比跑步更有效的降血壓運動!醫揭1招不輸血壓藥、5功效還顧膝蓋 - 早安健康
哪種運動最能降血壓?靠牆深蹲等「等長運動」效果竟比跑步、騎單車更好!
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嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜於臉書分享一篇發表在《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的新研究。該研究共對270份研究進行分析,包括了15287位受試者,檢視不同運動與血壓之間的關係。
研究結果不出所料,不論是跑步、步行、騎單車、力量訓練、高強度間歇訓練、混和有氧與阻力的運動,都有助降低血壓。不過,最有效的降血壓運動,卻是「等長運動」,亦即在不移動的情況下,收縮一組肌肉的運動,最常見的動作,便是在家也能做的「靠牆深蹲」。
運動可以降多少血壓?5種運動大比拚
新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼於臉書引述同篇研究進一步比較5種運動的降血壓功效,降血壓效果由強到弱分別為:
等長運動訓練(isometric exercise training):能降低收縮壓8.24 mmHg、舒張壓4.00 mmHg。包括:握力、等長腿部伸曲、靠牆深蹲等。 合併訓練(combined training):有氧運動、阻力運動都訓練,也有不錯的降血壓效果!能降低收縮壓6.04 mmHg、舒張壓2.54 mmHg 阻力訓練(dynamic resistance training):能降低收縮壓4.55 mmHg、舒張壓3.04mmHg。包括:硬舉、臥推、深蹲等。 有氧運動訓練(aerobic exercise training):能降低收縮壓4.49 mmHg、舒張壓2.53mmHg。包括:如走路、跑步、自行車等。 高強度間歇訓練(high-intensity interval training):降血壓效果最弱的運動,能降低收縮壓4.08 mmHg、舒張壓2.50mmHg。包括:衝刺間隔式訓練、有氧間歇訓練等。目前研究人員尚不完全確定為什麼等長運動對抗高血壓有奇效。安欣瑜醫師分享,研究作者Edwards博士推論,當不移動的情況下收縮肌肉時,周圍的血管會壓縮,放鬆時血液會回流,使血管擴張或擴大。長期下來降血壓效果就可能跑步等動態運動更有效。
想降血壓訓練握力有奇效!深蹲不僅降血壓,5大優點超萬能
許多民眾認為,想靠運動降血壓的話,都必須靠高強度運動、有氧運動練得氣喘吁吁,這種想法往往讓人卻步,並容易三天打魚兩天曬網,其實做一些相對靜態的鍛鍊握力、靠牆深蹲等長運動訓練也很有效。
蔡明劼醫師進一步分享,另一篇發表於《高血壓研究》的研究發現,高血壓患者用最大握力的30~40%進行握力訓練,每組訓練2分鐘、休息1分鐘,重複4組(一天只需11分鐘),一週訓練3次、總共進行8週。結果發現,受試者的收縮壓平均下降8.11 mmHg,幾乎相當於吃一顆降血壓藥的效果。
另一方面,深蹲也不僅有降血壓功效,綜合健身教練Kelly(健美女大生)與台中榮總資料,深蹲屬於全身性運動,除了腿部外,實際上還會調動腹肌、背肌等多處肌群。
此外,深蹲還有促進血液循環、提高心肺適能;改善髖、膝關節活動度,減少脊椎傷害;增加平衡感,預防年長者跌倒等5種活用功效。有興趣的民眾不妨跟著《早安健康》的影片一起做做看吧!
蔡明劼醫師提醒,「任何運動都好過於坐著不運動、或躺著追劇滑手機」,不論做什麼運動都有降血壓功效,重點是選擇自己喜歡,且可以持續下去的運動。不論是在家深蹲,還是健走、跑步、騎單車,又或是去健身房硬舉、握推,民眾不妨多加嘗試,並持之以恆地養成運動習慣吧。
參考資料:安欣瑜醫師 - 靠牆深蹲降血壓 運動可以降血壓,但要做那些運動呢?| Facebook[2]
Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials | British Journal of Sports Medicine[3]
蔡明劼醫師 健康。瘦身 - 做哪一種運動降血壓效果最好? ... | Facebook[4]
蔡明劼醫師 健康。瘦身 - 昨天我說:想改善高血壓,但不喜歡跑有氧很喘、或重訓很痠,那你可以試著鍛鍊「一個部位」就有效!| Facebook[5]
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References
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