副刊文化- 馬拉松(下):如何精采跑一次- 徐少偉醫生 - HKEJ
疾病文化心臟醫生現象馬拉松群體副刊HKEJ徐少偉 文章 參考資訊
2024年2月29日
徐少偉醫生[1] 家庭醫學[2]
如果以強身健體為目標,請讓我們重溫一下世界衞生組織的運動建議:18至64歲成年人,每周應進行最少150至300分鐘中等強度,或者最少75至150分鐘劇烈強度的有氧運動;可以將中等強度運動時間增加到300分鐘以上,或劇烈運動時間增至150分鐘以上,以獲得更多健康裨益。
所謂中等強度的運動,可理解為運動中能夠正常交談,但無法哼唱歌曲;呼吸和心跳稍微加快,微微出汗,又不至於感到辛苦。典型的中等強度運動包括快走、平地踩單車、乒乓球、休閒游泳等。
請先「健康地跑」
運動量是否愈大愈好呢?各大指南並沒指出運動量的上限,然而有一些觀察性研究提示,運動量和身體健康的關係可能呈左右反向的J形曲線,即從沒運動習慣到輕中度的規律運動,會顯著降低心血管死亡率和全因死亡率;不過,再增加到更大運動量時,獲益並不一定隨之增多,甚至可能略為減少。對於已經患有心臟疾病的群體,這一現象可能尤其明顯。
學術上的爭論仍在繼續,但它提示我們,運動量和運動強度可能並非愈大愈好。如果你的目標是強身健體,那麼主要的健康獲益在輕中度量的運動中已經可以達到。
與每周運動5次相比,每周運動少於1次的人,參加劇烈活動30分鐘以內的猝死率升高7倍;與規律進行中等以上強度運動的人士相比,習慣久坐卻突然參與劇烈運動,心肌梗塞發生率升高至50倍。因此,平時規律運動,是向馬拉松進發的堅實基礎。要想精采地跑,請先健康地跑。
我決定參加馬拉松,有什麼需要準備?
請首先戒煙,徹底遠離這個自己可改變的首要健康危險因素,這能顯著減少潛在心血管病的機會;要定期進行體檢;每天都要有足夠營養和睡眠。對於習慣久坐的跑步初哥,循序漸進的方式不可或缺。運動量的大小取決於頻率、強度、時間和種類這四大要素。其中運動強度的高低可簡單地使用以年齡調整的「最大心率」來評估。常用公式是:最大心率=220-年齡,即30歲的最大心率是190,而50歲的最大心率是170。
例如,習慣久坐的人可以分3個階段增加運動量。第一階段首先注重頻率,每周快走3至4次;第二階段開始增加強度,低速慢跑至運動心率達到最大心率的50%至75%;第三階段中速跑步達到最大心率的70%至85%。每一個階段維持6至8周,將允許心臟有足夠適應期以發揮最大潛力。
適應性訓練的方案有多種,重要的是循序漸進,量力而行。在逐漸加大運動量期間,如果發生任何胸痛、氣促、頭暈、運動耐力下降或者明顯疲勞,均應放慢腳步,諮詢醫生。對於志在「萬金先生」(3小時內跑完全馬)和「萬金小姐」(3.5小時內跑完全馬)的跑手,則可能需要更專業和系統的訓練指導。
補水迷思
長距奔跑,持續出汗,需大量飲水,似乎天經地義。可是,由於環境氣候、賽道特點、奔跑速度、人體出汗及腎臟排泄能力的差異,難以制定劃一的補水標準。
運動性脫水的危害廣為人知。1996年美國運動醫學會推薦賽程中定時飲水,「能飲盡飲」;如運動持續1小時以上,需補充電解質和糖份。原意是防止脫水和中暑,補足電解質和能量。不料「運動性低鈉」的報道隨之增多。所幸馬拉松導致的運動性低鈉絕大部分無症狀,有症狀者低於1%,但迅速發生的嚴重低鈉血症可造成致命的腦水腫和肺水腫。罪魁禍首竟然就是飲水太多造成的水中毒,而這本是可以避免的。即使換飲含有電解質的運動飲料,似乎也於事無補。
2007年美國運動醫學會修改了指南,改為要同時防止脫水和過飲。2015年,第三次國際運動性低鈉會議的專家有共識地指出,最佳策略是利用人靈敏的渴覺機制,改「未渴先飲」為「依渴而飲」,不僅有效防止嚴重水中毒,也不會導致過度脫水,並號召運動員、教練員和醫務人員重視這個簡單而又科學的理念。
2019年國際野外醫學會支持「依渴而飲」的策略,卻承認在一些可能導致快速大量失水的情況下,仍可考慮額外的補水措施。
