過了40歲，膽固醇老是有紅字，就從從補充這1個營養素開始，1周蛋黃不超過3顆

文章也可以用聽的

膽固醇太高是國人常見健康問題，雖人體不可獲缺膽固醇，但必須有個上限，過多的膽固醇會造成血管系統損傷，導致心血管相關疾病，引發致命危機。為避免膽固醇危害健康，除應維持正常作息、適當運動外，可從均衡飲食，改善不良飲食習慣做起。

台灣營養基金會執行長吳映蓉博士指出，因膽固醇皆在不知不覺中增加，完全沒有任何症狀，是最可怕的地方。若膽固醇濃度過高，氧化過的膽固醇會黏在血管壁，產生發炎反應，傷害血管系統，嚴重時會造成血管硬化、阻塞，進而引發腦中風、動脈硬化、心肌梗塞、冠心病或週邊血管疾病。

飲食習慣影響膽固醇濃度

血液中理想的血清總膽固醇濃度，應低於200mg/dl，也就是抽血檢查，每100毫升的血中膽固醇含量應低於200毫克。其中，低密度脂蛋白膽固醇（LDL即壞膽固醇，引起血管壁發炎的主要禍首）濃度應低於130mg/dl，而高密度脂蛋白膽固醇（HDL 即好膽固醇，具保護心臟血管功能）濃度應高於40mg/dl。

吳映蓉說，通常膽固醇濃度在50歲時會到達最高峰，男性比女性來得高，但婦女停經後，膽固醇濃度會上升，甚至可能超過同齡男性，而其心血管疾病的發生率也會趕上男性，銀髮族應特別留意。

影響膽固醇的因素很多且非常複雜，除了和遺傳有關，最主要的就是飲食習慣。許多人避吃海鮮、雞蛋，害怕吃入太多膽固醇，但對油脂卻不忌口，或有些人明明是素食者，沒有接觸動物性飽和脂肪酸，卻也一樣檢查出有膽固醇過高的問題。吳映蓉分析，可能是吃了太多含反式脂肪的加工食品所致。

小心食物中的飽和脂肪酸

要想避免太多膽固醇上身，除了重視食物本身所含的膽固醇之外，還要看其中所含飽和脂肪酸的高低。吳映蓉指出，有一套計算公式可算出影響人體血中膽固醇濃度的CSI（膽固醇、飽和脂肪指數；Cholesterol Saturated Fat Index）值，若CSI值愈高，就表示吃了會愈容易升高膽固醇。例如有些人不敢吃蝦仁，對牛小排卻不擔心，其實，蝦仁每100g含膽固醇169mg，飽和脂肪酸只有0.1g，CSI值為8.55，牛小排每100g只含膽固醇67mg，含飽和脂肪酸15.98g，CSI值卻高達19.49，兩者相較，牛小排的影響將近蝦仁的2倍半，更需要留意。

吳映蓉建議，膽固醇較高的人應留意下列事項：

1. 要留意食物的CSI值。

2. 不要吃油脂含量高的肉類，吃家禽類要去皮，少吃肉臟。

3. 並非所有的海鮮類都不能吃，大部分的魚類是安全的，魷魚、花枝及蟹類等有殻的海鮮應少吃。

4. 一週不要吃超過3個蛋黃。

5.烹飪時宜選用單元不飽和脂肪酸比例較高的油品。

6. 少吃加工食品，多吃全穀類及蔬果。

植醇可抑制膽固醇被吸收

所謂的植醇，其實就是植物細胞膜所含的油脂，構造與膽固醇很像，主要是作用在腸道，能抑制膽固醇被吸收。在核果、全穀類、蔬菜與水果中的含量不少，平均每個人每天從這類食物中能攝取到約150~450mg的植醇，若刻意多吃植醇含量高的食物如芝麻，則每天最高約可攝取到700mg左右。

因此，多吃全穀類與蔬果，對降低膽固醇有絕對的幫助。吳映蓉表示，這些食物含相當多的膳食纖維與豐富的植醇，能抑制膽固醇在腸道中被吸收，如四季豆含β-麥胚固醇，茄子含果膠與皂素，都能有助減少膽固醇被人體吸收。

但是，若單靠日常飲食其實很難攝取到足量的植醇，所以，還需要藉由適當補充額外的植醇，才比較足夠。例如要攝取1g的植醇，需要吃掉5.8公斤的花椰菜或6.3公斤的香蕉，因此，若是可以補充直接植醇保健食品，比較便利。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）