保肌需存骨本熟齡肌少應內外一起補
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門諾醫院營養科前進社區教會,為長輩們做肌力檢測。(門諾醫院提供)
記者林有清∕花蓮報導
65歲以上長者多半都有肌肉流失困擾,飲食首要補充足夠熱量及優質蛋白,針對肌少症熟齡者,門諾醫院營養師建議還要兼顧骨本,平時多攝取含鈣食物,「內外一起補」更能吃出骨骼、肌肉保護力。
多數人的肌肉量在40歲後會開始下降,隨著年齡增加,也會有骨質疏鬆的困擾,如何趁早預防肌少症及存骨本,營養師表示,均衡營養及運動是重要的關鍵。
門諾醫院營養師鄧婷方說,當人體肌肉流失時容易影響體態,包括爬樓梯、走路或抬東西都會變得困難,長者若開始有走路變慢等問題,應攝取足夠熱量,否則熱量不足容易造成肌肉組織耗損,導致肌肉流失而無力。此外;透過篩檢早期發現肌少症,提早進行健康計畫,不僅增加肌肉的質與力量,還可減少跌倒和失能的風險,有效地提高生活品質。
鄧婷方表示,蛋白質則是肌肉合成關鍵,足量優質蛋白質能幫助肌肉生長、修復並增強體力,根據體重不同,一般成人每日建議攝取每公斤體重1.2至1.5克的蛋白質,包括牛奶、豆漿、蒸蛋、切細的肉絲及豆腐製品等原型食物。另搭配增強肌力的運動訓練,提升心肺功能及肌肉耐力。而坊間常用雞精代替雞肉給予長者補充,其實1瓶雞精的蛋白質不如1兩肉。
此外,鈣質也有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康,營養師潘季群指出,預防肌少症也要兼顧骨本,建議成人每日攝取1千毫克的鈣質,並以牛奶、起司片或優酪乳等乳製品為主,以及多食用包括豆干、小魚干、芥藍菜等其他補鈣食物。
為了補充蛋白質同時也能增加鈣質的攝取,素食者每天則可飲用濃醇的豆漿,加上2湯匙的黑芝麻粉,由內而外一起補,更能吃出骨骼、肌肉保護力,骨頭健康才能有辦法運動、維持肌肉量。
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