2024最佳飲食法出爐!能照顧心血管、預防糖尿病、保護骨骼營養師教你吃
《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目,從眾多飲食法中進行分析,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。今年從多達30種飲食法分析,並公布最佳飲食排行與去年最佳飲食排行無太大差異,其中「地中海飲食法」再度蟬聯冠軍。
地中海飲食法連續7年奪冠!
已蟬聯多年冠軍的地中海飲食法好處多多,其中被大眾所知的好處包含:
1.可幫助減重。
2.食材較可以輕易取得。
3.飲食方式容易遵循,並且較能持續執行。
4.能維持心血管健康。
5.降低罹患第二型糖尿病的風險。
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地中海飲食怎麼吃?
北投健康管理醫院陳詩昀營養師說明,地中海飲食以蔬果、穀物、豆製品為主。注重營養豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子和優質脂肪、每周至少吃2次魚肉或海鮮,以及適量的乳製品、少量的肉與酒精。
地中海飲食雖源自於希臘、義大利等歐洲部分地區,飲食方式及烹調方式可能跟台灣人飲食習慣不同,但是其實外食族也可輕鬆遵循地中海飲食,主食盡量挑選魚及搭配大量的蔬菜,烹調方式應避免油炸、盡量挑選以乾煎、烤、清蒸、少油少鹽烹炒。
地中海飲食肉類怎麼吃?
陳詩昀營養師表示,地中海飲食的魚類可多攝取富含omega-3之深海魚,包括鮭魚、鯖魚、秋刀魚等;海鮮可多吃蛤蠣、小卷、蝦子、章魚等低脂海鮮,較不容易造成熱量攝取過多。至於肉類攝取,白肉每周要攝取2份,紅肉則是低於2份,建議攝取白肉為主,包括雞、鴨、鵝等家禽類肉品,減少紅肉與加工肉品的攝取。
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地中海飲食能補鈣!
除此之外,地中海飲食法在《美國新聞與世界報導》骨骼與關節健康最佳飲食的分類排名,也獲得第一名的評比,對於維持骨骼跟關節有相當大的幫助。根據國健署調查,國人有高達9成鈣攝取量不足,甚至不到每日建議量的一半。再加上隨著國人壽命的延長,陳詩昀營養師提醒,「骨骼健康」也是一項重要的健康課題,並且建議從30歲就得開始保骨本。
而地中海飲食的食物對於骨骼、關節保健的重要營養素「鈣」含量相當豐富,例如:一片高鈣起司的鈣含量290毫克、一杯150毫升優格的鈣含量150毫克、每100克沙丁魚含鈣184毫克、綠色蔬菜芥藍每100克就含181毫克的鈣、水果類的無花果(乾燥果乾)每100克含鈣363毫克、每100克杏仁片含鈣272毫克;其中蔬果所含的維生素C、維生素K、鉀、有機酸以及其他營養物質都具有強化骨骼的作用,還可有助於減緩鈣質的流失。
若飲食攝取補充鈣仍不足,也可補充適量的魚油及鈣來維持骨骼健康。也提醒孕婦、三高或慢性病者在補充營養補充品前,請務必與專科醫師諮詢再服用,以確認營養補充品的成分和服用的藥品會不會產生交互作用。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家.資料來源/陳詩昀營養師.北投健康管理醫院
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References
10大護腎食物曝!1蔬菜還防糖尿病、比牛奶高鈣、防骨鬆、降壞膽固醇 (health.tvbs.com.tw) 價格親民、營養大勝鮭魚!變漂亮、提升免疫力吃鯖魚就對了,台灣、國外鯖魚哪個好? (health.tvbs.com.tw) 骨質疏鬆有什麼症狀?如何改善?吃什麼食物好?原因、預防、治療懶人包 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)糖尿病飲食禁忌表糖尿病六大飲食原則糖尿病飲食菜單糖尿病營養師證照糖尿病營養師推薦骨質疏鬆預防糖尿病的食物糖尿病飲食早餐糖尿病飲食要注意什麼 [no_relate_sql.name;block=a]
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