下雨天冷運動不間斷復健科醫師教銀髮族在家也能練出好肌力 - 民報
運動風險老人共識醫師健身房肌力不間斷下雨天民報教銀 文章 參考資訊
為增加肌力,銀髮族健身房蔚為風潮,然而下雨天老人家不方便出門,如何讓運動不間斷?醫師特地示範幾個動作,讓銀髮族就算在家,運動也能持續。
黃星若/台北報導
首刊 2024/02/17 12:50 ・ 更新 2024/02/17 14:27 訓練肌力的阻力運動可在家做的運動很多,不同姿勢可以訓練到不同的部位。圖/shutterstock。為增加老人肌力,降低疾病風險,銀髮族健身已是共識。雖說銀髮族健身房不僅有適合銀髮族的運動設備、有專業運動教練指導,能提供正確安全的運動處方,但若遇上寒流來襲亦或雨天不方便出門,如何讓運動不間斷?
「只要有牆壁、有椅子、有床,甚至一條彈力帶,在家做阻力運動其實不難。」台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示,訓練肌力的阻力運動可在家做的運動很多,不同姿勢可以訓練到不同的部位,同一種姿勢負荷不同效果也不同,但對於剛開始從事阻力運動的老人家,還是建議家中有專業人員或是能帶領正確做運動的人較安全。
銀髮族在家的阻力運動怎麼做?韓德生特地舉例並示範幾個運動,讓銀髮族就算在家,運動也能持續。
提腳跟站
作法:站穩後慢慢墊腳尖使腳跟離地,若擔心不平衡跌倒,可以用手扶椅背或牆面,一次撐30秒到1分鐘再休息,重複3到5次。
提腳跟站。圖/陳賜哿攝此動作是將體重當成訓練重量,可訓練小腿肚肌群,對於平衡控制、站立與步行都有幫助。這項簡單的運動對很衰弱的人有幫助,但平時有運動的人可能要再加上啞鈴、槓鈴才會更有效。
腳跟站立
作法:站穩後將腳尖離地,以腳跟站立,撐30秒後休息,重複3到5次。
這個姿勢訓練的是較少運用到的小腿前側脛前肌,可以手扶牆面或椅背做,對於保持平衡感有很大的幫助。
腳跟站立。圖/陳賜哿攝靠牆深蹲
作法:穿止滑的鞋子,將背部挺直靠牆,慢慢地蹲坐直到膝蓋處接近90度,維持動作1分鐘後休息1次,重複同樣動作3遍。一開始若無法撐1分鐘,可以做15到30秒休息一次。
深蹲有多種樣式,可有效訓練大腿前側後側、膝蓋前側及屁股、腰部肌肉。韓德生表示,正確姿勢的深蹲不會對病人的關節軟骨造成衝擊,且深蹲並不受場域限制,不太有負擔,若深蹲會痛,可能身體有什麼病灶,要找醫生討論後再做。
靠牆深蹲。圖/陳賜哿攝單腳深蹲。圖/陳賜哿攝靠牆做的深蹲可以防止老人家跌倒,韓德生建議也可以在下方放個板凳。另外,不靠牆的深蹲可以將雙手往前伸,還可同時可以拿啞鈴或壺鈴讓重量更重;若想練單腳深蹲,可以將後腳放在穩固的沙發上,前腳一樣90度,後腳只是維持平衡,這時體重落在單前腳,負擔加倍。
坐立抬腿
坐立抬腿。圖/陳賜哿攝作法:坐在有靠背的椅子上,雙腳抬起、膝蓋伸直,出力撐10秒鐘後慢慢放下來,重複做8到12次,依個人能力做增減。
可以訓練軀幹、核心,可以做雙腳抬腿,用腳的重量增加腹肌的力量。若想增加難度,也可在腳踝上負重,例如綁沙袋或裝水的寶特瓶。
彈力帶運動
彈力帶運動:訓練下肢肌力。圖/陳賜哿攝作法:先將彈力帶一端固定在椅腳或用腳踩住,單手打直從身側往上拉起,可訓練肩部肌群;坐在椅子上,將彈力帶一端綁在椅腳,一端綁在腳上,將腳平抬起,可訓練下肢肌力。
老人家本身平衡差、下肢肌力不足,可以利用有椅背且不會滑動的椅子韓德生表示,找到一條適合自己強度的彈力帶,可以做許多訓練許多上肢和下肢肌力的動作,綁2條強度則加倍。
彈力帶運動:訓練肩部肌群。圖/陳賜哿攝韓德生強調,居家運動要以安全為前提,阻力訓練最好還是能有有經驗的人帶領,且一旦出現任何身體不適,就應該立刻停下動作暫時休息,運動前也一定要先做好伸展、運動後做緩和運動,避免增肌不成反而造成運動傷害。
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