學術爭論提醒大眾應了解水中毒的可能性,摒棄「未渴先飲」的過時做法,警惕跑後體重不降反升的情況。同時尊重「渴」感,重視身體警訊,承認可能的不確定性。若出現作嘔作悶、氣促、胸痛、心悸、頭暈、頭痛、大量出汗、極度口渴、跑姿改變、神志不清和迷失方向等任何一項症狀,應該立即停止比賽並尋求醫療協助,賽後24小時內湧現的症狀都應警惕。
本屆渣打香港馬拉松已經結束,然而健康之路不會停止。如果你鍾意一項運動,請循序漸進,長期堅持,讓運動成為習慣。我們不一定要選擇參加高強度的馬拉松比賽,但一定要跑好人生健康的馬拉松。
www.hkcfp.org.hk[3]
撰文 : 徐少偉醫生_香港家庭醫學學院
[信健康] 再談談馬拉松準備,醫生資訊要留意!【更多健康資訊:health.hkej.com[4]】
文章: 《忽然文化》占飛--愛瑪史東重新做人《忽然文化》占飛--創作班底《後不變期》余家強--真光大陣仗《家庭醫學》徐少偉醫生--馬拉松(下):如何精采跑一次《藥到病除》許懿清博士--中醫有辦法 讓人充滿「性福」(四)《安康晚年》麥穎秋--肌少症自我檢測《謦呼吸》黃琼英醫生--過肥年(二)《逆齡教室》盧麗晶醫生--暗瘡的困擾《中學導覽》林艷虹--聖伯多祿中學致力發展英語話劇《中學導覽》林艷虹--全方位戲劇教育《人情味濃》林梓添--用食材寫新詩 遇上美味緣份《班哥有食緣》班哥--吃在雲端《場內場外》球千仞--你幫我助攻 我幫你建功主要足球賽程及周二主要足球賽果麥總會總統《體壇短打》--「雙楊配」旗開得勝《體壇短打》--女足友賽三連敗《體壇短打》--安永佳加盟新鵬城《體壇短打》--三笘薰或提早收咧《體壇短打》--前廠兵失知覺送院《體壇短打》--紐卡素驚險晉級《體壇短打》--史杜斯超遠3分反勝《嚮往發呆》林創成--人類容易厭倦《視線所及》天瑜--大火造英雄《畢如一見》畢雙雙--閉上尊嘴《麗都美識》陳頌紅--原來靠吃《非一般翔》翔名生--玻璃筆《單線雙情》單志民--種櫻花雪山萬疊看不厭,雪盡山青又一奇。── 南宋詩人陸游《官滾江湖》歷名--對付騙案從何做起《思覺字療》孜然--帶着XX去旅行《兩個墟》蘭子--枉作小人
References
徐少偉醫生 (search.hkej.com) 家庭醫學 (search.hkej.com) www.hkcfp.org.hk (www.hkcfp.org.hk) health.hkej.com (health.hkej.com)[no_relate_sql.name;block=a]
開暖氣忘做1件事恐傷心!心臟科醫師教低溫保命法:6飲食習慣吃出健康心臟
面對入冬最強寒流襲來,氣象局發出低溫警報,全台各地都感受到這股寒流的威力,北台灣極度濕冷,太平山、陽明山、烏來山區都...
痛風腳趾公、膝關節痛僅尿酸積聚警號正視背後慢性疾病減發作機會健康網
【明報專訊】痛風是一種常見的急性骨骼痛楚疾病,經常發生於腳趾公、腳跟及膝關節位置,發作時患處突然出現紅腫熱痛。有說痛...
更年期易有三高?吃太甜膽固醇高?推介1日3餐降血膽固醇/血糖/血壓
更年期不只容易潮熱、失眠,更會被「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)纏身?有營養師指,更年期過後,有5大因素令女性患「...
感冒藥怎麼吃才對?醫生開的藥要全部吃完嗎?1成分小孩勿食名醫教「避免抗藥性」吃法
很多人到日本都愛逛藥妝店,順便買些成藥,尤其是綜合感冒藥,不過你知道感冒藥該怎麼吃才安全?台北榮民總醫院兒童感染科主...
弗吉尼亞州淨水過程持續到5月|華府新聞|希望之聲
心血管醫生分享女性如何預防心血管疾病.心血管醫生分享女性如何預防心血管疾病.希望之聲https://www.soundofhope.org/?lang=...
財政資訊中心前「1男陳屍休旅車內」!疑心臟疾病死亡
疑心臟疾病死亡.16:152024/05/03.中警消破窗將男子救出,發現他呈僵硬狀態,已明顯死亡,初步研判男子可能是因心臟疾病猝逝...
身體出現5狀態當心了醫:肌肉少又胖胖的死更快|健康|三立新聞網SETN.COM-旅遊
肥胖(過度脂肪積累)的狀態,可能增加併發症和死亡風險。與正常、肌少症和肥胖類別相比,肌少性肥胖與較高的冠狀動脈疾病事...