「得舒飲食」是什麼?該怎麼吃?營養師整理「6大重點」有效降心血管疾病風險
營養師飲食心血管疾病膽固醇風險重點死亡率整理收縮壓進展對照組 文章 參考資訊
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得舒飲食強調全穀雜糧類、蔬菜和水果,以白肉取代紅肉、堅果種子及健康好油。(圖片來源/freepik)
[1]農曆春節是闔家團聚吃團圓飯的時候,常見年菜如佛跳牆、東坡肉等,屬於高熱量、高油和高鹽的食物。除了豐富的年夜飯,還少不了各式各樣的春節零食。因此過年期間若無控制飲食和運動,就可能比平時攝取到更多的熱量。年節後應逐漸恢復規律的生活型態,尤其是有慢性病的患者更應注意。
台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華表示,根據111年衛福部統計國人十大死因,心血管疾病佔了3/10。得舒飲食(DASH diet)可有效降低心血管疾病風險,延緩疾病進展並降低死亡率。連續8週的得舒飲食,除了收縮壓與舒張壓顯著低於對照組,膽固醇亦顯著降低,而高密度膽固醇則顯著增加,是被各國推薦於心血管疾病的飲食。
徐珮華指出,得舒飲食強調全穀雜糧類、蔬菜和水果,以白肉取代紅肉、堅果種子及健康好油。得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維,降低飽和脂肪和反式脂肪含量,該飲食的重點如下:
1. 未精緻全榖雜糧類
每日至少1餐以上全穀雜糧類為主食,可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等,富含膳食纖維、維生素和礦物質。
2. 蔬果天天5+5
蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素,建議每日5份蔬菜和5份水果,但糖尿病患者建議水果一天不超過2份。
3. 每日1杯低脂乳品類
建議每日至少1杯(240c.c)乳品類。若有乳糖不耐症,可用無糖優酪乳替代。而市售起司鈉含量較高,一片含有約300克的鈉(將近1克鹽),因此不建議作為補充鈣質的來源。
4. 白肉取代紅肉
以白肉取代紅肉,瘦肉取代肥肉,大大的降低飽和脂肪酸的攝取量。在蛋白質建議由豆魚蛋肉類作為選擇順序,優先選用豆類、豆製品、魚肉,最後是肉類,減少內臟和加工肉品的攝取。
5. 吃堅果、用健康好油
每天1份(1湯匙)的堅果種子類。烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法,避免高油的炸、煎方式。
6. 飲食多原形食物,少選擇加工的各式食品
平日除了飲食調整,建立健康的生活型態同樣地重要,可以採取S-ABCDE原則。日常生活中限制鈉攝取(Sodium restriction)、限制酒精攝取(Alcohol limitation)、體重減輕(Body weight reduction)、戒菸(Cigarette smoke cessation)、飲食調整(Diet adaptation)、運動(Exercise adoption)。
每日飲食中鈉的攝取量2-4公克,即每天5-10公克的鹽;規律地進行有氧運動,每週5-7天至少30分鐘的中等強度運動,即持續10分鐘以上還能順暢地對話,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗,如快走、騎單車等。
飲食與生活習慣兩者並行,對心血管疾病的控制更有益。
原文作者為台北市立聯合醫院仁愛院區 營養科 徐珮華 營養師。
References
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