睡很久還很累、臉上爆痘恐是身體發炎！醫教你「5招」抗炎

明明每天睡滿8小時，卻仍覺得異常疲勞，壓力一來，臉上就「爆痘」，擦任何保養品卻不見好轉，亦或身體常自覺不適，尋求醫療協助卻找無病因。上述種種容易出現在現代人身上的「小毛病」，事實上可能是「慢性發炎」的警訊，個人已處於「亞健康」狀態卻不自知。

睡滿8小時還是異常疲勞？當心「身體炎上」不自知

健康管理中心主任洪育忠醫師表示，如慢性病、動脈硬化、腫瘤、身體衰老等眾多疾病，「發炎」為一重要的關鍵指標。以腫瘤為例，發炎可能會產生過多的自由基並損害DNA，如果身體修復過程出現異常，就可能會使DNA產生癌變，導致腫瘤的發生。

洪育忠強調，臨床上確實有相關指標，可初步評估患者身體是否有發炎跡象，如鐵蛋白、高敏度C反應蛋白、氧化壓力分析等。不過，上述數種指標並無法直接得知身體哪些部位或器官發炎，因此臨床上會搭配患者症狀進行評估。

培養容忍身體發炎額度 5招培養「抗炎體質」

「在日常生活中培養容忍身體發炎的額度至關重要，有助於在初期避免發炎造成身體的危害！」洪育忠醫師提出幾項在日常生活中可執行的原則，提高身體對發炎的容忍值：

1、當心飲食危害：飲食容易造成多種發炎反應。應注意少煙燻、燒烤、油炸等產生大量自由基的料理方式，也應盡量減少精緻、加工食品、小麥製品。

2、注意環境汙染：空汙可能是隱性發炎因子，除了可以用空氣清淨機改善空氣品質外，外出活動時也要注意PM2.5濃度是否過高。

3、減少壓力來源：壓力會釋放壓力荷爾蒙影響免疫系統，使我們更容易生病、感染，間接或直接地影響身體的運作。

4、良好生活習慣：充足的睡眠搭配足夠的運動量，可減少慢性發炎反應帶來的危害，並增加自身抗發炎的能力。

5、增加抗炎能力：民眾可主動多攝取抗氧化食物，如藍莓、葡萄籽、南瓜等食物。

洪育忠提醒，人體並不可能出現「完全沒有發炎」的狀況，若免疫系統完全處在溫室，遇到外來病菌時產生異常反應機率更高，反而容易被「免疫風暴」摧毀，如2003年的SARS疫情，便是免疫系統對於未知病毒的異常反應。因此，民眾無須追求「零發炎」，而是要增加身體對發炎反應的耐受度。

如何透過飲食改善發炎問題？ 5大類食物抗炎效果最好

至於該如何透過飲食減少體內「慢性發炎」問題？美國布萊根婦女醫院營養部主任Kathy McManus表示，如穀物、堅果、瘦蛋白（lean protein）與橄欖油等「地中海類型飲食」，被證實能有效降低發炎指數。建議民眾平時可多選擇下列5種易取得的健康食物，幫助身體抗炎：

1、莓果類：如草莓、藍莓與樹莓，內含豐富的「花青素」（Anthocyanin），有助對抗身體發炎症狀，並改善心臟疾病、糖尿病等慢性病。

2、魚類：如鮭魚、鮪魚與沙丁魚，富含「Omega-3」脂肪酸，為體內的健康油脂來源，已被證實能有效降低血管中斑塊堆積。攝取魚類也有助降低體內的「C-反應蛋白」（C-reactive protein）指數，這項數值被視為發炎指標之一。

3、綠色蔬菜：如青花椰菜、菠菜、甜菜、甘藍菜，含有豐富維生素A、B、C、E、K，以及身體健康所需的微量元素（如鐵、鎂、鉀），其中菠菜被認為與減少過高的發炎指數有關，並能幫助降低冠狀動脈硬化、中風等疾病風險。

4、堅果種子類：葵花籽、杏仁與開心果等食物，含有高纖維和高營養成分，有助降低腦炎風險。核桃、亞麻籽與奇亞籽亦含有豐富的Omega-3，對降低發炎指數也有相當幫助。

5、番茄：番茄中的「番茄紅素」能降低體內的「介白質-6」（Interleukin 6），這是引起發炎的主要生化物質。另外，在過去也有觀察性研究指出，多攝取番茄與預防心臟疾病、攝護腺癌有關。

McManus也呼籲，應盡可能地遠離加工食品，如加工肉品、零食餅乾與含糖飲料，該食品往往含有大量糖分、反式脂肪與過量的鈉，不僅容易攝取多餘熱量，也會造成身體嚴重發炎。「偶爾吃一點加工食品無傷大雅，但幫助抗發炎的天然食物更該天天攝取。」

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康[1]、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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References

潮健康 (coolhealth.com.tw) 擺脫易生病體質！日常「5個小方法」就能提高免疫力 好好睡一覺也是其一 (www.ttvc.com.tw) 身體冒「8跡象」=免疫力正在下降！ 脹氣、突然食物過敏都是警訊 (www.ttvc.com.tw)