年菜蒸煮烤先吃菜肉後澱粉

豐原醫院營養師賴侑伶說明，龍年掌握黃金飲食原則健康迎新年。（記者徐義雄攝）

記者徐義雄∕台中報導

年節將至，又到了一家團聚的日子，餐桌上少不了象徵吉祥、富貴、好運的菜色，象徵「年年有餘」的紅燒魚、糖醋魚、煎魚；意味著「吉祥」的油雞、醉雞、雞湯；代表「豐盛、富貴」的東坡肉、紅燒蹄膀；寓意著「長壽」的長年菜；飯後再來幾塊具有「年年高升」之意的炸年糕；客廳桌上想必有源源不絕的零食，像是堅果、糖果、麻荖、肉乾和春節餅乾禮盒等等。

豐原醫院營養師賴侑伶提出黃金飲食原則：

1.年菜以蒸、煮、烤為主，或是用不沾鍋烹調以減少油之需求。像是選擇清蒸魚優於糖醋魚；雞肉可以白斬雞、烤雞或是雞湯，雞湯煮完後可將上面的油去掉；年糕可用少量油乾煎或是在烘焙紙上抹些油放入烤箱烹調，避免油炸、勾芡、糖醋的烹調方式。

2.吃對食物順序。先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉。年菜裡應該準備2-3道的青菜，長年菜、白菜滷、花椰菜或是白蘿蔔等當季食材，可以先吃半碗至一碗，再選擇魚、雞肉、蝦子等低脂的蛋白質，五花肉、豬腳這些高脂的蛋白質建議放在後面吃，吃到8分飽後，攝取的份量也會減少。

3.多選擇原型食物。選擇可直接看得出原貌的食物、未過度加工的食物，新鮮的蔬果、肉類、帶殼的堅果等等。年節會出現過度加工的食品，福菜、肉乾、香腸、臘肉、蜜汁堅果，往往都是高油、高鈉食品，對於3高的民眾應減少攝取。

4.零食停看聽，掌握份量。吃之前先看看包裝上營養標示，建議點心熱量控制約150大卡，堅果類建議一天一湯匙，零食類選擇小包裝或和親友分享，掌握份量，過年不發胖。