患憂鬱症的風險。

好處五、抗衰老

壓力和發炎可能會造成端粒磨損，研究指出，端粒的縮短是導致衰老的原因之一。選擇地中海飲食，攝取豐富的蔬菜、水果、全榖物和堅果等抗氧化營養素，有助於提升身體的抗氧化和抗發炎能力。

1. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
2. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study
3. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study[1][2][3]

文／劉思妤、圖／孫沛群

References

Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet (www.nejm.org) Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study (www.bmj.com) Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study (bmcmedicine.biomedcentral.com)