飲食攻略·農曆新年|過年放肆狂食? 7日修身餐單大公開助調整重回正軌
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相信不少人在農曆新年假期吃得豐盛又放肆,無形之間打亂了減肥修身計劃。有台灣減重醫生分享一份「7日修身餐單」,利用1個星期時間幫助身體調整,重回修身正軌。
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年後調整身體不困難
台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁[1]表示,其實想在放肆的假期後重回修身正軌並不困難,只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維,搭配碳水循環就能逐漸調整狀態。為此,蕭醫生幫大家規劃了年後的碳水循環菜單「7日修身餐單」,只要在每日的其中一餐做到餐單要求,每餐攝取到每公斤體重一半(約30至40克)的蛋白質,再加上足夠的膳食纖維(約8至10克),並以優質澱粉為主,就能逐漸調整好狀態。
至於如何決定高碳日、中碳水日或低碳日,他建議:
「先以中碳水日調整體質、穩定食欲,然後進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日配合運動,來進一步讓能量恢復、肌肉修復。」
7日修身餐單
第1天「蛋白質滿足餐」:第1天為「中碳水日」,建議執行正餐要有約30.6克蛋白質,只要養成吃夠蛋白質的習慣,就能達到目的。例如低糖高纖豆漿就有13.6克蛋白質、茶葉蛋有7克、花雕醉雞腿有10克等,不必強迫自己吃便利店雞胸肉;此外,也要攝取足夠優質澱粉,例如200克番薯就有5克膳食纖維。第2天「元氣蔬果蛋白餐」:第2天同樣為「中碳水日」,建議執行正餐要有約33.6克蛋白質,並按照「水、肉、菜、澱粉」的順序進食,養成好習慣。例如先喝豆漿,然後吃一口黑胡椒雞胸肉,搭配兩口田園蔬菜,最後以香蕉結束;同時建議飯後多散步,或騰空時間做運動,雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子,能有效幫助肌肉修復。第3天「多元營養補給餐」:第3天就要變成「低碳日」,建議執行正餐要有約42.9克蛋白質,並補充足夠碘以啟動代謝。醫生建議「低碳日」可以多攝取油脂和蛋白質,例如原盅厚菇燉雞湯、鴨賞、中華沙律等,特別是中華沙律當中的海藻含有碘,同時也是Omega-3脂肪酸和維他命B12的良好來源。第4天「體內環保暢快餐」:第4天同樣為「低碳日」,建議執行正餐要有約35.5克蛋白質,補充足夠纖維質以助促進腸道健康。醫生提醒大家,只要記著「一口肉兩口菜」的比例,基本上就能攝取足夠的膳食纖維,如果攝取不足、讓腸道細菌挨餓,就會自然感到飢餓。第5天「運動養成餐」:第5天就要變成「高碳日」,建議執行正餐要有約34.1克蛋白質。醫生表示,運動前多攝取碳水化合物有助提升運動表現,而且幾乎會在運動中消耗掉,有助促進運動後燃效應,如果沒有攝取足夠澱粉質,反而會消耗肌肉。例如可以飲低糖高纖豆漿配烤雞三文治,為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。第6天「低負擔活力餐」:第6天又要變回「中碳水日」,建議執行正餐要有約29.6克蛋白質,補充抗性澱粉和Omega-3脂肪酸有助於調整體質。醫生解釋,冷飯會轉變成抗性澱粉,所以御飯糰實際上是不錯的選擇,推薦喝低糖高纖豆漿補充蛋白質和膳食纖維,配搭御飯糰作為午餐的omega-3脂肪酸補充,另外配搭蛋花湯更有助維持身體充滿活力。第7天「養成原子習慣」:第7天同樣為「中碳水日」,建議執行正餐要有約39.8克蛋白質,如此為一個循環,逐漸成為一個有健康生活習慣的人。醫生建議以無糖高纖豆漿開始新的一天, 搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團,補充蛋白質。內容獲「減重醫師 蕭捷健[2]」授權刊登。
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References
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