大餐過後,如何剷除內臟脂肪、瘦小腹?鄧雯心醫師:「ENDS」4原則,沒空運動先睡覺也有幫助
文/陳莞欣 攝影/影巷26號
編按:春節過後,大吃大喝所增加的體重,怎麼減?更年期後,雌激素的變化也會導致女性小腹凸起,讓人覺得「明明吃不多,為何還發胖?」鄧雯心醫師針對《50+》讀者的需求,提供大餐過後的飲食、生活原則,讓體重回到正軌:
衛福部曾做過統計,過年期間,有超過4成人體重增加。體重增加的人當中,平均每人增加1.7公斤,最高增加5公斤。年節大吃大喝增加的體重,年後怎麼瘦回來?
初日診所副院長、家醫科醫師鄧雯心指出,大餐過後,體重增加是正常現象。部過,這時增加的體重,通常是水分、食物殘渣、殘渣產生的糞便所致,不是真的難以消除的脂肪。「肥胖絕對不是幾次大餐造成的。你也不會因為吃幾餐沙拉就變瘦。」
對《50+》的讀者而言,真正困難的減重瓶頸,反而是更年期前後荷爾蒙變化,所導致的體態改變。女性荷爾蒙中的雌激素,有助於穩定食慾、增加骨質密度、合成肌肉、代謝脂肪。年輕女性因為有雌激素,體內脂肪會集中在胸部、臀部、大腿,形成凹凸有致的體態曲線。
然而,從30歲後期開始到更年期前後,雌激素會逐漸減少,導致食慾不穩定、脂肪容易堆積且開始「走山」,從胸部、大腿位移到腹部,形成內臟脂肪,使人看起來大腹便便。此外,更年期後常見的胰島素阻抗,會使女性身體調節血糖的能力變弱。這個時期,即使飲食、運動如常,也可能會發現自己更易胖難瘦,「多吃一兩口麵,就感覺自己要發胖了。」
更年期後該怎麼吃,才能剷除內臟脂肪、健康變瘦?
想剷除內臟脂肪,哪些營養該多吃?哪些NG食物該避免?
鄧雯心觀察,不少50+女性因為怕胖,選擇少吃,卻導致蛋白質不足、肌肉流失,反而代謝更差。她建議,想減重的人,可以在原有的飲食架構中增加3種營養素:
1. 蛋白質
飲食中蛋白質的比例拉高,有助減脂,特別是減少內臟脂肪。
2. 水溶性纖維
可幫助消化、對腸道健康有好處,還可提升代謝。有研究指出,每增加10g水溶性纖維,內臟脂肪會下降5~10%。
3. 好的油脂
相較於男性,女性的身體對於脂肪的流失更為敏感。如果三餐都吃水煮餐,缺乏油脂,身體反而會啟動保護機制,降低代謝,避免脂肪流失。
均衡的飲食比例,可參考「211餐盤」原則:2份富含纖維的蔬菜、1份蛋白質、1份原形碳水化合物,進食順序則是先喝水,吃肉、吃菜,最後才吃飯。「大餐過後,如果可以很快回到這樣的健康飲食策略,沒有100分也有80分了!」(相關閱讀:餐前先喝500毫升的水,年增44%減重效果!宋晏仁醫師:用餐遵循這順序,吃得飽又能減脂[1])
至於飲食中要減少的部分,則是糖份、含糖量過高的水果,以及加工食品。鄧雯心特別提醒,許多人以為只要是植物性飲食就是健康的食物,實際上並非如此。例如近年流行的燕麥奶,為了使口感滑順,在加工時就會去除纖維、額外添加油脂、糖份,反而失去燕麥原有的好處。同理,全麥麵包所使用的全麥麵粉,也會去除粗糙的纖維,讓人更好下嚥。大原則而言,選擇原型食物,營養價值更高、不易發胖。
如果前述的食物比例、進食順序都已做到,斷食是更進階的減脂策略。她舉例,前晚吃過大餐後,隔天可以不吃早餐,或者吃一顆水煮蛋就好,間歇性斷食有助穩定胰島素分泌。「斷食對身體來說,是一種清理。就像倉庫東西很多,需要好好打掃。」(相關閱讀:想靠168間歇性斷食減脂,8小時內怎麼吃?營養師:餐餐吃4種食物,避免飢餓感上升,降血壓血脂[2])
