滾筒除了拿來運動按摩，你該試試這5招滾筒「核心＋腿部」訓練

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滾筒有很多用處，怎麼能當個不起眼的健身器材扔在角落呢？如果你多半是居家健身，家裡應該不會有一堆健身器材。以下的訓練目標在下身與核心肌群，只需要滾筒就能輕鬆完成。

「滾筒對於有在跑步跟重訓的人都很重要，能夠促進血液循環，加速身體復原。」專業教練Natalie Ziegler表示。「另外，滾筒本身也是很好的健身器材，能夠訓練下腹肌與筋膜層 – 皮膚下的纖維組織 – 平常較難訓練到的部位之一。」

訓練方式：

試著每一個動作維持30秒，休息30秒後接續下一個動作。目標在20分鐘內完成3輪。

腹部緊收

PHOTO CREDIT: Studio 33

訓練部位：腹肌、腹斜肌、臀肌

a) 以高棒式姿勢開始，手在肩膀下方，腳背放在滾筒上。從頭到腳呈一直線。

b) 臀肌用力，將滾筒往前滾，讓膝蓋靠近手肘。膝蓋盡量往內收越多越好，手臂不能彎曲。接著回到原位，再重複動作。手臂要穩住。

雙手交互棒式

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訓練部位：腹肌、臀肌

a) 滾筒位於胸口下方，腿打開呈高棒式姿勢，手放兩側。雙手放到滾筒上，一隻手疊在另一隻手上。這是預備姿勢。

b) 左手碰地，然後放回滾筒上。

c) 右手碰地，然後放回滾筒上。雙手輪流，整個過程核心保持用力，臀部緊縮維持穩定。

抬腿

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訓練部位：腹肌、腹斜肌

a) 脊椎躺在滾筒上，背打直、頭抬高，手放兩側維持平衡。慢慢抬起雙腿，腳尖指向天花板。

b) 大腿內側用力，慢慢地將雙腿盡量降低，背部保持貼在滾筒上。雙腿抬回原位後再重複動作。

腳尖點地

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訓練部位：髖關節

a) 脊椎躺在滾筒上，臀部也要碰到滾筒，手放兩側支撐。下巴往內縮，以免傷到頸椎。雙腿抬高呈90度，並保持姿勢。

b) 伸出右腿，腳尖碰地。腳抬回原位後換左腳。

橋式

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訓練部位：臀肌、膕旁肌

a) 背部朝地躺下，手心朝地，將滾筒放在腳踝下方。臀肌與核心用力，慢慢地抬起臀部，與膝蓋、腳跟呈一條線。

b) 保持穩定，將滾筒推向臀部，膝蓋彎曲，推回原位後再重複動作。整個過程臀部都要離地。

Womens Health美力圈SAY

許多人滾筒通常是拿來按摩用，用於促進血液循環、加速身體復原，其實也可以當作健身時的輔助器材，強化核心、臀肌、腹肌等等的訓練。

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