健康網》白米熱量同紫米！營養師：5主食「它」是首選

不管是養生還是減肥，健康餐盒都是一個好選擇，常見的主食選擇有白米、紫米、黑米、糙米、胚芽米及紅藜麥；圖為示意圖。（資料照）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不管是養生還是減肥，健康餐盒都是一個好選擇，常見的主食選擇有白米、紫米、黑米、糙米、胚芽米及紅藜麥。而這其中到底是紫米熱量比較高還是白米呢？營養師顏瑜萱表示，兩者熱量其實差不多。而控醣、減脂族的健康餐盒主食首選是黑米、糙米、胚芽米、紫米，最後才是白米。

顏瑜萱於臉書專頁「瑜萱營養師[1]」發文分享，建議大家選擇白米以外的全穀主食，因為經過精製後的白米少了胚芽和米糠，膳食纖維和營養素都大打折扣，選擇富含膳食纖維的主食可以延緩血糖上升的速度（低GI），避免過多胰島素分泌，減少體脂肪合成。她也提到以下健康餐便當店常見的選擇：

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顏瑜萱說，控醣、減脂族的健康餐盒主食首選是黑米、糙米、胚芽米、紫米，最後才是白米；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

介紹5種全穀主食

●紫米、黑米

紫米是黑糯米，米型較圓，黏性高；黑米是黑糙米，米型長，包含胚芽和黑色的米糠，所以膳食纖維、鋅和鎂含量較紫米高。兩者皆富含花青素及維生素B1。

顏瑜萱提醒，紫米屬於糯米，其澱粉型態以支鏈澱粉為主，消化速度快，是高GI食物外，也容易產氣造成腹脹。而黑米口感較硬，建議可以與白米以1:2的比例混合烹煮，可以增加口感又可以補充營養。

●糙米

屬於未精緻米，包含胚芽和米糠，因為有米糠的緣故，所以膳食纖維含量高，偏硬的口感也可以讓人多咀嚼產生飽足感，與胚芽米相比維生素B1、鐵、鎂和鋅含量更高。

●胚芽米

保留胚芽的稻米，與糙米相比因為少了米糠口感較好，適合當作適應全穀主食的入門款，不過胚芽米不易保存，建議開封後密封放入冷藏保存，並儘快食用完畢！

●紅藜麥

是穀物界的紅寶石，紅藜麥含有完整的必需胺基酸組成，可以補足米飯的蛋白質，所以常常與白米混煮，此外其蛋白質、膳食纖維、維生素b群等礦物質與以上四者相比位居第一！但市售便當考量成本通常混煮紅藜麥佔比低，營養師建議看到紅藜麥密集的便當店再選擇黎麥飯。

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