健康網》健身愛好者該做「機械式」與「自由重量」？研究：兩者都OK

不少人想問，到了健身房，機械式與自由重量區，應該怎麼練才能達到最佳效果？復健科醫師分享研究，認為兩者都可以。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕近年不少人會到健身房運動，不論是運動中心、連鎖健身品牌或是社區健身工作室，都有不少人喜愛。而健身房內有固定機械式的器材，以及自由重量區，對於熱愛健身，希望達到肌肥大的人，應該如何選擇呢？不少健身愛好者認為自由重量是有效的訓練，然復健科醫師分享一篇研究，推翻這項看法。

恆新復健科診所醫師王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室[1]」發文分享，以固定式機械或是自由重量做重量訓練，提升肌肥大與肌力的效果一樣好。他分享一篇2023年來自西班牙的研究，38位有訓練經驗的男性，被分配至「機械式」與「自由重量」兩種訓練法。

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王思恒表示，兩組的課表、組數、強度一模一樣，差別只在於做的動作不同。例如機械式訓練以「哈克深蹲」練下肢（一種用固定式器材做的負重深蹲），自由重量組則做槓鈴深蹲。訓練八週後，兩組的肌肥大、肌力進步相似。

王思恒表示，「許多健身愛好者認為自由重量是比較有效的訓練法，但本研究推翻了這樣的看法。肌肉只認阻力，而不會分辨阻力的來源是機器或槓鈴。」

王思恒表示，本研究使用的機械式訓練都是多關節動作，包括哈克深蹲、胸推、肩推、划船，與自由重量槓鈴的動作極為相似。如果今天機械式訓練是做單關節訓練如二頭彎舉，猜測兩組的進步就會很不一樣。

至於機械式訓練是否比較沒有「功能性」？王思恒說明，本研究發現練機械式胸推者，8週後槓鈴臥推成績也有進步，只是進步的不如只練槓鈴臥推者多。反之，練槓鈴臥推者機械式胸推也會進步，但進步的不如練機械胸推者多，這就是所謂的「訓練專一性」。

王思恒認為，既然機械式訓練也能提升槓鈴深蹲成績，那就算是功能性訓練。對於無運動經驗的衰弱老年人，以容易指導、低跌倒風險、技巧門檻低的機械式訓練作為入門。「待肌力有一定基礎後，再加入單邊、爆發力、多平面等功能性訓練，是很合理的訓練策略。自由重量與機械訓練都很有效，阻力無分優劣，有練就有進步。」

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