日本醫學專家:每天累積小習慣養出健康長壽
【大紀元2024年02月14日訊】(大紀元記者王佳宜綜合報導)如何活得健康[1]又長壽[2]一直是民衆熱議的話題。日本內科學會認定綜合內科專家秋津壽男[3](Toshio Akitsu)認爲,小的習慣會影響人的未來,因此在日常習慣上下功夫,可以造就更健康[4]長壽[5]的老年生活。
心腦血管疾病嚴重威脅老年人的健康,秋津壽男在接受日本雜誌採訪[6]時表示,腦中風和心肌梗塞大多是由生活方式相關的疾病引起的,在生活方式上的一些小改善,可以預防疾病,延長壽命。
雜食提高免疫力
秋津表示[7],少量地進食各種食物,不僅能夠攝取到均衡的營養,而且假如攝入的食物中含有某些致癌物質,因爲只是吃了一點,也不會出現問題。
美國哈佛大學公共衛生學院的文章[8]指出,沒有哪種單一的食物可以增強免疫力,身體免疫反應的每個階段都依賴於許多微量營養素,它們存在於各種動植物中。
腸道[9]是人體最大的免疫器官,秋津表示[10],人體60%的免疫細胞聚集在大腸,為了腸道[11]健康,富含膳食纖維的蔬菜必不可少。只是生食蔬菜可能造成胃寒,可以選擇簡單的水煮、蒸煮或者輕輕翻炒,這樣營養素不容易流失,還能將蔬菜的體積縮小,更容易食用。
生食蔬菜可能造成胃寒,可以選擇簡單的水煮、蒸煮或者輕輕翻炒。(Shutterstock)長壽不能缺鎂[12]
秋津撰文指出[13],缺乏鎂[14]會令患病風險增高。鎂有助於調節體溫、血壓、激素分泌和肌肉收縮,還負責維持體內300種酶的運作。缺乏鎂會影響肌肉和心臟的功能,可能表現為心律不齊或肌肉痙攣(如眼皮跳動等)症狀。此外,約50%至60%的鎂儲存在骨骼中,如果體內鎂含量不足,身體會從骨骼中釋放鎂以維持體內的平衡,這時骨骼中的鈣也會隨之釋出,可能導致骨質疏鬆症。
鎂是人體無法自行合成的營養素,因此需要通過食物來補充。秋津推薦[15]富含鎂的食物包括海藻類、豆類和魚類等。此外,攝取營養補充劑也是補充鎂的一種方法,但不宜過量。
常喝綠茶[16]預防病毒感染
不少傳染病的病毒,是通過附著在黏膜上使人感染的。秋津表示[17],新冠病毒流行期間,可以經常喝一點綠茶[18],盡可能讓喉嚨保持濕潤狀態,即使病毒附著在喉嚨內,飲用綠茶也有可能起到滅活病毒的作用。
日本2023年的一項研究[19]發現,綠茶快速有效滅活了Omicron某些變種病毒。研究人員用熱水沖泡綠茶或抹茶,之後將病毒懸浮液與沖泡好的茶水混合,10秒後測定病毒的毒性,結果發現BA.1、BA.2等Omicron亞變體病毒傳染力下降至1/100以下。而且瓶裝綠茶也明顯降低了Omicron變種病毒BA.1、BA.5和BQ.1.1的傳染力。
秋津表示,綠茶中含有的茶氨酸也具有增強免疫力的作用,低溫沖泡有助於茶氨酸釋出,因此更加推薦冷泡綠茶。
此外,研究[20]發現綠茶對人體健康益處頗多,可以降低血壓、抗發炎,降低心血管疾病和某些癌症風險。
飲用綠茶可能起到滅活病毒的作用。(Shutterstock)控制碳水化合物
隨著年齡增長,新陳代謝變慢,人會更容易發胖,而肥胖對健康沒有好處。秋津撰文表示[21],控制卡路里和碳水化合物的攝入,對改善肥胖很重要。碳水化合物幾乎存在於所有食物中,除了米飯、麵包,還有蔬菜、水果等。然而,極端的減少碳水化合物的攝入量並沒有好處,因為碳水化合物是人體必需的營養物質。因此,秋津建議適當限制碳水化合物攝入量,可以在每日三餐中,其中一餐不吃碳水化合物。
飲品類中,燒酒和威士忌[22]等蒸餾酒的碳水化合物含量較低,而啤酒和清酒的碳水化合物含量較高,如果很想喝啤酒,可以嘗試「低糖」或「零糖」啤酒。不過,酒精本身也含有熱量,這些酒類都不宜飲用過量。
秋津還提醒[23],短時間內大幅減輕體重,反彈的風險也會很高。他建議,目標可以是每月減重500克,一年可減掉5至6公斤,透過改善飲食習慣並進行必要的運動,能夠減少體內脂肪,打造健康有魅力的身型,而且不容易反彈。
每小時一次伸展活動 改善血液循環
現代人久坐越來越普遍,《美國醫學會心臟病學》(JAMA Cardiology)期刊的一項研究[24]發現,久坐會縮短預期壽命,增加患心血管疾病風險。
秋津提醒[25],長時間坐著會導致血液循環不良,新陳代謝下降。他建議,沒有運動習慣的人,可以先養成習慣每小時站起來一次,做些大幅度的伸展或著稍微走動一下,可以促進血液循環,還能改善怕冷的症狀。
