補充蛋白質不是只吃雞胸肉!營養師授二十種優質蛋白「三種超NG蛋白質」要當心! | 蕃新聞
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蛋白質是構成人體細胞、組織和器官的主要成分,同時也提供身體所需的能量。攝取適量的蛋白質有助於肌肉增長,維持細胞健康;反之,攝取不當可能導致內臟脂肪增加。那你知道成人每日需要攝取多少蛋白質嗎?
補充蛋白質只能吃雞胸肉嗎?(示意圖 / 每日健康)
高敏敏營養師在臉書專頁《高敏敏 營養師[1]》提到,正常成人每日所需蛋白質量約等於體重(公斤)乘以0.8=蛋白質(克),以100公斤的成人為例,他每天要攝取80克的蛋白質。直觀建議是每日3-8份蛋白質,一般人的一個手掌大小,大約就有3-5份,蛋白質含量為21-35g左右。高敏敏營養師分享了20種優質的蛋白質,以下為每100g之數值,數值來源為營養成分資料庫:
1. 黃仁黑豆(205kcal/C40.3/P20.6/F2.1)
2. 菲力牛排(184kcal/C0.1/P20.6/F10.7)
3. 棒棒腿(151kcal/C0/P18.9/F7.8)
4. 香魚(147kcal/C0/P18.5/F7.5)
5. 水煮蛋(175kcal/C3.8/P14.3/F11.5)
6. 豬後腿肉(123kcal/C0.4/P20.4/F4)
7. 去皮雞胸肉(117kcal/C0.6/P23.3/F1.9)
8. 旗魚(111kcal/C0.8/P26/F0)
9. 鯛魚(110kcal/C2.5/P18.2/F3.6)
10. 雞里肌(109kcal/C0/P24.2/F0.6)
11. 白蝦仁(103kcal/C0/P22/F1)
12. 草蝦(100kcal/C1/P22/F7)
13. 帶莢毛豆(97kcal/C15/P12.9/F1.7)
14. 傳統豆腐(87kcal/C6/P8.5/F3.4)
15. 干貝(57kcal/C1.7/P12.7/F0.4)
16. 花枝(57kcal/C3.7/P12.2/F0.6)
17. 蚵仔(54kcal/C4.2/P9.4/F1.6)
18. 魷魚(50kcal/C3/P11.3/F0.2)
19. 蛤蜊(37kcal/C2.7/P7.6/F0.5)
20. 無糖豆漿(32kcal/C0.7/P3.6/F1.9)
![高敏敏營養師授權提供](https://i1.wp.com/healthylives.tw/photo/original/2654/69917791b6160d306690b2dd4ff0479e_0.jpeg)
高敏敏營養師也提到了一些不宜攝取過量的蛋白質,這些食物會對身體造成很大的負擔:
1. 加工肉品類(香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排等)
許多肉類製品通常會選擇油脂較多的肉品去製作,在加工過程中也會添加化學物質、防腐劑和調味料,因此攝取過多容易增加致癌風險。
2. 脂肪高的肉類(三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股等)
脂肪高的肉類進入體內後,會轉化為膽固醇和三酸甘油脂,再加上現代人普遍運動量不足,容易導致內臟脂肪囤積。
3. 油炸物(炸豆皮、炸雞排、炸肉等)
食物經過高溫油炸後,不僅會破壞原有營養素,還會增加更多脂肪的攝取,導致內臟脂肪積聚。
![高敏敏營養師授權提供](https://i1.wp.com/healthylives.tw/photo/original/2654/81a0f2406016626650db24df6d798cce_0.jpeg)
最後,高敏敏營養師也提醒大家,蛋白質不僅來自肉類,植物性蛋白質的脂肪和膽固醇更低,同時富含膳食纖維和植物化素。毛豆、黑豆和黃豆等植物性蛋白質不僅蛋白質含量豐富,脂肪含量低,而且屬於蛋白質完整的「完全蛋白」,是素食者的優質蛋白來源。建議每日用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白,讓身體更健康。除了攝取優質的蛋白質之外,同時進行肌力訓練,才能更有效的增肌減脂。
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References
高敏敏 營養師 (www.facebook.com) 40歲以上男性1/2「勃起不靈光」! 醫曝1現象=身體警示燈 (healthylives.tw) 腰部痛到站不直?醫揭1動作超痛=「長骨刺」 4招緩解:復健+增生療法 (healthylives.tw)一顆蛋蛋白蛋白質蛋白功效雞蛋顏色蛋白蛋黃差別雞蛋蛋白質蛋白蛋黃蛋白質雞蛋營養 差別一顆蛋白的蛋白質蛋白質 在 蛋白 還是 蛋黃蛋白 蛋 健康養生 腹痛 陰道消費生活 醫用輔助襪 醫療器材健康養生 工時 糖尿病
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