健康食譜｜專業廚師教外傭煮健康菜式中菲印三文少鹽少糖食譜供下載【內附連結】

▲ 在香港不少外傭已成一家之「煮」，教他們烹煮健康菜式十分重要。（被訪者提供）

香港不少家庭聘用外傭，起居飲食照顧老幼一家，外傭姐姐幫上大忙。但始終有地域及文化習慣差異，不時有僱主反映，傭工烹煮菜式偏鹹偏甜或油份太多。

食物中鹽和糖委員會與香港基督教青年會早前聯手舉辦「少鹽少糖多滋味外傭煮食班」，並將中文、菲律賓文以及印尼文3個版本上載網上，想烹調有營餸菜？無難度！

習慣差異　煮飯加油

香港聘用外傭高峰期為2019年約有40萬人，現時數字稍有下滑大約為34萬，當中5成來自菲律賓、4成來自印尼，餘下為其他國家。

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香港基督教青年會總項目統籌主任（社區及青年事工發展）何俊傑表示，各地飲食文化大不同，外傭來港任職前已在本土接受訓練，烹調合適香港人的餸菜，也有外傭會將家鄉的飲食文化融入廣東菜中。「例如有外傭在煮白飯時加入油份，正正是飲食文化差異。」

除了煮白飯加油，他指外傭也有處理食材的差異，如煮雞翼，解凍後放在沸水中白烚再加調味，味道不大理想，也有濃烈的雪藏味道。此外，也有僱主反映傭工常煮「重口味」菜式，餐膳十分鹹，下鹽和調味料都很「重手」，因部分外傭向來嗜吃濃味食物，來港任職一時未能改到烹調手勢與習慣。油膩、過鹽、不健康是不少僱主的反映。

▲ 呂以文廚師為一眾外傭示範如何以少鹽少糖的方式，炮製「蛋白西蘭花」。（被訪者提供）

烹調方式大不同

他說外傭在家鄉訓練，多為基本的炒菜、蒸雞、肉餅，較複雜的咕嚕肉、糖醋排骨就無特別學習。有對烹飪濃厚興趣的外傭，會自行上網學習，但僱主就成為了「試食專員」。「但僱主都欣賞外傭對烹飪的上進心，就算是試食都好欣賞，力求想貼近僱主的飲食口味。」

僱主亦因為聘用了外傭，飲食文化亦有所調節。「香港人性格頗具彈性，就算外傭煮了一些未必合口味的膳食也會照食，但長遠未必會轉變港人固有口味。」香港人想食健康些時，會採用蒸和燜的烹調方式，但外傭習慣煎、炸食物，令僱主會多吃了香口食物如炸雞及煎魚。

專業廚師教外傭煮餸

當廚房交由外傭掌管，變相一家人的日常飲食也取決於外傭。雖然飲食口味因人而異，惟外傭來自不同文化背景，不少缺乏健康飲食知識，如飲食普遍偏重調味，長遠而言或有礙健康。為了能令更多外傭了解在飲食上減鹽減糖對身體的好處，降低食物中鹽和糖委員會與香港基督教青年會聯手舉辦「少鹽少糖多滋味外傭煮食班」，由香港基督教青年會轄下廚師，於課堂上親自教授《少鹽少糖食譜》上的菜式，相較自行閱讀食譜，煮食班帶有互動元素、互助的氣氛，令在場外傭更加投入，不但學會如何烹調少鹽少糖菜式，鼓勵他們將減鹽減糖的意識融入生活，也能從中享受烹調的樂趣。

何俊傑指，課程食譜內的菜式，貼近香港人口味，少鹽少糖較健康，僱主十分支持外傭能參考當中食譜並實踐。「外傭姐姐學習能力強，但如果僱主只是說落少些鹽少些糖，外傭未必能完全理解。這煮食班附設食譜，讓他們清楚知道食材及調味料分量，在專業廚師教導下親身體驗、有哪些需改良技巧，外傭學起來就事半功倍，也可在回家後，按食譜照辦煮碗實踐減少出錯。」

提升烹飪技巧

食譜中都是家常菜，如翠瓜雞丁、洋葱番茄汁炒蝦球等，不是複雜的菜式。「食譜中的餸菜，頗適合外傭學習，煮法不難，食材也易於購買。雖大多是家常菜，但也加入了新元素，如火龍果炒雞肉是廣東菜中較少見，但其實賣相、營養、味道也佳，令僱主有新鮮感。」此班意料之外受歡迎，外傭對對健康和均衡飲食極有興趣，提升了烹飪技巧。

外傭姐姐感想

菲律賓外傭 Jemma Tabaniag
作為伙頭大將軍的她，每天都要掌勺，把菜式調整至少鹽少糖於她而言並無困難，雖然初時吃起來，餸菜有點像淡而無味，但日復日改變，口味會習慣。「以前多煮意粉、用罐頭食品煮，參考了煮食班的食譜後，現在多用新鮮食材，菜式也多了變化。」

▲ Ameerah（左）及Jemma（右）攜手炮製少鹽少糖版本的「蛋白西蘭花」，甚具睇頭。（被訪者提供）

菲律賓外傭 Ameerah ( Myrna) Sosa

「在家鄉的食物都加入不少調味，會令人覺得好味。在烹飪班上學少鹽少糖，是健康些，但總覺缺少了甚麼似的，對我而言是一個大挑戰，像原本煮的菜式要用多糖，只能下少許糖，要調整煮法。」她願意接受這個改變，始終少鹽少糖對健康確是好些，否則隨年紀漸長，長期不良飲食習慣會引致各種疾病。「煮得健康些，對我也有好處。」

《少鹽少糖食譜》由降低食物中鹽和糖委員會出版經專業營養師審閱，設有中文、菲律賓文（Tagalog）以及印尼文（Indonesian）3個版本，方便不同人士按食譜烹調，讓味蕾品嘗食材的原味道。
食譜下載[1]

記者：周美好