每天一點小改變,長期體重不一樣!減重的ENDS原則
除了最常見的飲食和運動以外,鄧雯心指出,有些生活細節,只要稍加留意,對體重管理有很大的助益。她將這些生活環節簡稱為「ENDS」原則,包括:
1. E(Environment)避免環境荷爾蒙
環境荷爾蒙不只會提高女性罹患乳癌、生殖系統癌症的機率,過去的研究也發現,環境荷爾蒙會造成脂肪分化、生長,並抑制肝臟代謝能量的功能、影響腸道生態使人容易發胖。
例如,2018年一篇研究發現,廣泛存在於防水用具,包括雨具、防水鞋、防水餐具塗層……等用具的全氟化合物(PFCS),會影響靜止代謝率。血液中PFCS愈高的人,靜止代謝率愈低。
因此,自備餐具買熱食、選擇天然成分的保養品、化妝品、清潔用品,都能減少暴露在環境荷爾蒙中的機會。此外,女性常用的香氛、香水、香氣沐浴乳……等,成分中如果有香料(fragnance),通常使用了定香劑,也是會擾亂人體荷爾蒙分泌的環境干擾物質之一。喜歡香氣的人,選擇天然純精油取代化學香氛,也可降低環境荷爾蒙對身體的負面影響。
2. N(NEAT)增加非運動性的能量消耗
「非運動性的能量消耗」泛指人們在所有平常活動中消耗的熱量,包括做家事、工作中站起來喝水、上廁所、逛街、澆花⋯⋯等。相較於運動,這些簡單的活動消耗的熱量或許不多,但累積下來的差異卻很驚人。曾有研究顯示,少動和多動的人,一日的非運動性能量消耗可以相差1000~2000大卡。(相關閱讀:沒時間多做運動又想瘦?每天伸懶腰、坐沒靠背的椅子,增加「非運動性熱量消耗」[3])
3. D(DIT)食物誘發產熱效應
熱量相同的食物,進入人體內,消化所需的時間和路徑不同。人體愈需要「費力處理」的食物,消耗的能量愈多。例如,同樣是400大卡,人體消化花椰菜所需的能量就比白米高。原則上,愈少加工的原型食物,愈需要耗能消化,有助於提升代謝力。
4. S(Sleep&Stress)睡眠與壓力
睡眠對減重成果的影響極大。睡眠品質不佳、日夜節律混亂,會使壓力荷爾蒙上升、荷爾蒙失調、代謝力變差,進而導致發胖。「睡眠比飲食、運動都還重要。如果沒空運動,請先睡覺。」鄧雯心說。
壓力則分為生理壓力和心理壓力。生理上,太少喝水、為了減肥刻意少吃,會讓身體有如陷入「生存危機」,反而會傾向留住脂肪、降低代謝,以保護自己。減重時期,每天至少要喝2000cc的水,吃足夠且均衡的營養,降低生理壓力。緊張時多做深呼吸,有助穩定自律神經。曬太陽補充維他命D,也是降低憂鬱的方法之一。
心理壓力會導致進食節奏混亂,鄧雯心觀察,許多想減重的個案,儘管努力運動、控制飲食,壓力太大時,仍不免情緒性進食。「不知道怎麼照顧自己時,好像只有吃是可以自己控制的,是我愛自己的方式。」
她建議,女性在50歲後,不妨將更年期看作是一種「升級」。了解身體新的變化,每天做一件對自己好的事,停止自我責備。當身心處在安全、安心的狀態時,健康變瘦是自然的結果。「對自己慈悲和善良,當你放過自己時,身體才會慢慢變成你想要的樣子。」
2024/02/21
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