久坐族練習弓箭步,有助伸展髂腰肌。(Shutterstock)讓生活充滿歡笑 預防癌症
面帶微笑會讓人看起來更友善,秋津表示[26],笑容可以使自律神經繫統中的副交感神經活躍,也有消減壓力的效果。免疫細胞中的自然殺手細胞、T細胞、B細胞和巨噬細胞,在情緒低落時活性會降低,而在笑的時候則會活化,不一定需要大笑,展現出笑容就可以了。
健康人的體內每天會產生3,000至5,000個癌細胞,然而人們與生俱來有50億個自然殺手細胞,它們會破壞這些癌細胞,避免人患上癌症。
日本大阪府刊發的教育材料[27]中,提到伊丹仁朗(Itami Jinrou)博士對笑與免疫力關係的著名研究。1992年,伊丹帶著19名志願者去觀看3小時的相聲和喜劇表演,他們當中有罹患癌症或心臟病的患者。在觀看表演前和觀看後,分別檢測受試者血液中的自然殺手細胞的活躍程度。結果發現,在笑了3小時之後,此前測出自然殺手細胞活性比較低的人,活性值都上升到了正常範圍;而此前自然殺手細胞活性值較高的人,大多數在笑過後活性值下降到接近正常水平。研究表明,笑會提升人體對癌症的抵抗能力,使免疫功能調節到正常水平。
伊丹其後又做了一個試驗,讓受試者分別獨自進入一個房間,在沒有任何好笑的事物的情況下,讓受試者保持笑容2小時。結果發現笑之前和之後,受試者體內自然殺手細胞活性值的變化,與看喜劇表演試驗的結果一致。
基於這些試驗結果,伊丹建議,如果想增强免疫力(抗癌能力),可以多想想有趣的事情,然後開懷大笑,即使没有有趣的事情,也最好要保持微笑的表情。
此外,挪威一項長達15年的研究[28]也顯示出幽默的健康益處,幽默感較高的女性,全因死亡率降低了48%,心血管疾病死亡率降低73%,感染引起的死亡率降低83%,而幽默感較高的男性,感染導致的死亡率亦降低74%。
好奇心是保持年輕的秘訣
「年輕的大腦源於好奇心」,秋津表示[29],「對事物充滿好奇和興趣,會讓你充滿活力,保持年輕。」
好奇心在老年生活中發揮著重要作用。1996年的一項研究[30]首次發現老年人的好奇心與長壽的關聯。研究人員調查了二千多名男女,在追蹤5年後發現,好奇心更強的人壽命更長。@◇
責任編輯:李曉清
References
健康 (www.epochtimes.com) 長壽 (www.epochtimes.com) 秋津壽男 (www.doctor-gate.com) 健康 (www.epochtimes.com) 長壽 (www.epochtimes.com) 採訪 (www.jprime.jp) 表示 (www.jprime.jp) 文章 (www.hsph.harvard.edu) 腸道 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 表示 (www.jprime.jp) 腸道 (www.epochtimes.com) 鎂 (www.epochtimes.com) 指出 (diamond.jp) 鎂 (www.epochtimes.com) 推薦 (diamond.jp) 綠茶 (www.epochtimes.com) 表示 (www.jprime.jp) 綠茶 (www.epochtimes.com) 研究 (www.nature.com) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 表示 (toyokeizai.net) 燒酒和威士忌 (www.karakoto.com) 提醒 (toyokeizai.net) 研究 (jamanetwork.com) 提醒 (www.jprime.jp) 表示 (www.jprime.jp) 材料 (www.pref.osaka.lg.jp) 研究 (journals.lww.com) 表示 (croissant-online.jp) 研究 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)2022年6月13日 — 這些民眾受訪時需說明生活起居的習慣,內容包括飲食、運動、飲酒、吸菸、睡眠與身體質量指數等,而每個項目只要達到以下標準就算是「健康」等級:. ◎每天 ...
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