中老年能上健身房？50+上健身房注意事項！預防肌少症避免痠痛6招

50歲以上的族群，較年輕時容易有三高、肌少症等問題，運動更顯重要，復健科醫師江研壹建議，50歲以上可以到健身房訓練體能，但要注意6件事。

 

諮詢自己的醫師考量運動風險

理論上有什麼潛在疾病，在開始運動前，都應該要諮詢自己的醫師，尤其50歲以上的族群，諮詢自己的醫師這件事情更顯得重要。畢竟隨著年齡的增長，有些在年輕時沒有的內科疾病可能會慢慢浮現了，例如糖尿病、高血壓……等。根據美國運動醫學會的建議，控制不好的糖尿病、高血壓族群，應該先將病情控制在某種程度以內才能開始運動，不然會使身體在運動時處於相對高的風險狀態。

 

而即使控制得很好，也要注意本身患有的疾病，在運動過程中會有的風險，例如糖尿病病友，運動前沒有注意營養補充，運動過程中可能會增加低血糖危機。他提醒，如果不確定自己有沒有潛在的疾病，建議先安排健康檢查。

 

訂立專屬於自己的健身計畫

就像讀書需要讀書計畫，健身當然也要有健身計畫，例如今天練下肢肌力加上划船機的心肺訓練，下次就安排練上肢肌力跟核心，再加上腳踏車的心肺訓練。對於每周訓練的次數、時間、內容、強度都應該有些想法。

 

或許有人說，我只是想要開始運動而已，有需要這麼麻煩嗎？其實開始運動就是最大的進步，不過如果要相對「安全」又「有效」，那麼先訂定一個目標，並且規劃一套計畫，照著努力執行是個很不錯的方式。而如果沒有這方面的知識該怎麼辦呢？江研壹建議，不會的部分就詢問專業人員，沒有經濟考量的人，可以請專業的體適能人員帶自己做運動並安排計畫。如果有經濟考量，可以先從簡單的次數、時間來安排運動。也可以詢問有正確觀念和健身習慣的朋友，或諮詢復健科醫師詢問該如何開始。

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事前暖身、事後伸展

運動前的暖身可以降低運動傷害機會，增加血流量，促進肌肉延展性，讓我們的肌肉關節達到預備活動的狀態。運動後的伸展放鬆可以延長緊縮的肌肉，使得肌肉痠痛程度降低。規律的伸展可以增加關節活動度以及肌肉的柔韌性，減少身體的肌肉失衡造成代償。

 

充足營養、補充水分鹽分

充足的營養是每個年紀都需要注意的事情，尤其是規律運動之後。如果有充足營養補充，更可對健康及身體組成有事半功倍的效果。另外也特別提醒水分與鹽分的補充，運動會讓身體流許多汗，運動間的水分補充，可以避免頭暈失衡的狀況，運動後若沒有水分加鹽分的補充，也極易造成離子不平衡。流太多汗又沒有補充水分及鹽分，在有點年紀的人身上極容易導致體內離子不平衡，造成健康危害。

 

適合的運動衣物

適合的衣物包含運動中的穿著，以及回家路上的穿著。運動中當然以舒服輕便，不影響動作為主。而運動後回家路上的穿著也很重要，江研壹表示，在夏天的時候還好，但冬天的時候，運動完、洗完澡身體熱熱的，結果一走出健身房寒風吹來，整個身體打冷顫，對於有些年紀的人，身體對於短時間溫度改變的適應力有時候沒有那麼好。所以運動後身體的保暖非常重要，可以降低發生心血管意外的機會。

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學習面對遲發性肌肉痠痛

平常沒有做運動的人，突然跑去健身，本來就比較容易發生遲發性肌肉痠痛。即使是有規律運動的人，只要運動強度或是時間變化太大，短時間訓練量增加比較多，例如本來長跑1公里忽然變成2公里; 本來深蹲20公斤變成30公斤，就可能出現遲發性肌肉痠痛。

 

遲發性肌肉痠痛通常發生在運動後約24～48小時，會有明顯的不舒服，這跟運動中肌肉的拉傷或扭傷沒有關係。會發生遲發性肌肉痠痛主要跟肌肉纖維有細微受傷有關，這些細微受傷使得組織發炎，造成後續滲透壓改變、細胞代謝物增加，影響附近的神經受器，所以會有肌肉痠痛的症狀。

 

遲發性肌肉痠痛雖然可以透過運動後的按摩、伸展、或是泡熱水來減緩，不過根據實證，並沒有一種特別好的方式可以改善，個體間的差異很不一樣。簡單來說，會發生遲發性肌肉痠痛，主要是身體還沒有適應新的強度，但隨著能力增強，這些狀況都會改善。最怕的是，好不容易下定決心要好好健身，結果第一次遇到遲發性肌肉痠痛就嚇到從此不再健身。

 

他也提醒，如果肌肉痠痛的時間過長，超過一周都沒有改善，摸起來又熱熱腫腫的，可能就不是遲發性肌肉痠痛這麼單純，一定要尋求專業醫師協助。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台灣復健醫學會[4]

 

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References

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